公認的運動好處
1、增強肌肉力量，保護骨骼
美國《體育與運動科學評論》刊登的一項研究顯示，每週從事4次、每次45分鐘中高強度有氧運動的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。
肌肉附著在骨骼上，肌肉收縮可刺激骨量增加。適量運動能增強骨骼韌性，延緩骨質疏鬆發展。
2、提高心肺功能
長期規律鍛鍊可使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌室壁增厚，每次收縮更有力。
3、防治心腦血管疾病
運動有助增強血管彈性，控制血壓，防止或緩解動脈粥樣硬化等。
很多研究都表明，規律運動對心血管事件的一級和二級預防作用明顯。
4、舒緩情緒，減輕壓力
在緩解焦慮上，運動的功效甚至可媲美藥物。運動能促使體內血清素和多巴胺的合成，這正是決定快樂情緒的化學物質，可有效舒緩焦慮情緒。
運動還可降低皮質醇含量，有助提高記憶力和專注力，使工作效率更高。
科學運動有一座“金字塔”
運動好處眾多，但過度與不足同樣不利健康。科學、安全、有效鍛鍊才是關鍵，建議遵循“科學健身金字塔”進行合理鍛鍊。
“科學健身金字塔”將運動行為按由多至少的頻次分為五類。
第一類：基礎體力活動
包括爬樓梯、做家務、購物、遛狗等。建議活動持續時間要在30分鐘以上，每天都可進行。
第二類：伸展運動
包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作持續30秒/次，6~10個動作為一組，每週可進行3~7天。
第三類：有氧+休閒運動
包括游泳、登山、檯球、羽毛球、網球等。做這些活動每次要持續20分鐘以上，每週進行3~5天。
第四類：力量鍛鍊
包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。8~12次為一組，一次做1~3組，每週進行2~3天。
第五類：靜態活動
包括坐在辦公室、看電視、打遊戲等，要儘量減少、縮短此類活動時間，最好不要持續進行60分鐘或以上。
不同年齡的最佳運動方案
各年齡層人群都有適合自己的運動方案，在選擇時應達到如下活動標準：
1、6~17歲人群
每天中或高強度活動≥60分鐘，每週至少3天做高強度活動，包括肌肉強化活動及骨骼強化活動。
肌肉強化活動要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
適應這一年齡段的運動有：
· 中等強度運動有輪滑、騎自行車；
· 高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術等；
· 肌肉和骨骼訓練有拔河、攀巖、俯臥撐、仰臥起坐、跳遠、跑步等。
2、18~64歲人群
每週150分鐘中強度有氧體力活動，及2天以上的全身肌肉強化活動；或每週75分鐘的高強度有氧體力活動，及2天以上的全身肌肉強化活動；或相當於上述運動量的混合運動。
按照這一標準，我國成年人中有近80%的人沒有達到。鍛鍊時，可以將運動量分配到每一天，每次時間不能短於10分鐘。
適應這一年齡段的運動有：
· 中等強度運動有快步走、游泳、交際舞；
· 高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等；
· 肌肉訓練有彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等。
3、 65歲以上人群
原則上與18~64歲人群一致，如果因慢性疾病無法完成，應根據自身情況有選擇性地鍛鍊。
適應這一年齡段的運動有：
· 中到高強度運動有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球；
· 肌肉訓練有啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。
