俯臥腿彎舉是一個常用的腿部訓練動作之一，對於發展大腿後側肌肉非常有幫助。強有力的大腿，只發展大腿前側的肌肉是不夠的，必須重視大腿後側的肌肉，平衡發展，才能練就“升降機”般的大腿！
我們都知道腿部訓練的重要性，腿部佔據了身體的一半，當然站在整個腿部訓練的角度看，大腿訓練尤為重要。俗話說“健身不練腿，早晚得陽痿”。雖然話糙，但理不糙！訓練中和平時我們可能通常容易關注大腿正面的肌群，而忽視其背面的肌群。對於上臂肌群的認識一般而言也是如此，我們總是如此，通常關注肱二頭肌會遠遠大於肱三頭肌，剛剛強調了背面肌肉的重要性，相信你已經認識到了大腿背面肌群的重要性，它們是膕繩肌，俯臥腿彎舉就能很好的發展這個肌群。
俯臥腿彎舉重點刺激膕繩肌，其次可以鍛鍊到臀部肌群和小腿肌群。它在健身房用來訓練大腿後側肌群非常常見。深蹲訓練通常來說主要用來刺激大腿前側的肌群，雖然根據倫巴德悖論同時也訓練了大腿後側肌群，但刺激深度和俯臥腿彎舉沒法比。
膕繩肌包括半腱肌、半膜肌和股二頭肌，膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應。股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌起於坐骨結節，股二頭肌短頭起於股骨粗線。股二頭肌長頭和短頭止於脛骨外面與腓骨，半腱肌止於脛骨內側面，半膜肌止於脛骨內側髁。股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。
訓練步驟
1.面部朝下俯臥在練習器上，腳跟勾在圓形輔助墊上；
2.朝著臀部方向以膝蓋為軸抬起腳跟，屈膝上舉練習器到最大位置；
3.停留片刻，還原。
下面說說腳的姿勢對這個動作的影響。腳尖向前（圖a），針對整個膕繩肌訓練；腳尖向內（圖b），重點針對膕繩肌內側；腳尖向外（圖c），重點針對膕繩肌外側。
注意事項
1,彎舉時只用腿部力量，防止腹部借力；
2.股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起，避免借力。如出現這一情形說明負重過重，應減輕彎舉重量，意念要集中在主動肌的收縮和伸展上；
3.勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態，動作過程不能依賴慣性。如出現這一情形說明負重過輕，應適當增加試舉重量，並注意控制動作節奏，如向心收縮稍快，離心收縮稍慢。
如果你打算認真訓練膕繩肌，可以考慮把俯臥腿彎舉加入到腿部健身計劃中。確切的說，你必須把它加入到健身計劃中。你需要練腿，同時也要注意到你的大腿後側肌群！
參考資料：
1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
