長期久坐不動，很多人腿後側都很緊張，不少直腿不屈膝用手指無法觸地，前屈下不去，腿後側太緊，怎麼辦？
今天給大家分享8個動作，專門針對大腿後側的拉伸，在家就可以練習！
1、靠牆前屈
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下
- 雙腳向前走，直到背部貼牆
- 雙手伸直向後向上，掌心貼牆
- 頭自然放鬆，保持3分鐘，還原
2、雙角式
- 站立，雙腿分開大約一腿長
- 吸氣延展脊柱，呼氣直背前屈向下
- 頭頂心找地面，雙手體後十指交扣
- 手臂遠離背部，保持8-10個呼吸
3、加強側伸展
- 右腳在前左腳在後，分開一腿長
- 吸氣延展脊柱，呼氣摺疊前屈
- 大腿根向後推，胸腔向前向前延展
- 雙手手掌心貼地，指尖朝後
- 鼻尖找小腿，保持5-8個呼吸
4、下犬式
- 從英雄前屈，吸氣抬頭，腳尖回勾
- 呼氣手推地，重心後移到下犬式
- 虎口壓實地面，背部延展，坐骨向上
- 大腿根向後推，雙腿伸直，腳跟向下踩
- 頭自然放鬆，保持8-10個呼吸
5、半神猴
- 左腳在前伸直膝蓋，腳尖回勾
- 重心後移，後方腿屈膝跪地，腳尖回勾
- 髖部中正，背部延展，呼氣慢慢加深
- 保持8-10個呼吸，換反側練習
6、坐立前屈
- 坐立，雙手撥動臀部向後向外
- 雙腿向前伸直，腳掌套伸展帶
- 吸氣脊柱延展向上，呼氣直背前屈
- 雙肩放鬆，腳尖回勾，保持8-10個呼吸
7、單腿脊柱前屈
- 手杖式坐立，屈右膝，腳掌貼大腿
- 吸氣，手臂上舉，脊柱延展
- 呼氣直背前屈向下，雙手抓腳掌
- 腹部找大腿，鼻尖找小腿
- 下方腿伸直向下找地板，右膝下沉
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
8、仰臥手抓大腳趾
- 仰臥，左腳伸直，屈右膝套伸展帶
- 吸氣延展，呼氣慢慢伸直右腿向上
- 大腿找向胸腹面，雙肩下沉放鬆
- 保持8-10個呼吸，換反側練習
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