相信許多哺乳期媽媽都有追奶經歷，為了寶寶的母乳營養能跟上，各種高營養、高熱量的食物一頓也沒敢落下。一段時間下來，寶寶的成長和奶量不一定長上來了，但體重秤上的數字一定長了。
兼顧母乳營養和恢復產前身材是讓許多哺乳期媽媽感到糾結的問題，少吃真的會影響母乳嗎？為了下奶喝豬蹄湯、鯽魚湯真的有必要嗎？今天我們來談談母乳媽媽是否可以減肥，以及如何科學減脂不減奶。
母乳媽媽吃多少才夠泌乳所需？
根據《中國居民膳食指南（2016）》推薦，哺乳期女性每天需要比非哺乳期女性多攝入500大卡，這個建議給人直觀的感受就是——哺乳期媽媽確實需要多吃。但很少有人去想，多攝入的熱量是為了彌補泌乳消耗掉的熱量，以幫助母親維持現有的體重。
大多數媽媽的現狀是孕期體重增加或者增加過多，而這些增加的體重也會為泌乳提供能量支持。孕期增重12kg的哺乳媽媽，可能會有3kg左右的儲存脂肪用於支撐泌乳。所以，雖然每日會多消耗掉500大卡用來泌乳，但因為不注意控制每日攝入量，孕期增加的體重不但不會減少還有可能增加。
要想減肥，就要製造熱量缺口。一個正常體重的哺乳媽媽每日安全攝入量=基礎代謝+泌乳熱量，大約在2100大卡~2300大卡之間。而對於孕期體重增加過多的母親，則可以適當減少每日攝入量，用自身的脂肪為泌乳提供能量支持，直到體重恢復到孕前體重或者“健康體重”。
所以，哺乳期媽媽只要學會合理控制熱量和科學搭配飲食結構，保證每日攝入量，選擇針對性的產後運動打開熱量缺口，就能實現健康、平穩減重的目標。
-哺乳期減肥，方法很重要-
雖然媽媽的胖瘦跟母乳沒有關係，但是媽媽的健康和營養的確對乳汁的質量有很重要的影響，所以產後媽媽減肥最需要考慮的事情就是保證母乳的同時抓住產後減脂黃金期。
與其喝湯，不如吃肉
相信新手媽媽印象最深刻的就是哺乳期的下奶湯，豬蹄湯、鯽魚湯……奶白色的濃湯看起來就非常“下奶”。
但其實白色的濃湯是因為脂肪含量高，簡單來說就是漂浮了一層油，並不一定有下奶的功效。
攝入高脂肪的食物不僅會讓媽媽越來越圓潤，嚴重還會帶來堵奶的危害，寶寶長期食用脂肪含量過高的母乳，長大後肥胖的概率也會跟著增加。
與其喝湯，不如吃肉，選擇一些蛋白質含量高，烹飪方法清淡的肉類對母乳更有好處。
牛奶、蛋白雞嘎嘎統統安排上
粗糧代替白米麵
飲食中，可以用粗糧替換一些精糧，優先推薦小米、黑米、紅豆等食材。
比起日常的白米、白麵，粗糧食物屬於低GI食物，有利於維持血糖穩定，飽腹感也更強。維持血糖的穩定，可以改善胰島素抵抗，降低脂肪的合成能力。
粗糧 | 不可或缺
同時，粗糧富含豐富維生素B1，能提高母乳質量，對寶寶的健康也很有幫助。
- 建議哺乳期媽媽每天攝入粗糧50~100g
- 不建議頓頓只吃雜糧，以穀類為主，做到粗細合理搭配。
有計劃的動起來
哺乳期媽媽也可以有計劃的動起來，以減少孕期增加的體重，防止產後體重滯留。
哺乳期媽媽運動不能過於疲勞，要適度、循序漸進。建議哺乳媽媽在第一次來月經前都要避免激烈運動。
關於產後運動，這三點寶媽們一定要記好：
- 存在盆底肌、腹直肌問題的寶媽，不要急著跑跳、練腹，要先通過針對性運動恢復這些肌肉的功能。
- 剖宮產、側切的寶媽，更要合理選擇運動，以免影響傷口癒合。
- 身體還沒完全恢復的寶媽，運動的主要目的是恢復身體活力和功能，安全運動搭配健康飲食來控制體重。
1、產後3天推薦開始做產褥操
第一節：仰臥，深吸氣，收腹部，然後呼氣；
第二節：仰臥，雙臂直放於身旁，進行縮肛和放鬆運動；
第三節：仰臥，雙臂直放於身旁，雙腿輪流上舉和並舉，與身體成直角；
第四節：仰臥，髖與腿放鬆，腳底放在床上，盡力抬高臀部和背部；
第五節：仰臥起坐
第六節：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進行左右旋轉動作；
第七節：全身運動，跪姿，雙臂支撐在床上，左右腿交替向後高舉。
以上動作產後3天就可以開始，每2天增加1小節，每節做8~16次。可以有效激活產後身體，增加身體活力，幫助虛弱的身體消耗囤積的脂肪。
2、產後4~6周根據身體恢復情況可以開始規律有氧運動
有氧運動選擇抱娃走、散步、慢跑等運動，避開跳繩、快跑等激烈運動。根據身體的恢復情況，一般建議開始時每天進行15min運動，然後慢慢增加至45min，保證每週4~5次。
管住嘴，邁開腿
3、開始力所能及的力量訓練
因為孕期的損傷，寶媽媽們可以根據自己的身體恢復情況，搭配有氧運動開始一些力量訓練，幫助減脂的同時還能達到塑形、恢復身體機能的作用。
每組20次，做4組
動態死蟲子
要點：
適中收緊腹部，保持腰部緊貼地面，如果感覺腰部疼痛可以在腰下面墊上毛巾卷。
這個動作可以提高核心力量，改善產後腹直肌問題，塑造腰部肌肉，減掉腹部脂肪。
每組20次，做4組
夾枕臀橋
要點：
1、感受臀部發力，手臂和上背不要發力；
2、收緊腹部，避免腰痛
3、下巴儘量收緊，保持椎體豎直。
臀橋可以強化腰背部、臀部和大腿後側肌肉，強化核心力量和穩定性，達到瘦腰、塑臀的效果。
總之，產後溫和的減肥方法完全不會影響乳汁的質量，吃好每一餐搭配針對性的運動計劃，就可以兼具營養和身材。
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