渾圓挺翹的美臀相信是許多人的妹子的夢想，蜜桃臀的殺傷力有多大？相信從男生口中的”精神碳泵 促睪神器“這些名詞當中就能略知一二，有蜜桃臀的女孩子一個背影就能迷倒一大片人。
飽滿的上臀部肌肉線條也是翹臀的標配。飽滿的上臀部肌肉能讓你的臀部從側面看和腰線形成一個完美的S形。而臀部是否飽滿則取決於你的臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌為臀部最大肌肉，包裹在整個臀部表面，主要功能使大腿外展，內收、髖部外旋、骨盆後傾。
臀中肌在臀大肌的深層，主要功能為使大腿外展、屈和內旋、大腿伸和外旋。
臀小肌是臀部三塊肌群中最小的一塊，主要功能為使大腿外展、穩定臀部。
翹臀完全是通過日復一日的訓練換來的，沒有一絲捷徑，你也可以做到！
今天給大家推薦一組家中美臀動作，比較適合新手今天這組訓練不僅能夠讓你的臀部更加挺翹，還能增加臀圍，讓臀部看起來更大更Sexy，每個動作20次，堅持4周保證大家對自己刮目相看，如果家裡有腳踝負重的話可以戴上，效果更佳哦~
1
一隻腳擱在椅子上，另一條腿向前邁出一大步，重複弓步下蹲的姿勢。
重心放在前腳腳跟，覺得不穩的話可以扶著牆壁哦。
2
四肢著地跪在瑜伽墊上，一條腿伸直向上抬起，抬至最高點時停頓一下。
此時明顯感到臀部的收緊，隨後回落，動作不宜過快。
3
膝蓋彎曲側臥在瑜伽墊上，隨後一條腿保持不動，另一條腿膝蓋向上打開。
大家儘可能保持雙腿腳跟靠攏，同樣感受到臀部的擴張。
4
再上一個動作的基礎上，一條腿伸直向上抬起，同樣抬至最高點的時候停頓一下。
注意此時明顯感覺到臀部的收緊，動作不宜過快。
5
站立雙腿稍稍寬於肩膀，隨後下蹲，起身時交替向一側踢腿。
注意為了更好地保持平衡，站立時收緊臀部以及核心肌群。
6
膝蓋彎曲躺在墊子上，雙手放在臀部下方，一條腿向上抬起，隨後重複臀橋的動作。
注意全程保持臀部收緊，初學者可以雙腳著地完成。
7
俯臥雙手放在胸部兩側，雙腿分開伸直，臀部發力向上抬起雙腿。
注意千萬不要用雙手的力量支撐起身體。
閱讀更多 濤哥健身教學 的文章
