一個優秀的和緊張的高級水平的鍛鍊，產生一個全面的後鏈拉伸和改善軀幹的旋轉,它增加了腹部的力量和耐力。這是一個非常高級的練習，需要優秀的控制和技術，所以為了在沒有任何風險的情況下完成它，我們必須從修改開始，直到掌握所有的關鍵。
準備:坐在墊子上，軀幹向後傾斜，骨盆稍微向後傾斜，把重量放在坐骨後面。雙臂向後伸展，手掌支撐良好，肘部微微彎曲，手指向後指向。胸椎抬高，肩胛骨相連，頸部對齊良好。雙腿一起從中心的激活處抬起，與軀幹成90度的角度，雙腳輕輕伸展。
動作:吸氣，輕柔地將骨盆向右旋轉，同時將雙腿向同一側和向下移動，開始一個圓圈。呼氣，把你的腿向左和向中間放，同時保持腹部空心，軀幹上部穩定。重複這個圓圈，這次從左邊開始。在每個方向上畫三到五個圓，交替畫。
如果後腦勺縮短，腹部力量不足，或者肩膀、肘部或手腕有問題，我們可以通過在桌子上彎曲雙腿和/或依靠前臂來改變練習。
建議:
在整個練習過程中保持中心連接。
保持你的脖子伸長，長在後面。
肩部遠離耳朵，肩胛骨連接良好，雙手放在地板上用力按壓。
保持胸部抬高，肋骨緊閉，靠近骨盆，防止背部彎曲。
保持肘部輕微彎曲，避免過度伸展。
當你移動雙腿時，保持上半身完全靜止。
保持大腿內側(中線)的收縮以穩定腿部。
他把腿從臀部伸出來，試圖把它們從軀幹上移開，就像一支箭。
控制運動，不要突然抬起你的腿，也不要在下降時摔倒。
腰部保持輕微的圓形，脊柱其餘部分保持伸長。
鍛鍊肌肉:脊柱屈肌和旋轉器。髖關節屈肌。仰臥起坐。髖關節內收肌。膝蓋伸展器。肩膀伸展器。
常見錯誤:
把頭向後或向前。
抬起你的肩膀，讓你的胸部下沉，導致背痛
抬起肋骨，彎曲腰部
分開你的腿
做突然的動作
通過破壞肩帶和骨盆來移動軀幹
不要保持柱的伸長
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