這套普拉提動作旨在讓你在家也可以進行活動，並幫助你建立對普拉提健身動作的熟悉程度，無論你是新手還是有經驗的人，這些動作可以增強你的核心力量，穩定性和靈活性。
每次重點鍛鍊的肌肉都寫被筆者寫出來了，因此你還可以針對自己的日常活動多練某個動作。請記住，所有普拉提運動都有腹部核心肌肉的參與。隨意從下面選擇任何一個都可以進行腹部鍛鍊。每個動作都有動作細節說明。
進行熱身運動對健身來說非常重要。可以讓身體為安全進行更具挑戰性的鍛鍊動作做好準備。
做這些動作時，最好在瑜伽墊上進行，推薦這款瑜伽墊，廉價實用！
1、收縮腹直肌
動作簡介：胸部提拉，或腹部捲曲。
鍛鍊目標：腹部，特別是六塊腹直肌。
將你的腹部肌肉收縮伸展控制得很緩慢，平穩的向上捲曲和向下滾動。這不是仰臥起坐，因此只需收縮腹部肌肉就行。
2、平躺式擺臂
動作簡介：平躺，端腿，收腹擺臂
鍛鍊目標：腹部
要將你的腹部緊緊繃住，必須通過來控制呼吸來控制背部和下肋骨，因此要充分利用自己的肺活量。用腹肌的收縮來讓自己的肩背離地，不要讓脖子和肩膀參與發力。上下小幅度擺動手臂。
3、腿畫圈
動作簡介：用一條腿來畫一個大圓圈。
鍛鍊目標：腹部，大腿，髖關節屈肌
腹部隨著腿部運動，但要保持骨盆穩定，不可搖擺！確保不會失去控制的情況下，充分利用運動範圍。
4、球式捲動
動作簡介：雙手抱小腿像球一樣滾動
鍛鍊目標區域：腹部，脊柱活動度
在整個鍛鍊過程中保持腰彎曲。在身體開始來回滾動時記得腹肌收縮把軀幹捲成球，而不是靠雙手抱腿捲曲身體。
5、V字平衡
動作簡介：身體呈V字僅臀部著地，手握腳打開雙腿，並保持平衡
鍛鍊目標：腹部、膕繩肌活動性
使用腹部和背部肌肉來讓身體保持筆直姿勢。儘可能伸直手臂和腿。如果一開始做不到，請繼續練習。你會慢慢成功的！
6、坐姿體前屈
動作簡介：坐墊子上，手腳張開，轉身前屈
鍛鍊目標：膕繩肌，大腿內側，腹斜肌，背部活動性
腿伸直張開60度，扭到一邊時，保持臀部固定並水平，腰要直。向前下腰直到要開始彎曲之前停下，身體向前屈時要手腳交叉對立，在向後起身的同時也保持住。
7、人魚側彎
動作簡介：人魚式，側伸展身體
鍛鍊目標：側面拉伸
伸展身體時，將身體直接向側面彎曲，就好像在懶腰一樣。臀部不移動。
8、天鵝翹首
動作簡介：俯臥，雙手撐地讓身體反弓
鍛鍊目標：背部肌肉，伸展腹部
天鵝為我們在普拉提運動中進行的許多前屈鍛鍊提供了絕佳的反拉伸。這是每天的舉動。
9、靠牆向下捲動
動作簡介：靠牆站立，向下彎腰
鍛鍊目標：腹部，背部和膕繩肌伸展
向下彎腰時感覺就像脊椎逐節向下捲動，使用此動作可以緩解頸肩背部的肌肉緊張。
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