首先問大家聽說過這樣一句話沒有?
男的練腿,女的受不了
女的練腿,男的受不了
男女都練腿,你家鄰居受不了
(哇哇哇,我說的有點汙了,我也不是這種人啊兄弟們哈哈)
其實吧,我想給大家表達的是
練腿很重要
能增強全身力量、促進全身肌肉生長、提高新陳代謝、延緩身體衰老、提高XXX能力(我可沒開車)
反正是練腿的
好處太多了,男、女老鐵們都要好好練啊話不多說,開整吧(訓練前要先進行熱身奧,老鐵們)
標準腿舉
一組16個,完成2組(注意重量選擇)
一組14個,完成2組(注意重量選擇)
一組12個,完成2組(注意重量選擇)
(每組之間休息1min)
這個標準站距,與肩同寬就行,做這個動作的時候你的下背始終要貼緊凳子,不要下的太低,不然下背就要離開椅子了
槓鈴深蹲
一組16個,完成2組(注意重量選擇)
一組14個,完成2組(注意重量選擇)
一組12個,完成2組(注意重量選擇)
(每組之間休息1min)
雙腳比肩略寬,腳尖稍微衝外,挺胸收腹,後背挺直
下蹲的時候使大腿與地面平行或更低,膝蓋最好不要超過腳尖
在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉,否則會對膝蓋產生傷害
臀推
一組16個,完成2組(注意重量選擇)
一組14個,完成2組(注意重量選擇)
一組12個,完成2組(注意重量選擇)
(每組之間休息1min)
肩胛骨下緣靠住椅子、腳尖朝前、小腿儘量與地板成垂直
在做的時候,屁股用力向上推起,直到身體成為一條線後停住,夾緊屁股2秒,然後再慢慢放
要用臀部的力量將軀幹往上推,可不是下背奧
啞鈴箭步蹲
一組12個,每側完成2組(注意重量選擇)
一組10個,每側完成2組(注意重量選擇)
一組8個,每側完成2組(注意重量選擇)
(每組之間休息1min)
上身挺直,前腳腳後跟發力把身體推起來(這個動作原地整也行)
坐姿腿屈伸
一組12個,完成2組(注意重量選擇)
一組10個,完成2組(注意重量選擇)
每組做到力竭,完成2組(注意重量選擇)
這個倒沒有什麼技巧,拉緊把手,使勁幹就完了
今兒訓練就到這兒了,完事後要進行拉伸
還有,下樓梯的時候慢點
兄弟們,在評論區寫下今天訓練的情況,看看誰才是今天的訓練大咖!!!
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