先問大家一個問題：你最早學會的健身動作是什麼？90%的人會說是啞鈴彎舉，經常看到健身房裡有些健身小白拿著啞鈴拼命的做彎舉，從沒想過這個動作的訓練目的、意義是什麼。相當長的一段時間內，在我的健身計劃裡一直有專門的手臂訓練日，專門的針對肱二頭肌、肱三頭肌進行訓練。
強壯的手臂絕對不是隻有視覺衝擊，更重要的是對於胸、背肌肉訓練的保障作用，在引體向上和臥推組訓練中經常會出現由於肱二頭肌、肱三頭肌耗盡力量導致動作無法繼續的情況，直接影響訓練效果。那麼我們有沒有必要專門的設立手臂訓練日呢?我的答案是否定的，手臂訓練十五分鐘足矣。
我們寶貴的訓練時間是從加班、遊戲、陪伴孩子的間隙中擠出來的，是相當珍貴的，每一分鐘都要用在刀刃上，絕對不能浪費，因此更多的推薦大家使用複合動作進行訓練，畢竟複合動作能夠調動的肌群更多，訓練的效果更好，孤立動作不是不可以練，只是更推薦大家在複合動作完成後補一定的孤立動作，這樣的好處非常明顯。舉個例子：背部訓練中涉及大量的複合動作，包括引體向上、槓鈴划船，啞鈴划船、高位下拉，這些訓練中二頭肌作為輔助肌已經得到了一定的訓練，之後再補上一定量的針對二頭肌的訓練動作可以起到事半功倍的效果；同樣的道理胸部訓練完成後可以補上一定數量的肱三頭肌訓練動作。
訓練時機敲定了，那麼十五分鐘訓練時間是否有些少呢？手臂上的小肌群主要以紅肌為主，恢復能力強、恢復時間短，但凡你在二頭肌訓練的組間戳一會手機休息時間都會過長，訓練效果就會有折扣。大家都知道，肌肉的增長要求漸進超負荷，這意味著高強度刺激肌肉，在我看來影響訓練強度的因素有三個重量、組數、組間休息，前兩個因素大家往往非常重視，但組間休息時間經常被大家忽略，即使已經街粗健身一段時間的朋友也經常不注意空間組間休息時間，而我所指的十五分鐘是純純的十五分鐘的訓練時間，組間不休息。
大家可以在胸部、背部、以及肩部訓練完成後，補上十五分鐘的手臂訓練動作，具體操作是完成二頭肌訓練動作後，不要有任何休息，直接接上三頭肌訓練動作，三頭肌完成後再回到二頭肌訓練動作，如此重複，直至十五分鐘結束，每個動作二十五次。十五分鐘的訓練完成後，你會感受到手臂前所未有的泵感。
二頭肌和三頭肌的訓練動作在之前的問題回答中已經回答過無數次了，依然推薦大家多采用變式動作，比如蜘蛛彎舉和龍門架彎舉，這些動作做功距離長，三頭肌肉訓練動作選擇繩索下拉等，動作是死的，組合是活的，合適的組合可能會有意想不到的效果。同時提醒朋友們：訓練時間有限因此對動作的質量就越發要求高起來，要保證訓練動作的標準。
最後祝大家早日擁有麒麟臂！
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