很多人的大腿前侧和小腿后侧肌肉发达，并且成s型，都觉得腿粗却不知道如何瘦下来。
其实这种情况学名叫做“膝盖超神”。就是像下图A这样：
这个是因为平时错误的体态习惯还有走路姿势造成的，除了大腿前侧和小腿后侧肌肉发达以外，估摸着你的肚子也是像图中一样向前突出的。这样呢你的盆骨也是前倾的，有可能还伴随着走路久了膝盖酸痛，以及坐久了之后的腰部痛。
如何解决这个问题？并同时让你的肌肉变小？腿不再s呢？
- 放松拉伸你的紧张肌肉：掐腰肌／大腿前侧肌肉／小腿后侧肌肉／腰部肌肉
- 训练收紧你的拉长肌肉：核心／臀部／大腿后侧肌肉
- 1.掐腰肌放松拉伸
一只腿在前弓步状态，一只腿在后，上身挺直如图，手拉住脚踝处，感受大腿前侧一直延伸到腰部都会有被拉长的感觉。如果初次拉伸比较困难，可以不用手拉伸脚，将手往上伸，感受大腿前侧上部一直到腹部下都有拉长的感觉即可。这个动作也可拉伸大腿前侧。
每一边各拉伸30秒即可，拉伸时均匀呼吸，不要憋气。
- 2.大腿前侧放松拉伸
放一个泡沫轴置于大腿前侧下面，身体如图压在上面，来回滚动，保证滚动到整个大腿，感受大腿前侧有能忍受的酸痛感即可。
每一边各滚动来回20下，滚动时均匀呼吸放轻松，不要憋气。
保持站立，腹部微收，上身挺拔，单侧脚向后弯曲，注意保持两条大腿平行不要向后移动，用手拉住我们的抬起腿的脚踝，膝盖向下压。感受大腿前侧被拉长。如果不平稳可以用单侧手去拉脚踝。另一只手扶住一个支撑物。
每一边保持30秒的时间，拉伸时均匀呼吸放轻松，不要憋气，
3.小腿后侧肌肉放松拉伸
将泡沫轴置于小腿下方，用手撑住身体，让小腿在泡沫轴上来回滚动，如果觉得你像图中这样去做小腿过于酸痛，可以将两只腿均匀的放在泡沫轴上。来回滚动。
每一边各30秒的时间，或者两只腿一起30秒的时间，呼吸均匀，不要憋气。
找一个墙边如图脚尖抬起定在墙上腿部和身体向前压，感受小腿的拉伸感。
每一边各30秒的时间，呼吸均匀不要憋气。
- 4.腰部肌肉放松
坐在瑜伽垫上，拉伸侧的腿部弯曲如图，对侧手拉到脚尖上，拉伸侧的手抬高，眼睛看向拉伸侧，感受单侧的腰部被拉长。
每一边各30秒的时间，呼吸均匀不要憋气。
- 1.核心肌肉训练。
- 腹式呼吸：
- 仰卧，膝盖弯曲，做腹式呼吸，吸气时肚子鼓起来，吐气时肚子吸进去。呼吸时，感受气息到腹部，胸部不可以有起伏。感受腹部发力。
- 20个一组，做3组。
平板支撑＋腹式呼吸
做完腹式呼吸，找到感觉以后，做平板支撑，保持身体成一条直线，不要翘屁股，不要塌腰，不要弓背，臀部收紧，然后腹式呼吸。开始做30秒即可，如果感受做不了或者腰部很痛，那么可以膝盖着地来做，
30秒一组，做2组即可。
然后做一个卷腹，还是用腹式呼吸来做，下来的时候吸气，上去的时候吐气肚子吸进去，感受先腹部发力身体再卷动起来。
15个一组，做2组即可
- 2.臀部训练
蚌式：身体侧卧，膝盖弯曲，脚和髋关节以及肩膀在一条线上，核心收紧，保持你的髋部不要再做的过程中向后倒，脚后跟相对不可以分开，整个运动过程中保持你的身体在一条线上。腿部向外旋转，意念放在臀部，感受臀部发力。
一边15个，做三组即可
- 3.大腿后侧训练
- 腿弯举：趴在地上，保持臀部不要翘起来，双脚夹住一个矿泉水，弯曲膝盖，让你的脚靠近臀部，感受大腿后侧发力。
- 做4组，每组20个
每天都坚持这样的训练，久而久之你的大腿会慢慢的变直，大腿前侧和小腿后侧的肌肉也会慢慢变的修长，同时你的腰围也会紧实，坚持一个月的时间，即可看到变化。祝你有一个好的身材。了解更多健身干货可以关注我们哦。@为之健身
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