膳食与健康
研究显示，肠道菌群的构成和稳定受到诸多宿主和环境因素的影响，最为重要的是饮食因素。合理的饮食对维持肠道微生物群以及身体其他生理系统的健康至关重要。
本期，理中归元将从“膳食金字塔”的角度入手，介绍“金字塔”的结构，以及人体必需的营养元素，以期为营养干预等相关研究的开展、肠道相关疾病的防治提供参考。
1、平衡膳食金字塔
每天面对的食物品种非常之多，要把握好出入平衡还真不容易，那么，怎样才能把握出入平衡？其实，早在1997年，中国营养学会就出台了《中国居民营养膳食指南》，向人们介绍了膳食“宝塔”，原则性地规范了每天进食的合理量，所以，人们又将其称之为合理膳食的“金字塔”。
“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物（如米饭、面包、馒头、面条等），我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应比重最大。其内容为：谷物、薯类，全天可食用量为400~500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50~150克，薯类50~100克，其余为精细粮。
“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。理想的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品种为2~3种，其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克；水果每天可食用150~200克，品种以不少于两种为宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。
“金字塔”的第三层为动物性食品，主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150~250克，并且应该保证每天一只鸡蛋。宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。要注意：少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。
“金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，每天应适量摄入，每天摄取量为200~300克。可食用大豆50克，或豆腐丝、豆腐干50~100克，或豆腐150~300克，或豆浆250~500毫升。其余为鲜奶、酸奶及奶制品，如为鲜奶或酸奶应不少于250毫升。
“金字塔”的塔尖为适量的油、盐、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油为佳，可用20~30克，少用动物油如猪油、牛油等。坚果可食用5~10克。每天食盐的用量应控制在6克以内，还要少食腌制食品，如咸肉、各种腌制咸菜，因为其中含盐量不低。每天糖的食用量在5~10克；最好不饮用白酒，啤酒可饮用250毫升，或黄酒100毫升左右，或干白、干红葡萄酒100毫升。此外，建议每天饮用绿茶，茶叶用量为7.5克，宜在上午和下午饮用，晚间不要饮用浓茶。”
2、量出为入，合理增减
我们每天的饮食是“入”，而生理活动，还有体力、脑力支出等都是“出”。量出为入，即以日常的实际消耗，确定每天进食的量。要把握出入平衡，就要注意掌握适量进食，适当运动。应该指出，这个合理膳食“金字塔”只是提供了一个带有普遍意义的原则性范本，大家在具体运用时，还应该根据各自的情况适当增减。就好比服装模特身上的衣服，具体的尺寸，还是要根据个人的具体情况做调整。怎样使它适合自己的具体情况呢?
一是根据身高来了解自己的标准体重应该是多少千克，原则上掌握：超重了要增加运动，增加“出”；低于标准体重，就应增加进食量，增加“入”。
二是掌握每千克体重每天需要多少热量。每天体力活动量不同，所消耗的热量也就不一样，可上下浮动10％。卧床的病人、老人每千克体重每天大约需要25千卡（105千焦）热量；轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡（126千焦）；中等强度的体力劳动者每千克体重每天大约需要35千卡（146千焦）；重体力劳动者每千克体重每天大约需要50千卡（209千焦）。
3、人体必须的营养元素
现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种，精细分后，可概括以下营养元素。
蛋白质
蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。
脂肪
脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。
维生素
维生素是维持人体健康所必须的物质，需要量虽少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄取。维生素水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。
碳水化合物
碳水化合物是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70%以上由其供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供碳水的主要营养素。
矿物质
矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要硣素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物质的主要营养素。
水
水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要由我们每天所饮用的水，以维持体内所需。
膳食纤维
膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的因素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便。并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。
人们要想有健康的体魄，就要有健康的肠道，想要保持胃肠健康，除了合理科学的饮食，还必须具备以下三个方面：一，每天保持乐观的心情。二，每天坚持做适量的运动 。三，每天保证充足的睡眠。拥有科学合理的饮食观念和健康规律的生活方式，您将一生受益。
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