膳食與健康
研究顯示，腸道菌群的構成和穩定受到諸多宿主和環境因素的影響，最為重要的是飲食因素。合理的飲食對維持腸道微生物群以及身體其他生理系統的健康至關重要。
本期，理中歸元將從“膳食金字塔”的角度入手，介紹“金字塔”的結構，以及人體必需的營養元素，以期為營養干預等相關研究的開展、腸道相關疾病的防治提供參考。
1、平衡膳食金字塔
每天面對的食物品種非常之多，要把握好出入平衡還真不容易，那麼，怎樣才能把握出入平衡？其實，早在1997年，中國營養學會就出臺了《中國居民營養膳食指南》，向人們介紹了膳食“寶塔”，原則性地規範了每天進食的合理量，所以，人們又將其稱之為合理膳食的“金字塔”。
“金字塔”的最底層是最重要的糧穀類食物（如米飯、麵包、饅頭、麵條等），我們每天應該吃得最多，佔飲食中能量供應比重最大。其內容為：穀物、薯類，全天可食用量為400~500克，其中谷物中的粗糧、雜糧的合理量為50~150克，薯類50~100克，其餘為精細糧。
“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中佔據了相當的地位。理想的攝入量為：蔬菜一天至少食用500克，品種為2~3種，其中，最好要有深色帶葉蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少於300克；水果每天可食用150~200克，品種以不少於兩種為宜，重量不宜少於100克，比如，一天吃一個蘋果就基本上達到這個指標了。
“金字塔”的第三層為動物性食品，主要向人體提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每天可食用150~250克，並且應該保證每天一隻雞蛋。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦等。要注意：少吃或不吃各種動物的內臟、皮、腦等部位。
“金字塔”的第四層是奶和奶製品、豆類及豆製品，每天應適量攝入，每天攝取量為200~300克。可食用大豆50克，或豆腐絲、豆腐乾50~100克，或豆腐150~300克，或豆漿250~500毫升。其餘為鮮奶、酸奶及奶製品，如為鮮奶或酸奶應不少於250毫升。
“金字塔”的塔尖為適量的油、鹽、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油為佳，可用20~30克，少用動物油如豬油、牛油等。堅果可食用5~10克。每天食鹽的用量應控制在6克以內，還要少食醃製食品，如鹹肉、各種醃製鹹菜，因為其中含鹽量不低。每天糖的食用量在5~10克；最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或乾白、乾紅葡萄酒100毫升。此外，建議每天飲用綠茶，茶葉用量為7.5克，宜在上午和下午飲用，晚間不要飲用濃茶。”
2、量出為入，合理增減
我們每天的飲食是“入”，而生理活動，還有體力、腦力支出等都是“出”。量出為入，即以日常的實際消耗，確定每天進食的量。要把握出入平衡，就要注意掌握適量進食，適當運動。應該指出，這個合理膳食“金字塔”只是提供了一個帶有普遍意義的原則性範本，大家在具體運用時，還應該根據各自的情況適當增減。就好比服裝模特身上的衣服，具體的尺寸，還是要根據個人的具體情況做調整。怎樣使它適合自己的具體情況呢?
一是根據身高來了解自己的標準體重應該是多少千克，原則上掌握：超重了要增加運動，增加“出”；低於標準體重，就應增加進食量，增加“入”。
二是掌握每千克體重每天需要多少熱量。每天體力活動量不同，所消耗的熱量也就不一樣，可上下浮動10％。臥床的病人、老人每千克體重每天大約需要25千卡（105千焦）熱量；輕體力勞動者每千克體重每天大約需要30千卡（126千焦）；中等強度的體力勞動者每千克體重每天大約需要35千卡（146千焦）；重體力勞動者每千克體重每天大約需要50千卡（209千焦）。
3、人體必須的營養元素
現代醫學研究表明，人體所需的營養素不下百種，其中一些可由自身合成、製造，但無法自身合成、製造必須有外界攝取的約有40餘種，精細分後，可概括以下營養元素。
蛋白質
蛋白質是一切生命的基礎，在體內不斷的合成與分解，是構成、更新、修補組織和細胞的重要成分，它參與物質代謝及生理功能的調控，保證機體的生長、發育、繁殖、遺傳並供給能量。肉、蛋、奶、魚、豆是提供蛋白質的主要營養素。
脂肪
脂肪是能量的來源之一，它協助脂溶性維生素（A、D、E、K和胡蘿蔔素）的吸收，保護和固定內臟，防止熱量消失，保持體溫。油脂是提供脂肪的主要營養素。
維生素
維生素是維持人體健康所必須的物質，需要量雖少，但由於體內不能合成或合成量不足，必須從食物中攝取。維生素水溶性（維生素B族、維生素C）和脂溶性（維生素A、D、E、K等）兩類。它們對人體正常生長髮育和調節生理功能至關重要。蔬菜、水果是提供維生素的主要營養素。
碳水化合物
碳水化合物是人體的主要能源物質，人體所需要的能量的70%以上由其供給。它也是組織和細胞的重要組成成分。五穀類是提供碳水的主要營養素。
礦物質
礦物質是骨骼、牙齒和其他組織的重要成分，能活化荷爾蒙及維持主要硣素系統，具有十分重要的生理機能調節作用。蔬菜、水果是提供礦物質的主要營養素。
水
水是人體內體液的主要成分，是維持生命所必須的，約佔體重的60%，具有調節體溫、運輸物質、促進體內化學反應和潤滑的作用。水的來源主要由我們每天所飲用的水，以維持體內所需。
膳食纖維
膳食纖維是指植物中不能被消化吸收的成分，是維持健康不可缺少的因素，它能軟化腸內物質，刺激胃壁蠕動，輔助排便。並降低血液中膽固醇及葡萄糖的吸收。
人們要想有健康的體魄，就要有健康的腸道，想要保持胃腸健康，除了合理科學的飲食，還必須具備以下三個方面：一，每天保持樂觀的心情。二，每天堅持做適量的運動 。三，每天保證充足的睡眠。擁有科學合理的飲食觀念和健康規律的生活方式，您將一生受益。
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