TUT 的全稱是 Time Under Tension。Time Under Tension 的意思是：肌肉有效的收縮時間。也有譯為：“緊張狀態下的時間”、“肌肉的受壓力時間”或“肌肉在張力下的時間”等等。
小川覺得“肌肉有效的收縮時間”是比較形象的，指的就是肌肉在一組訓練中承受負荷的時間。
比如，你在做一組二頭啞鈴彎舉，收縮2秒，伸展2秒，一組10次，就是（2+2）x10=40秒的TUT。如果換成收縮2秒，伸展2秒，頂峰收縮維持1秒，相同的10次一組，就變成了（2+2+1）x10=50秒的TUT。
現在我們知道了，TUT只是一個衡量單位，用來衡量肌肉有效的收縮時間，也就是肌肉真正“幹活”的時間。那麼具體應該如何應用呢？先別急，我們先來看看TUT的最佳區間。
TUT的最佳區間
我們來回顧一下小川以前文章中的一個知識點。肌肉肥大的最佳重量區間是8-12RM(RM是Repetition Maximum的縮寫，可以理解為你能連續不間斷的最多做幾個的重量。比如你最多能連續做3個，就是3RM）。但是TUT的區間一直以來眾說紛紜，每個人的看法都不盡相同。
傳奇教練查爾斯波利金是一名訓練先鋒，經過長期研究發現，他能夠為指定的訓練目標給出最佳的TUT時間範圍。
對於肌肉肥大，他發現每組30-70秒是最佳的。經過簡單計算，我們便可以計算出TUT範圍。每組8-12個，每個動作的完成時間控制在4-6秒[1]。
TUT的相關研究
在2012年進行了一項研究，以檢驗TUT的提高與蛋白質合成的關係，蛋白質的合成是肌肉生長的一項重要指標。在這項研究中[2]，尋找到8名一週至少兩次練腿且至少堅持了兩年以上的男性，進行3組30％的1RM的重量的單腿延伸。其中一條腿上，參與者進行了六秒同心和六秒偏心動作，直至動作失敗。另一條腿上，他們改成用1秒的同心和1秒的偏心動作來完成，直至動作失敗。
研究人員在運動後6小時，24小時和30小時分別對兩條腿的肌肉組織進行針吸活檢。結果令人吃驚：6小時後，運動引起的線粒體和肌漿蛋白質合成率，在收縮緩慢的腿部升高了114％，而另一條腿，只有77％。24-30小時後，線粒體蛋白質合成率分別提高了175％和126％。這些結果表明，TUT的增加有可能導致肌肉蛋白質合成增加，並且促使蛋白質合成增長的速度更快。
為什麼不建議TUT過低
TUT過低意味著一組動作的完成時間更快、更短，這樣會帶來兩個問題：
第一，動作過快會導致動作不標準，容易變形或其它肌肉代償。
身體的各個部分，包括肌肉，關節，神經等等，都有一定的反應時間。如果動作過快，有可能導致一些部分沒有做好充分的準備，或者說部分組織沒有到位。會導致關節彈響，拉傷等狀況的發生。
動作過快還有可能造成其它肌肉的代償，就是我們平時說的借力，這樣往往找不到發力的感覺，或者該練的地方沒感覺，不該練的地方痠痛得不行。有的朋友練某些動作的時候總喜歡藉助慣性悠上去，小川建議，力竭的時候動作稍微變形或藉助慣性是可以的，但不要一開始就這樣，不標準的動作有可能導致受傷，而訓練的最基本原則就是不要受傷！
雖然小川不推薦動作過快，但是也有練得不錯的，比如
臥推160公斤的楊坤。每種方法大家都可以去嘗試，畢竟練得爽最重要，偶爾玩玩也是可以的。
第二，TUT過低導致肌肉總體收縮時間不夠
僅僅用做了多少組來衡量訓練量是否達標顯然不可取，如果一組10次以1秒1次的速度完成，效果肯定會大打折扣，因為肌肉總體的收縮時間不夠，受到的刺激明顯不足，訓練效果肯定不明顯。有的朋友問小川，怎麼自己練的組數次數都對，怎麼練完沒感覺，就是因為做的太快了，TUT不達標，肌肉把給他分派的這些活，毛毛躁躁得做完了，做完一問，啥也不知道。
TUT越高約好媽？
當然不是！TUT上面我們給出的區間是有上限的，為什麼？因為如果過分追求長時間完成每組的話，勢必會減小重量或次數。
因為長時間的緊張下，肌肉受到的刺激更多更強，所以很可能以前能做8個，延長時間後，只能做6個。如果還想維持8個，就只好減小重量。這樣就違背了增肌儘量上重量這一原則。TUT太高顯然不行。
TUT的特殊應用
下面說重點，除了平時訓練中應該注意的TUT問題，下面講幾個特殊的TUT的小應用。
1.在某些動作最後做不動的時候不要立即停止，換上小重量，繼續衝幾下，延長TUT，增強泵感，爽到爆炸！
2.可以在彎舉的時候嘗試一下上舉3秒，頂峰收縮停頓1秒，下放4秒，絕對酸爽！（這就是所謂的延長離心時間）
3.彎舉最後一組力竭的時候，不要馬上放下，小臂放平，保持這個動作10秒以上，或數30個數，保證第二三天有感覺！
4.其它動作應用可自行開發。
寫在最後
TUT是找到訓練感覺的鑰匙，通過對TUT的控制，可以讓每個動作的每一個細節都做到位，給肌肉最大的刺激，讓你有更強的泵感、儘可能的力竭。
小川建議TUT儘量還是保持在20秒以上。但小川更希望大家根據自己的身體狀況找到適合自己的方法，因為每個人都是不同的，可能你的左手受過傷，不敢用力；或者你的身體不對稱，一高一低。沒有人是完美的，但只要懂得原理，找對方法，你就能練得開心，練得爽。
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參考文獻：
[1]Lift For Length: Build Muscle With Time Under Tension By Hunter Labrada April 30, 2015
[2]Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., ... & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub?fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590(2), 351-362.
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