手腕是个复杂的关节，由好几块骨头、韧带、肌腱和肌肉一起组成，完成多样化的动作。在瑜伽练习中，手腕的强壮、灵活性很重要。
很难想象一节不用使用手腕的流瑜伽串联，比如拜日式、手臂支撑体式，从四柱支撑到上犬式到下犬式的转换，手腕会有比较大的压力，即使正位做得很好。
那么，如果你手腕比较脆弱的话，做这些体式会痛的话，建议你做下面的变体。
1斜板式变体：肘板支撑
与其做完全的斜板式，不如做肘板支撑，身体重量会平均分到手掌、小手臂和手肘，减少手腕压力。
- 手肘着地，大手臂和小手臂90°，小手臂相互平行
- 手肘在肩膀正下方，手肘对齐手腕
- 启动核心
2侧板式变体：侧肘板支撑
和肘板式很像，侧肘板支撑可以保护侧板式中的手腕。
- 右侧躺，右手臂撑地，手指朝前
- 调整肩膀对齐手肘，左脚踝放在右脚踝上方
- 双脚回勾，小手臂压地，臀部抬高，左手向上延展
3四柱支撑变体：八体投地式
四柱支撑对手腕的压力比较大，大家可以把膝盖、胸腔、下巴着地。
- 从四脚板凳式开始，来到牛式（腹部下沉，尾骨向上）
- 从这里，弯曲手肘夹肋骨
- 保持臀部抬高，胸腔放在地面，下巴放在地面
4上犬式变体：狮身人面式
上犬式可以打开胸腔和后背，狮身人面式同样可以打开胸腔和后背，但是手腕压力会很小。
- 从俯卧开始，手肘撑地，大手臂小手臂90°
- 手肘在肩膀正下方，小手臂相互平行
- 锁骨展开，肩胛骨向下向后延展脊柱
- 小手臂压实地面，感觉拉地面向后，让胸腔抬高更多
5下犬式变体：支撑下犬式
- 如果手腕比较脆弱不灵活，再加上大腿后侧和背部僵硬，会给手臂带来很多压力，做下犬式也会疼痛
- 帮助减少重量往前的方式之一，就是折叠瑜伽垫，手掌根压在折叠的位置。这可以缓解手腕压力，把重量来到整个手掌，而不会集中在手腕上
6乌鸦式：支撑乌鸦式
有些手臂支撑体式，需要手腕转动90°甚至更多，对手腕挑战很大，而且身体重量都压在那里。 可以通过手腕下方垫高，来减少手腕转动的角度，缓解压力，比如折叠瑜伽垫。
- 双手打开与肩同宽，手指展开，重量均分整个手掌
- 然后，膝盖来到手臂上方，尽量靠近腋窝
- 把身体往前，臀部向上
- 抬起一条腿向上，然后另外一个离地，脚跟找臀部
- 努力把重量均分在手掌，启动核心
7轮式变体：桥式
轮式中，手腕的位置也是容易受伤的。减少压力的其中一个方法就是把重量均分在手掌上，但是，如果这样还不舒服，可以试试桥式。
- 躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，双手伸直
- 双手压实地面，脚跟踩实地面，然后抬起臀部向上离地
- 保持脖子的自然曲度
★小贴士★
做完手臂支撑体式之后，反向压手腕，以缓解压力。
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