这是一个经典的控制练习，是一个伟大的高级水平的练习，以伸展斜方和腰椎。它突出宽阔的背部，稳定的肩膀，手腕，臀部和腹部，帮助发展平衡。
准备:坐在右髋关节上，右腿弯曲，脚与骨盆和躯干对齐。前腿交叉，臀部向外旋转，脚底靠在地板上，与右脚接触(脚后跟-脚背)。将右手放在垫子上，与胸部平行，肩部下方。伸展左臂，将前臂放在膝盖上，手掌朝前。脚、臀部和手必须在同一平面上。
动作:在开始的位置吸气准备，呼气抬起躯干，将你的手臂推到垫子上，伸展双腿，手臂与耳朵平行。在这个位置吸气，呼气时将躯干向内旋转，使胸部面向床垫，臀部保持在前平面。通过吸气和呼气回到最初的位置，坐在垫子上。另一边重复练习。
建议:
初始位置对运动的平衡非常重要。检查你的对齐。
慢慢地、有控制地进行锻炼，以改善平衡。
它使用中心开始柱的运动和旋转。
你的脚离骨盆越近，当你抬起身体时，你的腿就越难伸展。
保持你的手臂伸展。
始终保持头部和躯干对齐。
保持你的胸部开放。
保持身体中心稳固，臀部抬高。
不要把身体的重量压在肩膀上。
保持肩胛骨连接。
如果你的手腕或肩膀受伤了，不要做这个练习，你必须修改它!!
常见错误:
肩胛骨失去稳定，肩膀靠近耳朵。
不要保持头部和躯干的对齐。
锁定肘部。
把身体的重量放在肩膀上。
让你的臀部下降。
在躯干旋转时，不要将骨盆保持在前平面。
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