在这个特殊时期，居家健身是大家的首选，而俯卧撑想必是很多人必练的动作之一。我们通常所说的俯卧撑也叫标准俯卧撑，它主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，同时也可以锻炼到身体的核心力量。而在生活中，很多人的俯卧撑动作还不够标准，还有不少人甚至连一次标准俯卧撑也完成不了。你是否也包括在内呢？好消息是，读完这篇短文，你很快就能完成一次标准、完美的俯卧撑了！
什么是"标准俯卧撑"？
标准俯卧撑的起始姿势
俯卧撑理论上可以有无数种练法，比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、倾斜俯卧撑、跪姿俯卧撑、爆发式俯卧撑、单臂俯卧撑、折刀俯卧撑……这些俯卧撑动作虽然看上去有所差异，但它们都是在所谓"标准俯卧撑"基础上的一些变式。因此，我们可以认为"标准俯卧撑"实际上就是一种基础版俯卧撑。
标准俯卧撑的动作要求
标准俯卧撑就像是动态的平板支撑
标准俯卧撑要求：双手支撑在地，正对胸部两侧位置，双手间距略宽于肩，小臂垂直于地面，身体保持从头到脚成一条直线。吸气的同时用2～3秒放低身体，直到胸部距离地面约2～3厘米，再呼气用力，快速推起身体回到初始姿势，暂停1秒后再进行下一次反复。
看上去是不是很简单？确实如此，但简单并不代表容易，如果严格按照动作要求来做，那做起来就不像看上去那么简单了。
接下来，跟我一起来解锁这个动作吧！
掌握4个要点，人人都能学会标准俯卧撑
要点一，双手的间距应略比肩宽
很多人在做俯卧撑的时候，双手之间的距离不是太宽，就是太窄。双手间距太窄，会导致手臂压力过大，双手间距太宽，则会使肩关节压力过大，而只有双手之间的距离适中，胸、肩和手臂才能够得到均衡的锻炼。
双手间距太窄▼
双手间距太窄，手臂压力过大
双手间距太宽▼
双手间距太宽，肩膀压力过大
双手间距适中▼
双手间距应略比肩宽
要点二，大臂和躯干之间的角度应保持在45～60度左右
不少人在做俯卧撑时，大臂和躯干之间的角度太大，这样会使肩膀受力过多，还容易引发肩峰撞击症。安全的角度是将大臂和躯干之间的角度保持在大约45～60度左右。
在小臂垂直于地面的前提下，大臂和躯干之间的角度适中，双手之间的距离也就合适了。理解了这一层意思，也就更容易理解标准俯卧撑的动作要领。
大臂和躯干之间的角度太大▼
大臂和躯干之间的角度太大，肩膀压力过大，还容易引发肩峰撞击症
大臂和躯干之间的角度适中▼
大臂和躯干之间的角度保持在大约45～60度左右
要点三，躯干保持稳定
标准俯卧撑要求从头到脚成一条直线，这样各个关节和肌肉所承受的压力比较均衡，能够实现力量的高效传递。而现实生活中，有些人躯干控制不住稳定，要么臀部抬得过高，要么臀部塌下去过多，这就容易出现腰痛、肩痛，腿酸等各种问题。
为了更好的完成标准俯卧撑，在进行动作过程中，你可以想象背上放了一块大木板，后脑勺、上背部、臀部、小腿和脚跟都要一直紧紧地贴在木板上。这就要求在动作过程中，你的腰腹部肌肉要收紧，双腿并拢，将臀部夹紧。
如果身体成一条直线就完成不了标准动作，那说明你目前的上肢整体力量不足，应该先降阶，去练习更容易的俯卧撑动作。
臀部翘得过高的俯卧撑▼
肩膀压力过大
臀部塌下去的俯卧撑▼
腰椎压力过大
身体几乎成一条直线的俯卧撑▼
各个关节压力均衡，实现了力量的高效传递
要点四，控制好肩胛骨
在俯卧撑的离心收缩阶段（身体向下的过程），两个肩胛骨会后缩（向中间靠拢）；在向心收缩阶段（身体向上的过程），两个肩胛骨应该要适度前引，贴紧胸廓（肩胛骨向两边展开），这样才能充分收缩胸大肌。而很多人的肩胛骨始终都是靠拢在一起或者向上翘起，向两边展不开。这种情况在女生当中比较常见。
错误的肩胛骨位置▼
肩胛骨始终后缩在一起
如果你也有这种情况，那说明你的前锯肌不够活跃，不能充分的收缩。如果不及时改进，继续这样去练的话，会使你的前锯肌一直处于拉长用力状态，时间久了容易出现肩胛骨、后背区域的各种疼痛，甚至还会发展到影响呼吸。所以，如果你有这种问题，一定要引起足够的重视！
改善的训练方法是：每次做动作时，先将肩胛骨向下沉到极限位置，等身体推起来后，使劲将上背部向上顶。
正确的肩胛骨位置▼
肩胛骨适度前引，紧贴胸廓
注意动作速度要缓慢，将动作幅度做到最大。身体向下时用鼻子吸气，身体向上时用嘴巴吐气。做3～4组，每组15～20次。
如果你按照上面的训练方法去做了，肩胛骨还是控制不住，那就说明你的前锯肌力量真的比较薄弱。你应该降低难度，改成跪姿俯卧撑去练。如果跪姿也感觉困难，就再降阶，去练上斜俯卧撑或者墙壁俯卧撑。请记住，正确的完成1次动作远胜过错误的完成100次！
练俯卧撑时会遇到的几个常见问题
A.已经看懂了动作要领，但还是完成不了一次标准的俯卧撑，怎么办？
出现这种情况的原因主要是整体肌力不足，这表明你目前需要降低动作难度，再循序渐进地提高自己的力量水平。
以下3个动作的难度系数依次降低，按照前面讲的4个要求来找到适合你目前水平的动作。总有一款适合你。
跪姿俯卧撑 ▼
以膝盖为轴心，从头到膝成一条直线
上斜俯卧撑▼
桌子、洗漱台都是很好的锻炼工具
墙壁俯卧撑图▼
注意手掌对着胸部位置
以上动作每周练2次，每次练2～3组，每组10～20次。等你每组都能轻松、完美的做到至少10次以上之后，你才可以升级到更难的版本！
B.胸肌没有感觉，手臂却很酸，怎么办？
出现这种问题的原因是胸肌不够活跃。这很正常，因为在生活中，我们做各种推的动作时，都是倾向于手臂发力，而不是用胸肌发力。改善的方法是：先激活胸肌，再去练俯卧撑。
①用筋膜球松解激活胸肌▼
按摩胸肌30～60秒，如果没有筋膜球，用大拇指按压也可以。
注意力度适中，不要过于用力
②用枕头激活胸肌▼
双臂接近伸直，用胸肌发力夹住枕头，保持10～30秒，做3组。
夹紧枕头，唤醒你的胸肌
C.做俯卧撑时手腕疼，怎么办？
出现手腕疼的时候不要硬撑。在锻炼之前注意充分热身，多活动一下手腕，再看看双手支撑的方式有没有问题。
常见的问题是，手掌和手指没有用力，压力全部集中在手腕处。比较好的方式是，支撑时五指用力向下压，想象你的手指仿佛要抠进地板里面去了一样，这时掌心应该是离开地面的，就好像我们双脚的足弓一样。
不好的支撑方式▼
手指没有用力
好的支撑方式▼
五指用力向下压
如果你按照以上方法去做，手腕还是疼，可以尝试用俯卧撑支架来练，这样手腕的压力就可以减小很多。如果手腕总是感觉疼，很可能是手腕处有骨骼损伤，建议及时去医院就医。
总结：
当现在各种炫酷的俯卧撑动作越来越流行的时候，我建议大家还是先把标准版的俯卧撑练好。只有先把基础动作练好了，我们才能在健身的路上走得更远。这个原则不但适用于俯卧撑，也适用于其他动作。练起来，期待你的好消息！
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