我帶學員減脂之前，會問很多信息，其中一條就是詢問ta最近的睡眠狀況怎麼樣。
如果睡眠不足，一般會建議暫時不要減脂，等睡眠狀況穩定了再說。
為什麼？因為睡眠不足，會為減脂帶來不小的不確定性，這個時期減脂，吃虧。
睡得少，吃的會更多
缺乏睡眠，傾向於使人飢餓，更渴望食物，從而吃進去更多的熱量。
在一個2004年的研究[1]中，研究人員統計了1024名實驗對象，發現睡眠少的人，瘦素 水平低，胃飢餓素水平高。這意味著睡眠少的人，更不容易飽腹（瘦素的影響），也更容易餓（胃飢餓素的影響）。
另一個2016年的研究[3]，也觀測到類似結論，4.5小時睡眠，對比8.5小時睡眠，胃飢餓素水平要高一塊。
這個研究還發現，讓兩組實驗對象吃一頓無限制的大餐，結果4.5小時睡眠組，比8.5小時組多吃出328大卡——這是個什麼概念呢？簡單來說，睡得少的人會在比正常睡眠的人，會在不知不覺中，多吃掉一大碗米飯。
除了飢餓感和食慾增加，更明顯的證據，則是多個直接觀測到睡眠限制，導致額外熱量攝入的研究：
缺乏睡眠，除了食慾原因導致多攝入之外，還可能因為進餐機會的增加而導致多攝入：睡眠的時間短了，等同於醒著的時間長了，而有些習慣靠吃東西緩解壓力的人，只要醒著，就喜歡去覓食。
在半夜睡不著，肚子又餓，很容易就跑去找一些吃的，無形之中多了一餐的攝入。
關於睡眠對攝入的影響，有兩件事需要說明：
第一、並非所有研究都發現睡眠會刺激食慾，也有研究未觀察到同樣的現象[5]。
第二、睡眠刺激食慾的現象，是因人而異的，食慾和攝入提升只是平均現象，有些人反而會被抑制食慾。
不過，我們仍然可以這樣下結論結論：持續的睡眠匱乏，傾向於讓大部分人更餓，更饞，吃得更多。
除了攝入，睡眠也會影響消耗。
睡得少，消耗可能會下降
睡眠匱乏，可能會導致消耗下降，進一步增加減脂難度。
首先是NEAT（非運動活動消耗）：缺乏睡眠，精力不保，平時抖腿轉筆的也都消停了，這會減少一塊NEAT消耗。
不過另外一方面，睡眠的時間減少了，活動的時間就增加了，半夜睡不著可能下地溜達溜達，從這個角度看，消耗又有提升的趨勢。
最終，縱觀目前的研究證據，可以觀測到睡眠匱乏對消耗影響的不同結果，提升[6]、降低[7]、和無影響[8]，三種結果都有，目前還很難被摸出準確的規律。
因為減脂期人的消耗更容易受到衝擊，所以我個人傾向於認為，至少對於平均的減脂人群來說，睡眠匱乏對消耗的影響是不利的，至少會帶來不確定性，不過具體程度多大，恐怕每個人都不一樣。
攝入和消耗都過講了，我們再聊下「體成分」。
肌肉掉更多，脂肪掉更少
在減脂時期，睡眠缺乏，可能會讓你減掉更多瘦
體重，減掉更少的脂肪。一個2011年的研究[9]發現，在熱量精確控制的情況下，對比8.5小時睡眠和5.5小時睡眠，發現兩組的體重變化相同，但5.5小時睡眠組減掉的脂肪更少：
另外一個研究[10]，熱量同樣精確受控，對比正常睡眠，和一週五天縮短1小時，剩餘兩天「補覺」的睡眠限制方式，同樣發現睡眠限制組，在體成分方面更差。
如果你缺覺，那麼無論減脂還是增肌，都會吃虧。
睡眠重視，但還算不上關鍵
睡眠匱乏，會對減脂過程增加一些難度，對於大部分人來說，不會徹底導致減脂失敗，但妨礙效果也不容忽視，這就是為什麼建議睡眠缺乏的人，暫時不要減脂。
而如果你已經比較瘦（Lean）了，想在睡眠匱乏的情況下減脂，甚至保持體重，恐怕都是有不小難度的。
從實踐看，為了減脂健身而調整睡眠，很多人恐怕做不到，這種情況下，比較好的選擇，就是避開睡眠不足的時期減脂。
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