大家好，我是悠米。
在杠铃三大项训练中，杠铃硬拉是唯一无法作弊的训练项目。
全身力量足够强大，拉起的杠铃重量也就更大。杠铃必须要从地面拉起，直到完全起身、杠铃锁定后，才算一次动作。
标准杠铃硬拉图示
而杠铃硬拉最容易出现的问题就是“弯腰弓背”现象，那么到底该如何解决这个问题呢？
今天就这个问题来详细介绍一下，一起来看看吧。
1. 产生弯腰弓背的原因
①屈髋能力太弱
准备阶段就出现问题
在杠铃硬拉的开始，我们就需要先依靠屈髋、屈膝，俯身向下，这是一个准备姿势。
如果你的屈髋能力太弱，在俯身向下时，首先腰椎就会弯曲，再跟着向下又会弓背。长时间如此训练，会导致腰背酸痛，背部难以挺直。
②后链肌群太弱
后链肌群薄弱，导致弯腰弓背
在做杠铃硬拉时，需要调动臀部和大腿腘绳肌参与发力，这样才能拉起更大的重量。
如果你的后链肌群力量薄弱，就不得不借助腰背部力量拉起杠铃，就会直接导致弯腰弓背。
③背部稳定性不够
注意左右对比：左边在拉起后弓背，右边背部中立
虽然说杠铃硬拉主导发力是后链肌群，但是杠铃在从地面启动之后，还是需要稳定背部，这样才能保证动作的完整性。
如果上背部力量太弱，启动时就会弓背。如果下背部力量不够，那么肯定会弯腰。
即便杠铃能够被提起，脊椎也会承受很大压力。
2. 针对解决方法
这里推荐三个针对动作。
强化屈髋能力——早安式体前屈
强化后链肌群——罗马尼亚硬拉
强化背部稳定性——杠铃划船
3. 具体操作
①早安式体前屈
早安式体前屈
身体自然站立，双手放于头部两侧位置。
收腹挺胸，腰背挺直，然后俯身向下。
直到上身和地面平行时停止，然后再起身重复动作。
注意：这个动作可以强化髋部灵活性，对臀部肌肉也有一定的刺激。
刚开始就要挺直腰背，然后缓慢屈髋，最好对着镜子去练。
如果出现弓背，上背部就要略微向后伸展。如果出现弯腰，就不要俯身太低，先从一半开始练，然后再做全程动作。
②罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉
调整好杠铃重量，站在杠铃中间。
屈髋、屈膝，双手握住杠铃，腰背挺直。
双脚踩稳地面，并从地面拉起杠铃，身体站直。
跟着俯身向下，缓慢下放杠铃至膝盖下方时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：在屈髋能力增强的基础上，做这个动作。先完成一次硬拉，接着再下放杠铃。
整个过程中，需要保证背部中立，使用重量不要太大。
不要将杠铃完全落于地面，低位时可以感受到大腿后侧腘绳肌和臀部肌肉的刺激。
③杠铃划船
杠铃划船
双脚站在杠铃中间，然后俯身向下，双手握杠。
提起杠铃后，保持俯身姿势，此时杠铃自然下放。
收紧背部，用力提起杠铃，直到杠铃接触到腹部时停止。
然后再缓慢下放回原位，接着再重复动作。
注意：这个动作可以强化背部肌群，提起的杠铃重量越大，背部力量越强，对应身体的稳定性越高。
在整个过程中，都要保证腰背挺直状态，身体晃动不要太大，这样效果才更好。
可以说杠铃划船和杠铃硬拉两者是相辅相成的。
4. 个人建议
早安式体前屈可以放于背部训练的开始。
杠铃划船可以放于训练的中间。
罗马尼亚硬拉作为收尾训练动作。
参考计划：
早安式体前屈：4组*12次
杠铃划船：4组*10次
罗马尼亚硬拉：5组*8次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：
杠铃硬拉是三大项训练动作之一，最容易出现的问题是：弯腰弓背。
出现这种现象的原因有三点：屈髋能力太弱，导致脊椎被强行牵动弯曲。后链肌群太弱，臀部和腘绳肌没有参与发力，导致背部力量参与过多。背部稳定性太弱，导致在拉起后难以保持背部中立。
通过早安式体前屈、罗马尼亚硬拉和杠铃划船，分别对应强化屈髋能力、后链肌群和背部稳定性。经过一段时间的锻炼，整个腰背部就会更稳定，就能避免弯腰弓背的现象。
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