功能性力量训练主要是指提高全身肌肉整体工作能力和效率为目的，强调脊柱力量和关节周围小肌肉群的稳定辅助作用。
传统力量训练专注于孤立的肌肉或者肌肉群，在力量增加的同时肌肉的体积也随之增大。这样带来的后果是肌肉丧失弹性。
功能性力量训练与传统的力量训练的区别在于：传统力量训练只关注于某一肌肉的功能却忽略了运动的本质：动作。
而且功能性力量训练正是通过练习动作来发展肌肉力量，它是在传统的基础的上形成的，针对传统的力量训练与专项训练的不足，而进行的较为全面的、系统的科学训练。
综上来看功能训练具有：力量训练的性质、专项训练的作用和康复训练的概念。
杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。
也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。下面来看功能性力量训练动作杠铃的上肢拉和推。
训练动作：
杠铃高拉：
动作功能：提高动力链能量传递效率，提升全面爆发力，主要发展臀大肌、股四头肌、腘绳肌肉、内收肌、腓肠肌、比目鱼肌和斜方肌。
动作要领：双脚平行开立比髋略宽，呈下蹲姿势，双手正握杠铃，握距略宽于肩部，置杠铃于小腿胫骨前。匀速站起，同时竖起杠铃；保持胸直背、肩胛骨内收，保持杠铃位于胸部。膝关节不要内扣，充分伸髋后再使用上肢提拉。
杠铃高翻:
动作功能：提高动力链能量传递效率，全面提升爆发力，主要发展臀大肌、股四头肌、腘绳肌肉、内收肌、腓肠肌、比目鱼肌和斜方肌。
动作要领：双脚平行比髋略宽呈下蹲姿势，双手正握杠铃，握距略宽于肩部，置杠铃于小腿胫骨前。匀速站起，同时竖起杠铃；
快速伸髋站起，同时快速耸肩，屈肘抬起前臂提拉杠铃；当肘部抬至最高身体完全伸直时，翻肘翻腕绕杠铃旋转后身体下蹲约1/4蹲位至杠铃下方。手握杠铃将肘向前送出，将杠铃至于三角肌前部，挺胸抬头，臀部向后呈半蹲位，全脚掌着地；
身体保持稳定后站直，贴近大腿放下杠铃；回到起始站姿重复相定次数。
保持胸直背、肩胛骨内收，保持杠铃位于胸部。膝关节不要内扣，充分伸髋后再使用上肢拉。
杠铃悬垂高翻:
动作功能：提高动力能量传递效率，提升全面爆发力，主要发展臀大肌、股四头肌、腘绳肌肉、内收肌、腓肠肌、比目鱼肌和斜方肌。
动作要领：快速伸髋站起，同时快速耸肩，屈肘抬起前臂提拉杠铃；开始时保持挺胸直背、肩胛骨内收；保持胸直背、肩胛骨内收，保持杠铃位于胸部正下方。
膝关节不要超过脚尖或内扣。充分伸髋后再使用上肢拉提拉过程中，可踮起脚尖或跳离地面产生更大爆发力。
杠铃膝上悬垂高翻至前蹲：
动作功能：提高动力链能量传递效率，全面提升爆发力，主要发展臀大肌、股四头肌、腘绳肌肉、内收肌、腓肠肌、比目鱼肌和斜方肌。
动作要领：运动基本站立，背部平直，双手正握杠铃，握距略宽于肩。双臂自然下垂，置杠铃于小腿胫骨前。
动作要领：快速伸髋站起，同时快速耸肩，屈肘抬起前臂提拉杠铃；
当肘部抬至最高且身体完全伸展时，当肘部抬至最高身体完全伸直时，翻肘翻腕绕杠铃旋转后身体下蹲约1/4蹲位至杠铃下方；
手握杠铃将肘向前送出，将杠铃至于三角肌前部，挺胸抬头，臀部向后呈半蹲位，全脚掌着地；身体保持稳定后站直，贴近大腿放下杠铃；回到起始站姿重复相定次数。
保持胸直背、肩胛骨内收，保持杠铃位于胸部正下方。膝关节不要内扣，充分伸髋后再使用上肢拉。
杠铃悬垂抓举：
动作功能：提高动力能量传递效率，全面提升爆发力，主要发展臀大肌、股四头肌、腘绳肌肉、内收肌、腓肠肌、比目鱼肌和斜方肌。
动作要领：直立站姿，双手正握杠铃，握距约为肩宽两倍；背部挺直下蹲，杠铃降至膝关节下，同时耸肩抬肘，向上提拉杠铃至最高，且身体完全伸展，身体下蹲至杠铃正下方半蹲位，同时保持手臂完全伸直支撑杠铃。
保持胸直背、肩胛骨内收;膝关节不要内扣，充分伸髋后再使用上肢提拉，提拉过程中可踮起脚尖或跳离地面出那声更大爆发力。
杠铃1/2奥林匹克挺举：
动作功能：提高能力链能量传递效率，提升全面爆发力。主要发展臀大肌、股四头肌、腘绳肌肉、内收肌、腓肠肌、比目鱼肌、斜方肌和三角肌等。
动作要领：正常站姿，屈肘正握杠铃于胸前，握距与肩同宽；向后伸髋屈膝至1/4蹲位，然后迅速跳起；当下肢完全伸展落地成分腿蹲姿；先收后侧腿再收后侧腿，回到起始站姿.
保持挺胸直背，肩胛骨内收;膝关节不要内扣，充分伸髋后再使用上肢提拉，提拉过程中可踮起脚尖或跳离地面出那声更大爆发力。
杠铃挺举：
动作功能：提高动力链能量传递效率，提升全面爆发力，主要发展斜方肌、三角肌、臀大肌、股四头肌和腘绳肌；
动作要领：站立位，屈肘正握杠铃握距与肩同宽；向后伸髋屈膝至1/4蹲位，然后迅速跳起；当下肢完全伸，快速将杠铃举过头顶至双臂伸直落地时屈髋屈膝；双腿站直，回到起始站姿；
保持挺胸直背；膝关节不要超过脚尖或者内扣；充分伸髋后使用上直推举，动作过程中，可踮起脚尖或跳离地面发出更大爆发力。
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