站队是练肩通常出现的话题。上重量VS多次数？通常，大重量可以带来更强的泵感，多次数可以让重量更好控制，你会更支持哪一方？

想和冠军一样训练肩膀，必须要花费大量的时间。只要掌握技巧，效果就会事半功倍，今天的训练计划就是为了刺激三角肌持续增长。

肩部的重要性

许多小伙伴喜欢比拼胸肌和手臂，现在需要重新思考，与厚实的胸肌一样重要的是超大的三角肌。三角肌从各个角度都可以看到，并且增加肩膀宽度，发达的三角肌是人们非常想要的倒三角身材的主要部分，同时也是最难练的部分。

练出发达的肩膀完全可以不受基因影响，很多小伙伴在练三角肌时遇到的问题是由于没有使用多样性的动作，足够的训练量来刺激所有三个束的增长：前束，中束和后束。

三角肌需要刺激更多的刺激，让三角肌跟上节奏的唯一方法就是从各个角度配合不同的动作、次数范围和比以往更强的强度来针对它们的训练。

三角肌训练

使用器械和自由重量，甚至做20次的高强度训练，从而让血液彻底充满三角肌，达到一个能刺激肌肉生长的泵感。

限制某些动作的运动范围，以保持目标肌肉的最大张力。训练计划是破坏更多肌纤维，对顽固的肌肉造成痛苦。

1. 站姿器械侧平举

三角肌中束在肩部的训练中排首位。站姿器械侧平举，为了保持三角肌中束的持续张力，将负重举到肩部高度，站着做这个动作，手臂微微弯曲。

最小化借力。为了迫使三角肌最大化增长，保持上半身完全静止，努力集中所有的张力在三角肌中束上。当不能用基本姿势完成更多的次数，就可以停止，始终按照规定的次数范围进行。

三角肌中束很难增长，为了充分利用每一根纤维，完成4组，每组10-20次动作。

2. 杠铃推举

这个训练动作可以训练三角肌的三个头。可以减少这个动作一部分的动作行程，以保持肌肉处于最大张力。

把杠铃下放到下巴以下的高度，这时候三角肌在充分伸展，进行短暂的停留后推起，将负重推到起始位置，以保持三角肌向上持续的张力。

3. 杠铃直立划船

握距略比肩宽，杠铃在胸肌高度的区域进行，防止肩峰撞击造成的受伤。

这种训练方法不仅减少了受伤的可能性，也将最大的刺激保持在肩膀的肌肉，特别是三角肌中束。

4. 坐姿哑铃前平举

在背展肱二头肌的时候，肩膀的高度取决于三角肌前束。三角肌前束不够发达会导致身体在不同角度上看都很窄。因此，前束必须完全练起来。

为了更集中三角肌前束，可以做坐姿哑铃前平举，以减少借力。以不同的方式做这个动作，开始时双臂自然下垂，掌心朝下，把哑铃举过身体，举到肩膀高度。

哑铃回到起始位置，和其他肩部动作一样，尽可能流畅地完成前平举，动作范围内没有停顿。为了加强对三角肌的刺激，组间休息15秒。

用2-3分钟的时间来完成3组，每组45次的训练，泵感会非常强。

5. 坐姿哑铃侧平举

和前平举一样，手掌朝下做哑铃侧平举。手臂伸展，全程保持微屈，肘部向上，把负重举到肩膀的高度，然后控制哑铃回到起点。

确保三角肌后束、前束和中束可以平衡，坐姿哑铃侧平举是实现这一目标的关键。在这个动作中，专注于感觉三角肌中束从伸展到收缩，每组20次。尽管次数很多，但不要失去重心。把强大的专注力加上高强度训练来完成训练。

6. 器械耸肩

5个动作做完，强度依然不变，注意力和精力水平和训练开始时一样高，这里还有4组耸肩要做，让斜方肌充满泵感。

向心过程中挤压斜方肌来完成这个动作，控制重量，在下降到四分之三行程的时候停止，以保持肌肉的张力。

组间只有30秒的休息，直到最后一个动作，都以尽最大的努力完成。

肩部训练计划

训练动作 组数 次数

站姿器械侧平举 4 10, 12, 15, 20

杠铃推举 3 12-15

杠铃直立划船 3 10-12

坐姿哑铃前平举 3 15

坐姿哑铃侧平举 4 20

器械耸肩 4 10

只要你敢勇于接受挑战，才会有从未有过的肌肉增长。要是你的三角肌看起来还不够饱满，那么就跟着计划彻底改变自己的训练。