我是小豬俠
拳擊被稱為“勇敢者的運動”。早在古希臘和羅馬時代就有許多有關拳擊的記載。在古代奧運中，拳擊運動就已經是比賽項目之一。到第三屆在聖路易斯舉行的現代夏季奧運會，男子拳擊正式被列入比賽項目。
雙臂交叉姿勢 double arms cross
這個姿勢實際上是由半蹲姿勢和肩部遮擋姿勢結合而成，左手保護右側的下頜；右手的前臂在外側；要注意的是，雖然這個姿勢在防守方面很有效，但是交叉的手臂不易於快速出拳。
肩部遮擋姿勢 philly shell
轉動左肩面向對手，右手保護住下頜，左手保護胸部以下的位置，左肩抬高，對下頜進行保護。這個姿勢要求拳手的肩部蜷縮，以便能很好地保護自己的身體，這個姿勢利於出擺拳，但不利於出刺拳。許多有名的拳手都利用過這個姿勢，如喬·弗雷澤就是其中之一。
躲藏姿勢 peek-a-boo
這個姿勢是由傳統姿勢變化而成的，它是由卡斯·達馬託和弗洛伊德·帕特森發明的；含胸收腹，身體向內蜷縮，雙臂平行抬起以便於更好地保護頭部；在不出拳的時候，拳頭不要握緊，這樣就能利用拳向內或外側拍擊或阻擋對於的拳頭。在對手出拳時，你可以以身體左右晃動或下潛躲過對手的擊打。
愛乒丫頭
拳擊的基礎訓練內容如下:
一、身體素質要求如下:
(一)、耐力
1、一般的心肺耐力；可通過跑步、跳繩、空擊等有氧運動中獲得。
2、速度耐力；如快速出拳的耐力訓練，5秒、10秒、15秒等快速衝拳訓練。
3、乳酸耐受力；30秒、1分、2分、3分～5分鐘擊打沙包或拳靶訓練。
(二)、力量
1、基礎力量:深蹲、臥推、硬拉。
2、快速力量:快速平推、槓鈴或啞鈴蹲跳。
3、力量耐力:肩部耐力-啞鈴推肩，核心耐力-卷腹、腰腹負重轉體、TRX訓練、錘輪胎等運動。
(三)、速度
1、反應速度:也就是視動反應的快慢，可通過速度球、梨形球訓練獲得。
2、動作速度:就是出拳的速度，提高肌肉的放鬆能力。
3、位移速度:就是身體的位置移動的能力，可通過拳擊步法或步法繩梯訓練獲得。
(四)、靈敏
可通過打擊拳靶、跳繩、空擊、打反應靶、模擬實戰和實戰對抗中針對性的提高。
(五)、柔韌
主要提高頸部、肩部、腰部、髖部、腿部的活動範圍。
二、基本技術動作如下:
1、直拳:直線性拳法
2、擺拳:側邊性拳法
3、勾拳:由下向上的拳法
4、拳法的各種組合
三、擊靶訓練
擊靶是訓練技術的不要做成力量訓練就好。
四、沙包訓練
這個主要訓練我們拳法的擊打力量及爆發力訓練。
五、實戰對抗訓練
直接提高你的實戰和戰術能力。
在我這裡只講訓練，對於拳擊的基本拳法，步法，身法的躲閃，你可以在網上找視頻學習，希望我的拳擊觀念對你有所幫助！
巨人健身工作室
技巧和力量兩大塊。技巧性基礎訓練主要是對於直勾擺的發力，閃躲意識，步伐幾個方面包含站架，跳繩，空擊，田字移動，打靶，實戰等等，力量主要是對全身爆發力和耐力的訓練，基本強化上肢多餘下肢，這個就沒啥好講的。
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拳擊資料大全
前滑步
作用：前滑步是用來配合各種拳法前進擊打用的步法，或作為尋找與對手之間合適距離而使自己在臺上
處於有利地位的步法。
動作：由基本姿勢開始，先將左腳向前滑進一步，右腳隨即跟進，兩腳仍保持原來的部位與距離。
要領：開始前進時，左腳略提踵，右腳同時向後蹬地，兩腳保持原距離同時前移，這時上體保持原來姿
勢，身體重心的投影始終落在兩腳之間。
注意事項：①要擦著地面向前滑步，不要跳起或蹦起。②滑步後要保持原來姿勢和原距離，兩腳不可並
攏。
後滑步
作用：後滑步是退步防守和退後還擊的步法。
動作：由基本姿勢開始，右腳先向後滑退一步，左腳隨即跟進，兩腳保持原來的基本姿勢和距離。
要領：後滑時，右腳略提起，左腳用短促彈力向前蹬地。後滑步的步長與前滑步相同。
左滑步
作用：這是結合向左側移動的步法。
動作：左腳掌向左側擦地橫向滑動，右腳蹬地橫滑跟上保持原來姿勢。
要領：動作開始時左腳先略微提起，以右腳的彈力向右蹬地，推動身體向左移動。滑動時要擦地，不可
跳躍。
右滑步
作用：配合向右側閃的步法。
動作：由基本姿勢開始，先將右腳略微提起，同時利用左腳向左蹬地的彈力，推動右腳向右側滑動一步
。
要領：與左滑步相同，方向相反。在向左、有滑步時，為了使身體重心在移動後保持穩定，滑動腳著地
時應注意用腳掌的外緣先著地，以避免身體移動過大而失去平衡。
衝刺步
作用：用於長距離擊打左直拳的步法。
動作：由基本姿勢開始，左腳跟稍微提起，右腳用短而快的彈力向後蹬地，接著左腳向前衝刺急進一步
，右腳隨即跟進保持原來的距離。
要領：這種步法在蹬地時力量要比前滑步大，滑動的距離也比較長，一般為50～70釐米。
在滑進時身體重心微向前移，以增加衝擊急進的速度。
急退步
作用：是急速遠離對手向後滑動的步法。
動作：由基本姿勢開始，前腳用力蹬地，後腳先向後迅速後滑，後腳落地的同時前腳迅速跟上，身體重
心隨著後滑而向左腳移動。
前滑並步
作用：是從較遠的距離用直拳攻擊對方的步法。
動作：由基本姿勢開始，左腳先滑進半步，右腳隨即跟上，在接近右腳內側處著地；當右腳著地時，即
迅速蹬地，左腳同時再向前衝刺急進一大步。
要領：左腳第一次滑進時，步幅不可太大，右腳第一次跟進著地和蹬地要迅速，中間不要有停頓。
注意事項：動作過程中身體不可有明顯起伏。
後滑並步
作用：是在實戰或比賽中對方猛撲的情況下，快速後退並步且可配合左直拳迎擊的步法。
動作：由基本姿勢開始，右腳先向後滑退一步，左腳隨即後退在右腳內側處著地。左腳著地時，右腳迅
速再後滑退一大步，同時左腳再跟上，仍保持原來姿勢。
要領：右腳滑退第一步時，步幅不可太大，左滑退第一步的落地動作就是第二步滑退的蹬地動作，動作
要連貫。
注意事項：滑退時，上體不可後仰。
向左環繞步
作用：這種步法是雙方對峙時為了尋找對方的空隙和進攻的機會。為了躲閃對方免受擊打，使對方快速
直線進攻失效，使出拳撲空。
動作：向左環繞滑動時，右腳蹬地，左腳先向左斜前方滑移，著地後右腳迅速向同一方向跟進，身體重
心隨著兩腳的移動，由原來的位置向斜前方移動，在移動中應保持基本姿勢。
注意事項：練習時注意繞弧形路線，不可沿橫線直進。
向右環繞步
作用：與向左環繞步同，方向相反。
左閃步
作用：是向左閃躲後準備還擊的步法。
動作：由基本姿勢開始，以右腳掌為軸，右腳跟向右移45度，身體突然向左轉體，改變方向，左腳迅速
向有後移動。
要領：轉體時必須利用腰胯力量。
注意事項：對方用有直拳擊我頭部時，可用此閃步，並在轉體的同時，用左直拳迎擊對方頭部。
右閃步
作用：與左閃步相同，方向相反。
動作：由基本姿勢開始，以左腳掌為軸，腳跟向左移45o，身體突然向右轉體改變方向，右腳迅速向左
跟上成基本姿勢。
要領：與左閃步相同，方向相反。
拳擊基本拳法
左直拳
右直拳
左擺拳 右擺拳
上鉤拳 平鉤拳
刺拳
振拳
左直拳
左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特徵。凡是
稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛鍊磨礪出來的左直拳。美國的英吉馬·約翰遜在1959年
與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回閤中就將對手擊倒，獲得世界錦
標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷後專用左手練直拳達9個月，終於取勝。我國3O
年代的上海拳手鄭吉常，由於他的左直拳快而兇，在國外有"遠東毒蛇"之稱。
右直拳
右直拳是拳擊運動中採用的重拳之一。有直拳適合於遠距離的攻擊，但有直拳一般使用時機少，在有充
分把握時才能使用。由於有拳較左拳離對方遠，發拳時身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。為
了便於擊中對方，就要用左手的假動作來轉移或破壞對手的防護，或用左刺拳引開對手的注意力，或使
對手失去平衡，以此來創造有利於右直拳進攻的條件和時機。要領：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力
，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。有拳以直線向前發出，
攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加有直拳的力量和攻擊距離。
左擺拳
擺拳是從側面襲擊對手的有力拳法。由於從側面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作
用。但擺拳走的路線較長，容易被對手發現，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳
慢，一般不作開始的引拳。
左擺拳擊頭、腹
要領：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約
成12O～150o角，臂與肩平，並利用腿、腰、脖發力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內旋
，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關節突然緊張，並隨即放鬆，恢復成
實戰預備姿勢。
擊打對方腹部正、側部位時，上體可略向右傾斜或向右側跨步，藉助身體的移動加大擊打力量。
左擺拳練習時的注意事項：①擊打時不可有預拉動作。②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護下縱③左
拳出擊後立即收回，還原成預備姿勢。
右擺拳
右擺拳擊頭、腹
要領：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發力動作較左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，
但拳較重。當對手大意或其進攻時疏於防守出現空隙時，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一
般使用機會較少。
右擺拳多與左手拳的擊打配合運用。在對手被擊中，注意力分散時，以有擺拳擊打可以收到極具威脅的
效果。在對手疏於防守或體力不支或處於雙手護面被動防守時，也可使用這種拳法給予重擊。
右擺拳擊上體，常用於與左撇子對手對陣時，出擊時要緊縮身體，出擊後身體要向左前方運動，以防對
手迎擊頭部。
擺拳練習中要注意以下幾點：
第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手臂前擺等動作要點。出拳時，要注意手腕內族動
作，用拳峰部位接觸擊打部位。
第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習出拳。
第三，運用打手靶的練習，可在原地與移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打準確性。
第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面鍛鍊擊打力量。
第五，進行實戰練習，提高運用的能力。
上鉤拳
一場拳擊比賽中運動員的進攻與防守是多種多樣的，這體現在調整距離上，要靠步法的靈活和判斷的準
確。如果說直拳與擺拳更注重中、遠距離的進攻，那麼上鉤拳主要在中、近距離擊打對方。
上鉤拳既可發短拳也可髮長拳。髮長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大於90o，發短拳時上、前臂夾
角小幹90o。當對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當對手擊打頭部而落空時，可發上鉤拳擊對手的上
體（胃、腹或助部）。
平鉤拳
鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進攻對手。
（1）左平鉤拳
要領：由實戰姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80o角，利用身體腰、肩部突然轉動的力量，
上體向右方向轉，但不超過 90o，臂部肌肉由放鬆到突然緊張，之後再迅速放鬆，打擊對方的右側，這
時重心移到右腳上，擊打後立即收回還原成實戰姿勢。
注意事項：①出擊時，拳不應有向後拉的準備動作。②左拳擊出同時有拳微上舉，保護下頦。
（2）右平鉤拳
要領：出拳要領與用力方法都與左平鉤拳大致相同。
左、右乎鉤拳都可以配合前進步法練習，即作前滑步同時擊打左乎鉤拳或右平鉤拳。
刺拳
刺拳屬手直拳類型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試
探對手的作用，並配合其它拳法以連續進攻。
要領：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉動比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳後，
臂並沒有完全伸直。
振拳
此拳法多用在短兵相接、近距離搏鬥時，貼近對手擊打。
要領：借腰部突然快速轉動，出擊時兩臂貼近身體，上、前臂之間小於90度角。
拳擊防守方法
阻擋防守
根據對手來拳擊打的路線不同可採用掌、肘、臂和肩阻止對方來拳。用阻擋防守法可有效地防守對手在
中距離、近距離和遠距離的各種拳法。比如：
（1） 對方用左、右直拳擊下頜時，右手張開拳套在下頜處阻擋對方的直拳
（2） 左肘阻擋左（右）直拳擊腹
雙方由實戰預備姿勢開始，當甲上步用左（右）直拳擊腹時，乙迅速以彎曲的左或右臂略移向左右下方
阻擋對方直拳，同時身體略向左轉。
（3） 左臂阻擋右平鉤拳或有擺拳
雙方從實戰預備姿勢開始，當甲上步同時以有擺拳或右平鉤拳擊打乙面部左側時，乙迅速屈左臂置於頭
部左側，同時身體略向右轉，以前臂阻擋甲的有平鉤拳或右擺拳。
（4）右臂阻擋左擺拳或左平鉤拳
雙方由實戰預備姿勢開始，甲上步同時出左擺拳擊打乙的面部右側，乙迅速將彎曲的右臂向上舉至頭部
右側，阻擋甲的左擺拳。同時，左拳作好保護。
（5）肩阻擋右直拳擊頭
雙方由實戰預備姿勢開始，甲出右直拳擊打乙面部，乙迅速將身體重心後移，並略向右轉，同時迅速將
左肩聳起，以左肩阻擋右直拳。
格擋防守
格擋是格架或拍擊對方來拳，使它改變方向。格擋便於還擊。
（l）右手拍擊左直拳
動作：雙方由實戰預備姿勢開始，甲以左直拳擊打乙面部，乙迅速張開右拳將甲的來拳向左下拍擊，使
甲的直拳改變方向，在拍擊同時上體略向左轉。
要領：拍擊動作幅度不可太大，動作必須短促有力，用手掌拍擊對手手腕部位。
（2）右（左）前臂向下格擋左（右）直拳擊腹
動作：雙方由實戰預備姿勢開始，甲以左直拳擊打乙腹部，乙迅速以右前臂格擋甲的直拳。
要領：格擋動作不可太大。
（3）右臂格擋左擺拳或左臂格擋右擺拳
動作：雙方由實施預備姿勢開始，甲以左擺拳擊打乙面部右側，乙迅速以右前臂格擋甲的擺拳。
要領：格擋時上、前臂約成 90o角。格擋同時上體稍向左轉，以便於還擊。
閃躲防守
閃躲防守是用身體的閃躲使頭離開擊打路線。在實戰中，閃躲被認為是一種最實用的防守方法，因為防
守者可以空出兩手以便進行反擊。
閃躲技術要求能準確地判斷時間。如果運動員掌握了良好的閃躲技術，就會使對手的來拳不斷失誤和擊
空，使之失去平衡，對其暴露的部位可趁機給予擊打。在閃躲的同時可以發迎擊拳。
閃躲法專門用於防守對手擊頭部，對直拳的防守要向側面閃躲，對擺拳和上鉤拳可作向後移步。
（1）向右側閃左直拳
動作：甲以左直拳擊打乙面部，乙迅速將頭部及上體向右側閃躲，身體重心略向右移，使甲的直拳從乙
的左肩上滑過去。
要領：閃躲動作不要過大，要敏捷短促。
（2）向左側閃右直拳
由基本姿勢開始，甲以右直拳擊乙頭部，乙迅速向左閃躲。
（3）向後閃
這種方法主要是防守對手直拳和擺拳。
當甲以左直拳進攻乙時，乙原地不動，利用上體後仰，重心落於後腳，接著上體前傾，用左直拳或左擺
拳進行還擊。
潛避防守
潛避技術是對擺拳擊頭的一種主要防守方法，這一防守法是在身體重心下降的同時快速完成縮身下潛動
作。在潛避中運動員用頭和上體劃出一個半圓的連貫動作，微屈腿的同
時向對手出拳方向下潛，然後直起身。在做這個動作過程中，要始終注視著對手，動作要快而有力。
這一防守動作是由整個身體和腰部動作來完成的，要保持穩定的姿勢，以利恢復實戰預備姿勢和進行還
擊。
（1）從左向右搖避左擺拳
動作：甲用左擺拳擊打乙面部，乙迅速下蹲。同時頭部和上體微向前傾，利用腰、腹力量將頭部從左向
有閃，從對方左臂下閃過。
要領：①潛避動作幅度不可太大，也不宜蹲得太低。
②搖閃時兩眼仍要注視對方，以便還擊和進一步防守。
（2）從右向左搖避右擺拳
與左擺拳防守相同，方向相反。
BiYin體育
裝備先不說，綁手帶必須會綁，然後是動作，拳法，以及步法，動作要求精簡，重心在中間，輕鬆地上跳，在著地時這時候就是自己的重心，要求上體要弓.左右腳的步子考慮前後左右穩定即可.雙腿有彈性.後腳跟提起.後肩低與前肩.雙手舉起,前手高低平視線,左右不超過鼻子.拳比肘在前.後手貼臉側面. 肘自然下垂 ，拳法就三種，直拳擺拳勾拳(還有個平勾)，要求快準狠，步法，基本上不變，直進橫退，具體請早專業教練指導，量身制定訓練計劃
偉的過了頭
打沙袋可以明顯地增強擊打力量,培養擊打的耐久力,是培養拳擊運動員不可缺少的訓練內容.
沙袋的重量要視自身情況而定,青少年和初學者應選重量較輕的沙袋練習,若選重的硬的初學者容易受傷.
打沙袋前要做好充分的準備活動,用長2.5米寬4公分的布帶或棉紗帶纏手,纏手時手腕可纏的緊些,手指不要纏的過緊,纏的過緊反倒容易受傷.有纏指間與不纏指間之分,通常初學者不纏指間.戴上專門擊打沙袋用的打沙袋手套.
初學時要一拳一拳正確地擊打沙袋,開始擊打時要注意姿勢,拳法,步法的正確保持,為以後形成良好的習慣打下基礎,同時要注意拳出擊的動作路線是否正確,注意正確判斷擊打部位,培養良好的距離感.擊打時注意不要推擊,而要爆發性擊打,只有把腰的力量,上體的力量用上時,你的擊打才更有力量,左右直拳的距離判斷很重要,打擊時要配合前後,左右的步法移動來練習,頭腦中要有"假想敵"的概念,注意把體重放在腳尖上,充分利用體重很重要.擊打沙袋時,可以在沙袋上標上記號,畫上圓圈,練習有目標的擊打,以培養擊打的準確性.
打沙袋也有其不利之處,練習擊打沙袋時間過久會使肌肉發僵,肌肉過大影響速度的發揮,練沙袋容易造成疲勞,作為業餘隊員練習時間不可太長,每組三分鐘,中間休息一分鐘,做三到四組即可！
球哥工作室
拳擊是運動員雙方通過兩隻拳頭的對抗，進行體能、技術和心理的較量。拳擊競技的具體表現形式，是兩人在正方形的繩圍比賽場地中，戴著特製的柔軟手套，按一定的規則和技術要求，進行攻防對抗。攻防的武器只能是戴上特製手套的兩隻拳頭，攻防的目標只限於對方腰髖以上的身體部位。拳擊被人們稱作是“藝術化的搏鬥”。
拳擊運動的技術包括攻擊、躲閃、放鬆,移動、扭鬥技術和善於反擊。
攻擊技術包括左右直拳，左右上勾拳，左右平勾拳，左右擺拳，左右斜上勾拳，刺拳。
拳擊運動只能運用拳頭來制服敵人，不能使用腿腳肘膝。
所以拳擊的基礎訓練就有：第一，步法，站法，拳擊與中國傳統武術一樣非常重視步伐的訓練與使用，因為大部分搏擊和體育運動中力量的起始點都是從下盤發動的；第二，刺拳，前手直線打擊拳法，作為進攻的開始，也可以配合其它拳法連續進攻；第三，交叉拳是後手直線重擊。一般在有充分把握時才能使用；第四，上擊拳；第五，勾拳。這些訓練都要配合訓練打沙袋，還有體力的訓練。非常重要的體力訓練，重中之重。
茶葉水12
您好，我是一起談球，由我來回答這個問題！
對於拳擊新手來說，有幾點訓練很重要。但最開始，請容我羅嗦兩句。
第一條，很關鍵，請一定要去當地有名的正規拳館訓練，不要報任何健身房搏擊課！再重複一遍，不要報任何健身房搏擊課！因為拳擊出拳動作真的非常重要，健身房那群三流教練真的完完全全教不出來你任何完全正確的動作！
第二條，帶好你的繃帶和拳套才能打沙包！請不要做任何無防護的打沙包運動！我用我左右手手腕的勞損和舊傷的血淚教訓告訴你，千萬千萬千萬不要，在新手時期徒手或者只戴拳套打沙包，尤其是手腕比較細的人，各位新手，你打沙袋的接觸點肯定不對，很容易讓手腕受傷！所以請一定要纏好繃帶和拳套再去打沙袋。
好了，接下來進入正題，新手訓練
1.肌肉記憶
主體就是三種拳的發力記憶，一般來說拳館教練糾正後回家或者平時路上認真思考標準動作的話，3周可以形成初具規模的肌肉記憶。
最初是學會抱架，先不要學那些花裡胡哨的，從拳擊經典抱架開始，注意下巴內收，重心位置，站立姿勢和雙手位置。
再是最簡單的站樁直拳：包括前後手直拳，轉腰，轉腳，後手時轉胯發力，一整個流暢的發力鏈先想好。還有注意前後手直拳不要掉手。
接著是平勾，找準平勾拳時的腰腿配合，注意手臂角度，依然注意另一隻手不要掉手。
然後是擺拳，前後手平擺，注意腰胯的大幅度扭轉以及手臂動作。
接下來是大擺，個人推薦兼顧距離和力量，以及閃避還有科學性更高的俄羅斯擺拳，但拳館教練可能教一些其他的大擺，按照拳館教練教導的來。
最後是上勾，注意上勾前的腿部動作和轉腰，以及手臂的曲度。
再之後是一些防禦措施，這個階段就需要有人來和你進行交替進攻防禦了，這個時期依然是先把防禦動作做標準，然後學會觀察對面出拳時的前搖動作，學會預判。
再之後就應該接觸到各種閃避技巧以及腳步。到這基本功已經有了，下一步需要的就是自己的提升，這些就開始進入到拳擊初級階段了，先不談。
2.體能
新手前期體能一定要跟上，要不然1個半小時甚至2個小時的拳擊課訓練會讓你感覺跟過了一年一樣。平常不訓練的時候要勤練長跑加強整體耐力，同時平常多做空擊，給自己寫一個空擊訓練表，前期建議不要過多空擊，先在拳館讓教練糾正好你的錯誤動作之後再加大空擊量。
出拳體能的話，拳館裡的沙袋，連續半全力直拳45秒，每次做6組，組間休息10s。
長跑+一週3-4次拳館訓練，一個月就可以極大的提升你的體能。
除此之外，可以做一些提升力量和爆發的訓練。
3.力量和爆發
首先我們要認識到，根據經典拳擊出拳動作，拳擊的主要力量來源是背部，臀部以及腿部，這些部位是出拳動力鏈的重要組成部位和樞紐，而你的手臂只是最終傳動力的一個部件。
因此對於新手來說，最開始的時候，核心腰腹力量是重中之重，平時注意多做卷腹，負重轉體，起橋，還有那個反向挺身的腰部訓練。人的腹肌有好幾個部位，不是單純的一個動作就能練到的，所以各個動作配合著來做。想增加出拳速度的新手可以多做背部訓練和負重爆發訓練，背部訓練就是引體向上之類的，爆發力的話，就是小重量槓鈴爆發推拉，以及瑜伽啞鈴負重空擊，背部訓練和爆發力訓練放在一起，對出拳速度和力量的提升效果很大。
除此之外，硬拉真的是不可多得的最精品核心訓練動作，實在是太棒了。
等到出拳動作成熟了之後，新手會轉入腳步訓練，這個時候就要多做腿部訓練，用深蹲來增強腿部肌肉，蛙跳增強腿部爆發，這樣可以快速進退。尤其是標準動作需要依靠你的轉腿，有一雙好腿可以極大的增強你的拳力，同時還有你的促睪酮素。
至於手臂肌肉，很多新手會誤以為手臂需要大量肌肉才能產生極大的破壞力，進而去健身房特意用啞鈴彎舉訓練肱二頭肌，其實這種觀念是部分錯誤的，肩膀確實能在動力鏈環節中產生力量，然而拳擊裡手臂更關鍵的訓練訓練其實是肩膀耐力訓練，相比於肩膀產生的力量，你的耐力反倒更重要，因為手臂是你唯一的靈活防禦系統。新手連續出拳之後肩膀就會酸的要死，繼而就會不自覺的掉手。對新手來說，俯臥撐對手臂的鍛鍊其實足夠了，肩膀耐力的話，沙袋訓練和空擊也足夠了。
4.發展
未來，在基礎已經擁有的狀態下，新手還需要通過梨球訓練拳感，速度球訓練距離感和反應。接下來就是拳擊最重要最重要，無可匹敵的環節，實戰，新手要在實戰中學會進攻，防守，閃避，拳擊博弈技巧，同時培養自己的進攻意識和心態，不要被人捶一拳便偃旗息鼓，落荒而逃。這個階段可以開始研究一些比賽視頻等，提高對一些進攻手段的防反戰術打法積累，以及對不同體型的敵人的戰術策略。
一起談球
裝備先不說，綁手帶必須會綁，然後是動作，拳法，以及步法，動作要求精簡，重心在中間，輕鬆地上跳，在著地時這時候就是自己的重心，要求上體要弓.左右腳的步子考慮前後左右穩定即可.雙腿有彈性.後腳跟提起.後肩低與前肩.雙手舉起,前手高低平視線,左右不超過鼻子.拳比肘在前.後手貼臉側面. 肘自然下垂 ，拳法就三種，直拳擺拳勾拳(還有個平勾)，要求快準狠，步法，基本上不變，直進橫退，
左直拳：從實戰預備姿勢開始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地後腳跟提起，重心轉移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿，10%來自左側背部，10%來自左側肩臂。
★ 右直拳：從實戰預備姿勢開始，右腳蹬地，帶動腰部逆時針轉動，同時右側肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿，10%來自腰部，10%來自右側肩臂。
★ 擺拳：從實戰預備姿勢開始，從體側將左(右)拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發力，重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。
★ 上鉤拳：從實戰預備姿勢開始，適度屈膝後突然蹬地，同時將腰部向身體中軸旋轉，帶動手臂向上短促地擊出。上鉤拳的力量70%來自腿部，20%來自腰部，10%來自肩臂。
★ 平鉤拳：從實戰預備姿勢開始，由左(右)腳蹬地啟動，腰、肩隨之轉動，手臂由放鬆突然緊張向右(左)側擊出，重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。
★ 刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部，10%來自腰部，40%來自肩臂。
★ 振拳：雙方近距離纏鬥時快速蹬地，大幅度旋轉腰部，力量較小。振拳的力量50%來自腿部，40%來自腰部，10%來自肩臂。
總體來說，各種拳法的發力主要依靠伸膝力量(蹬地)，其次是轉髖力量(旋轉腰部)，上肢力量只起輔助作用。發力過程中各部位用力有短暫的時間差，腿部力量用來初始啟動，腰部、上肢力量用於加速。伸膝力量在各種拳法的發力中都佔有50%以上的比例，在直拳發力中高達80%，是拳擊發力的關鍵的核心力量。
要正確地進行力量訓練，還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量，即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。它有如下特點：
★ 它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。
★ 它的發展潛力最大。平均來說，核心力量約佔全身力量的70%。而對於受過嚴格的力量訓練的人來說，核心力量佔全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉髖力量的5倍，上肢力量的12倍。
★ 它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發力中只佔50%，但在直拳發力中就佔到了80%。
★ 它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向於向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動，但由於借力作用，當用力較大時，擔任主要發力任務的仍然是核心力量。
綜上所述，力量訓練應該以發展核心力量為重點，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發力中所佔的比例也證實了這一點。
力量訓練的誤區
★ 誤區1：拳擊主要是一種上肢運動。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練，或以上肢力量訓練為主。
● 說明1：這是拳擊力量訓練最容易犯的錯誤。拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的“發力鏈條”。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。
★ 誤區2：拳擊的力量訓練應該儘量全面，項目越多越好。
● 說明2：各種力量訓練項目價值相差很大。在有限的時間內安排很多項目，並不是好的選擇。拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，儘量減少訓練項目。
★ 誤區3：拳擊的力量訓練應該用中等重量練習，每組做8~12次。
● 說明3：力量訓練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量範圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。
力量訓練項目
通過上面的分析，我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量，選擇價值最高的項目。此外，適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目。
★ 深蹲：提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起槓鈴，把槓鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
★ 半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
★ 腿舉：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。
★ 前蹲：訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將槓鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。
★ 坐蹲：動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。
★ 箭步蹲：扛起槓鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
★ 腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。
★ 仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
★ 仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。
力量訓練安排
拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練項目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標誌，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標誌。
拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。
拳擊力量訓練有簡單重複法和分化訓練法兩種。簡單重複法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目，效率高。但由於訓練項目少，每次重複，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就採用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個週期。一般每組都有一個重點項目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練週期，分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊"瓊斯以三天為一個訓練週期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。
力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。
每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標準，一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組衝擊極限重量。衝擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為衝擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。衝擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。
力量訓練過程中，在主動發力時要儘量提高速度，在被動發力時要儘量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。
豪橫的格鬥
對於拳擊新手來說，有幾點訓練很重要。但最開始，請容我羅嗦兩句。
第一條，很關鍵，請一定要去當地有名的正規拳館訓練，不要報任何健身房搏擊課！再重複一遍，不要報任何健身房搏擊課！因為拳擊出拳動作真的非常重要，健身房那群三流教練真的完完全全教不出來你任何完全正確的動作！
第二條，帶好你的繃帶和拳套才能打沙包！請不要做任何無防護的打沙包運動！我用我左右手手腕的勞損和舊傷的血淚教訓告訴你，千萬千萬千萬不要，在新手時期徒手或者只戴拳套打沙包，尤其是手腕比較細的人，各位新手，你打沙袋的接觸點肯定不對，很容易讓手腕受傷！所以請一定要纏好繃帶和拳套再去打沙袋。
好了，接下來進入正題，新手訓練
1.肌肉記憶
主體就是三種拳的發力記憶，一般來說拳館教練糾正後回家或者平時路上認真思考標準動作的話，3周可以形成初具規模的肌肉記憶。
最初是學會抱架，先不要學那些花裡胡哨的，從拳擊經典抱架開始，注意下巴內收，重心位置，站立姿勢和雙手位置。
再是最簡單的站樁直拳：包括前後手直拳，轉腰，轉腳，後手時轉胯發力，一整個流暢的發力鏈先想好。還有注意前後手直拳不要掉手。
接著是平勾，找準平勾拳時的腰腿配合，注意手臂角度，依然注意另一隻手不要掉手。
然後是擺拳，前後手平擺，注意腰胯的大幅度扭轉以及手臂動作。
接下來是大擺，個人推薦兼顧距離和力量，以及閃避還有科學性更高的俄羅斯擺拳，但拳館教練可能教一些其他的大擺，按照拳館教練教導的來。
最後是上勾，注意上勾前的腿部動作和轉腰，以及手臂的曲度。
再之後是一些防禦措施，這個階段就需要有人來和你進行交替進攻防禦了，這個時期依然是先把防禦動作做標準，然後學會觀察對面出拳時的前搖動作，學會預判。
再之後就應該接觸到各種閃避技巧以及腳步。到這基本功已經有了，下一步需要的就是自己的提升，這些就開始進入到拳擊初級階段了，先不談。
2.體能
新手前期體能一定要跟上，要不然1個半小時甚至2個小時的拳擊課訓練會讓你感覺跟過了一年一樣。平常不訓練的時候要勤練長跑加強整體耐力，同時平常多做空擊，給自己寫一個空擊訓練表，前期建議不要過多空擊，先在拳館讓教練糾正好你的錯誤動作之後再加大空擊量。
出拳體能的話，拳館裡的沙袋，連續半全力直拳45秒，每次做6組，組間休息10s。
長跑+一週3-4次拳館訓練，一個月就可以極大的提升你的體能。
除此之外，可以做一些提升力量和爆發的訓練。
3.力量和爆發
首先我們要認識到，根據經典拳擊出拳動作，拳擊的主要力量來源是背部，臀部以及腿部，這些部位是出拳動力鏈的重要組成部位和樞紐，而你的手臂只是最終傳動力的一個部件。
因此對於新手來說，最開始的時候，核心腰腹力量是重中之重，平時注意多做卷腹，負重轉體，起橋，還有那個反向挺身的腰部訓練。人的腹肌有好幾個部位，不是單純的一個動作就能練到的，所以各個動作配合著來做。想增加出拳速度的新手可以多做背部訓練和負重爆發訓練，背部訓練就是引體向上之類的，爆發力的話，就是小重量槓鈴爆發推拉，以及瑜伽啞鈴負重空擊，背部訓練和爆發力訓練放在一起，對出拳速度和力量的提升效果很大。
除此之外，硬拉真的是不可多得的最精品核心訓練動作，實在是太棒了。
等到出拳動作成熟了之後，新手會轉入腳步訓練，這個時候就要多做腿部訓練，用深蹲來增強腿部肌肉，蛙跳增強腿部爆發，這樣可以快速進退。尤其是標準動作需要依靠你的轉腿，有一雙好腿可以極大的增強你的拳力，同時還有你的促睪酮素。
至於手臂肌肉，很多新手會誤以為手臂需要大量肌肉才能產生極大的破壞力，進而去健身房特意用啞鈴彎舉訓練肱二頭肌，其實這種觀念是部分錯誤的，肩膀確實能在動力鏈環節中產生力量，然而拳擊裡手臂更關鍵的訓練訓練其實是肩膀耐力訓練，相比於肩膀產生的力量，你的耐力反倒更重要，因為手臂是你唯一的靈活防禦系統。新手連續出拳之後肩膀就會酸的要死，繼而就會不自覺的掉手。對新手來說，俯臥撐對手臂的鍛鍊其實足夠了，肩膀耐力的話，沙袋訓練和空擊也足夠了。
4.發展
未來，在基礎已經擁有的狀態下，新手還需要通過梨球訓練拳感，速度球訓練距離感和反應。接下來就是拳擊最重要最重要，無可匹敵的環節，實戰，新手要在實戰中學會進攻，防守，閃避，拳擊博弈技巧，同時培養自己的進攻意識和心態，不要被人捶一拳便偃旗息鼓，落荒而逃。這個階段可以開始研究一些比賽視頻等，提高對一些進攻手段的防反戰術打法積累，以及對不同體型的敵人的戰術策略。
