想長肌肉的淑嫻老師
您好！關於這個問題我分享一下我的建議：有規律地做減脂訓練，一定要堅持拉伸。不知道您是否在健身房請了私教或是看著健身軟件進行相關的訓練。一般來說，減脂最好的方法就是在合理飲食的基礎上，進行適量並有規劃的運動。我們首先要知道一個大前提：脂肪並不會根據您的“局部減脂”而消失，脂肪的消耗一直都是全身性的。但為什麼有的“局部減脂”效果會在侷限區域內更加突出呢？
我們在運動的過程中會動用到我們的肌肉，如果您選擇騎自行車鍛鍊，小腿肌肉就是在這個過程中運動得最賣力的；如果您選擇慢跑，大腿肌肉就會最有“運動”的感覺……而這些被運動到的肌肉，在人體蛋白質供應充足的情況下，為了適應高強度的運動，肌肉細胞則會變得健壯、膨大起來，形態就會變成我們能看得見摸得著的，通俗講的“肌肉”。其實肌肉一直都在，只是健壯還是瘦弱的區別而已。這樣就可以解釋為什麼有的時候，跑步騎單車反而會使腿型變難看了。 減脂是一個漫長的過程，沒有能夠快速燃脂的方法，但肌肉得到鍛鍊是一個比燃脂更快的過程，如果脂肪還沒消耗多少，但肌肉已經健壯起來了，那麼觀感上看起來我們就會有“肌肉腿”了，這是很多愛美人士欣賞不了的腿型。 
很多人像您一樣，想要減肥，又想要健美的線條。現在我們已經知道，怎樣可以鍛鍊我們的肌肉了，那到底該如何讓它們看上去線條更流暢美觀，而且不會太膨大並和脂肪聯合增加腿圍、臂圍、腰圍呢？這就要提到一個很多人都忽視的概念：肌肉拉伸。拉伸運動其實也是一種健身方法，它可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性，運動前可以用來熱身，運動後可以用來放鬆。
拉伸可以分為主動拉伸和被動拉伸兩種。實際上我們現在流行的幾套熱身運動，本質上都是主動拉伸加上輕度有氧運動，它的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量，幫助完成後續更加高強度富有挑戰性的運動，也可以預防運動造成的拉傷、扭傷和抽筋等。而被動拉伸就是流暢肌肉線條的關鍵了，被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。它是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，能夠起到降低神經和肌肉興奮性的作用，降低運動過後肌肉的疲勞感。它可以拉伸之前運動時運動到的一組肌肉的同時，壓縮與這組肌肉相對的、剛才沒有運動到的肌肉，這樣既能健美肌肉線條，也能均衡肌肉鍛鍊的質量。如果拉伸運動做得好，“肌肉腿”不僅可以得到緩解，體脂到達您的理想狀態後，還能夠擁有自然的肌肉線條。 
即使拉伸運動有時會感覺很難堅持，但有志者事竟成，相信您也能堅持每天運動過後及時進行到位的拉伸。希望我的回答能給您的減肥帶來幫助！感謝大家的支持！珍妮新活館
現在有許多減肥的方法，很多人都採用了控制飲食的方法，但控制飲食可能會讓你飢餓並心情煩躁，從而造成節食減肥的方法難以繼續。
如果你無法做到控制飲食減肥的話，可以試試下面這種低碳水飲食的三步減肥法，這種方法可以在快速減肥的同時改善你的新陳代謝，以健康的方式減輕你的體重。只需做到以下三步：
第一，減少碳水化合物和糖的攝入
日常飲食中的糖或澱粉、米飯、麵食等碳水化合物會增加你的食慾，當你減少攝入這些食物後，你的飢餓感會明顯下降，進而少吃很多卡路里。當身體不再通過碳水化合物來給身體提供能量，你的身體就會通過燃燒儲存的脂肪來獲取能量。
此外，減少碳水化合物的另一個好處是，它可以降低胰島素水平，使腎臟排出過多的鈉和水。這樣可以減少腹脹和不必要的水腫。
根據營養學家的研究，當你以低碳水方式進食的第一週，最多減掉10磅（4.5千克）（有時會更多）。這種減肥包括體內脂肪和水分。國外一項針對肥胖女性減肥的研究報告說，對於短期減肥，低碳水化合物的飲食比低脂肪飲食更有效。
第二，多吃蛋白質，優質脂肪和蔬菜
首先，吃大量蛋白質是該計劃的重要組成部分。正常人每日身體所需的蛋白質應該是體重*0.4，比如說體重是50kg，那每日所需的蛋白質即為50kg*0.4=20g。
有證據表明，每天攝入大量蛋白質可能會使卡路里消耗增加80-100卡路里。高蛋白的飲食還可以使對食物的渴望減少60％，將深夜零食的慾望減少一半，並可以長時間的使你感到飽腹。在減肥方面，蛋白質是必須考慮的重要營養素。
健康的蛋白質來源包括： 肉：牛肉，雞肉，豬肉和羊肉；魚和海鮮：魚類和蝦； 雞蛋：全蛋和蛋白；植物性蛋白質：豆類，豆類和大豆
然後，不要害怕吃脂肪。優質的脂肪會加速你的能量代謝，使你的減肥事半功倍！優質的脂肪來源：堅果；橄欖油；椰子油；牛油。
最後是蔬菜，其中包含健康所需的所有纖維，維生素和礦物質，並且能夠在低熱量條件下給人提供飽腹感。推薦蔬菜有：西蘭花、菜花、菠菜、西紅柿、捲心菜、生菜、黃瓜。
第三，每週進行三次力量訓練
其實做到以上兩點即可減肥，但力量訓練會帶來額外的好處。因為通常調整飲食結構後，新陳代謝代謝會變慢，從而使減肥進入平臺期。通過力量訓練，您將燃燒大量的卡路里並防止新陳代謝減慢。嘗試每週去健身三到四次，不僅可以加速你的減肥，還能釋放生活壓力改善心情。如果你不喜歡力量訓練，則可以進行一些有氧運動，例如散步，慢跑，跑步，騎自行車或游泳。有氧運動和力量訓練都可以幫助你有效的減輕體重。
FitGirl健身女友
這個是你說的嗎 竟然你有想過這個想法就少懶在家裡 多出去運動跑步 平時剋制下飲食方面得問題 儘量別吃夜宵 少吃油膩得東西 熱量高得東西 休息夠 別熬夜 沒事做做瑜伽仰臥起坐得一些簡單運動 也就十幾分鍾呢事情 主要在堅持 你能做到嗎
騎著刺蝟去兜風
減脂第一點，就是要管住自己的嘴，熱量太高的不要吃，健身一般都是少吃多餐，但不要拒絕脂肪，而要攝入優質的脂肪，不管你是增肌還是減肥，你都需要一些優質脂肪的攝入。
因為脂肪攝入量過少也會有很多副作用，如：加速人體衰老，體力耐力下降，更容易疲勞等。我們的身體需要各種營養物質，缺一不可，多攝入優質脂肪也可以幫助減肥。
減脂期保全肌肉的最佳訓練方案就是用大重量進行，還要注意補充充足的蛋白質，身體會覺得雖然每天攝入熱量少，但肌肉不能丟，也就會減少肌肉的流失可能性。希望對大家有所幫助
深圳蔡先生
你好，正好我最近就在做這樣的事情，可以和你稍微分享一下我的心得。
年前我的體重是70KG多一點，到今天體重降到了65KG，而且上身還有一些微微的倒三角，體態也變好了， 胳膊和臂膀都寬了一些。
這個期間，我首先對飲食做了相應的調整，俗話說七分吃三分練，肉類我基本上不吃豬肉和羊肉，營養方面四條腿不如兩條腿的，兩條腿不如沒有腿的，可以這樣來選；主食也基本上不太會吃很多，吃的話相應減少精糧的攝入，近兩年大家都非常熱衷於藜麥，我也買了一些，和雜糧參雜著吃。
晚餐的話我建議可以不吃飯，將一些喜歡的果蔬混合一些無糖酸奶、牛奶放在榨汁機或者破壁機打成果蔬汁或者奶昔，建議放一些奇亞籽和羽衣甘藍，會非常有飽腹感。
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運動方面，可以有氧和器械結合，最近健身房也沒開，在家健身的話有氧我一直在做圖片上這一套：
這一套非常虐，鍛鍊的是全身的肌肉，做之前一定提前熱身，量力而行，能做多少做多少，每一個動作之間基本不休息，做到力竭你會爽到起飛。
器械的話我用的是可拆卸啞鈴，做一做飛鳥或者臥推，輔助的是自重俯臥撐。最近兩天有點懶，只做了俯臥撐，不過穿衣服會稍微顯現出來一點胸肌，還是挺有成就感的。
希望我的回答可以幫助你，謝謝
甜沙瓤
很高興回答您的問題，希望我的回答能夠幫助您。
您要減脂塑形，這裡我向您推薦一個健身房訓練計劃您嘗試一下，看看效果如何。
健身訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）
星期一.胸肌、三角肌、肱三頭肌、腹肌、慢跑
星期二.休息
星期三.背闊肌、肱二頭肌、腹肌、慢跑
星期四·休息
星期五.腿、腹肌
星期六.休息
星期日.休息
希望以上計劃能夠給您帶來幫助。如果您有其他關於健身的問題，請您關注我。
街健磊哥
建議附上體重身高 這樣更好的判斷 目前可以做力量➕有氧 再控制飲食 配上好的睡眠 能夠很好的減脂
樂健身
先減脂，不要一味做有氧，因為體重大的人其實肌肉和脂肪都多，減掉脂肪，保留一部分肌肉，再針對一下塑形訓練，就可以啦。
CC健身
早睡早起，按時吃飯，合理搭配餐飲，合理制定訓練計劃，執行。
荊軻1號
跑步十俯臥撐十拉昇=完美
