我發現有很多熱衷舉鐵的妹子以及一些正在做健身教練的小老弟依然對此非常困惑，本文儘量以較短篇幅囊括了基本框架，希望對大家的日常訓練以及健身教學有益。
1、月經及月經週期的概念
根據《生理學》(第9版)記載，育齡女性卵巢的卵泡生長、排卵和黃體形成及伴隨雌激素、孕激素分泌具有明顯的週期性特徵，由此引起子宮內膜週期性剝脫、出血的現象稱為月經。
將以月經為特徵的這種週期性變化稱為月經週期，一般指兩次月經第一天之間的時間。月經一般一個月出現一次，月經週期的長度因人而異，一般21~35天，平均28天。
2、月經週期的分期及激素變化
1. 卵泡期：一般為月經週期的第1~14天，這段時間卵泡會快速生長，並伴隨雌激素分泌量的逐漸增加。
2. 黃體期：一般為月經週期的第15~28天，排卵後形成的黃體分泌大量孕激素和雌激素，尤其孕激素增加更為明顯，一般在排卵後7~8天形成雌激素的第二個高峰以及孕激素分泌峰。
3. 月經期：月經週期開始的幾天，如果排卵後沒有發生受精、著床，則黃體萎縮退化，導致血液中雌激素、孕激素水平突然降低。
上圖為我們揭示了兩個最主要激素的變化規律——雌激素和孕激素(也稱黃體酮)，對山羊讀者來說，雌激素並不陌生，因為我們已經在諸多文章和書籍中講過男性體內雌激素過高的不良影響。
但對天生就以雌激素為主調的女性來說，雌激素可以幫助她們抵抗分解代謝並促進肌肉修復。
然而孕激素則相反，它的分解代謝作用會在一定程度上抵消雌激素的積極作用。
例如，雌激素促進I型肌纖維對葡萄糖的吸收，防止蛋白質分解代謝，而孕激素會抵消這兩種積極影響。
孕激素似乎也會抑制運動皮層，降低大腦招募肌肉的能力。
最糟糕的是，孕激素可以作為睪丸激素的拮抗劑，阻止睪丸激素髮揮其合成代謝作用。
3、關於月經週期中訓練強度的研究
下圖彙總了有關強度在整個月經週期中如何變化的研究，雖然訓練也會極大地影響一個人的力量水平，不過正如圖片所展現的，該趨勢與孕激素和雌激素的比例幾乎完美對應。
●增加 ●減少 ●無變化
當雌激素與孕激素的比例高時，女性在卵泡期往往更強壯。
排卵後，大約在比率逆轉時，力量水平會下降，直到比率再次變為正值。這不是力量上的主要區別，但確實存在。
因此，從月經開始到排卵結束，無論是力量還是合成代謝激素環境都對訓練很有利。
這些變化會在實際上影響長期的力量發展和肌肉生長嗎？
Sung等人組織了20名女性進行了一項對月經週期訓練的檢查，她們在卵泡期和黃體期分別對一條腿進行了8次和2次為期3個月的訓練，而另一條腿在黃體期的訓練頻率較高。
卵泡期訓練次數多的腿比黃體期訓練次數多的腿增長了42%的力量(最大等軸力)和46%的肌肉(3個直徑之和)，此外，在卵泡期訓練頻率較高的腿中，II型纖維的直徑和核纖維比顯著增加；在黃體期訓練頻率較高的腿中沒有觀察到這些變化。
Reis等人的早期研究：將每3天訓練一次的一條腿與卵泡期訓練頻率較高(每隔一天)和黃體期訓練頻率較低的另一條腿進行了比較。
所以，總的訓練量是一樣的，要麼像大多數人一樣在月經週期中有規律地進行訓練，要麼在卵泡期以較高的頻繁進行訓練。
經月經週期訓練的腿部最大力量增加了33%，而常規訓練的腿部僅增加了13%。
在激素作為月經週期有效性的驅動力的支持下，女性的增重與雌二醇、睪丸激素呈正相關，與孕激素呈負相關。
2017年的一項研究證實，在卵泡期進行更高頻率的訓練可以取得最佳進展。
這項研究時間更長(4個月)，受試者更多(59)，僅包括受過力量訓練的女性，並且有3個研究組：
1. 對照組在整個研究中每週訓練3次
2. 在卵泡期訓練頻率較高而在黃體期訓練頻率較低的一組(明智的月經週期)
3. 在卵泡期的訓練頻率較低而在黃體期的訓練頻率較高的一組(與明顯的月經週期相反)
儘管並非所有測試都達到統計學意義，但研究人員得出結論："我們的結果表明，在月經週期的前兩週進行高頻定期的腿部抗阻訓練，比最後兩週更有利於獲得力量和增長肌肉。"
實際上，月經週期組是唯一腿部肌肉顯著增加的組。
只有一項研究未能發現月經週期的積極影響，在Sakamaki-Sunaga等人的研究中，14女性用一隻手臂在卵泡期每週做三次彎舉訓練，總共3組，8~15次/組，黃體期每週訓練一次；另一隻手在卵泡期每週做一次相同的訓練，黃體期每週做三次。
研究結果缺乏積極影響可能是由於缺乏統計能力，或僅在訓練一小塊肌肉時，激素的影響不是很相關時，只有鍛鍊一小塊肌肉在你的身體，這項研究也是有關月經週期的文獻中訓練頻率最低的研究。
以下是關於月經週期中訓練頻率越高，效果就越好的研究：
●增加訓練頻率是有益的 ●無變化
4、最後的建議
如果你是一個熱衷健身的妹子，並且在日常訓練中的確有經歷過這種週期性萎靡與強悍~那麼認真分析自己的規律並以此制定訓練計劃就很有必要。
諸多研究和坊間經驗均證明，在月經週期的卵泡期安排大部分訓練(訓練頻率較高)可以顯著增加力量和促進肌肉生長。
不過，如果你已經習慣保持額定的訓練頻率，那麼與黃體期相比，在卵泡期增加訓練量可能同樣有益，比如在此階段搞定深蹲、硬拉等強度較大的訓練動作，或者以較大訓練強度去攻克自己存在的弱點。
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