雖然目前疫情已得到控制，但畢竟就目前形勢來看，最安全的運動場所依然是在自己的家中。
雖然家裡不及健身房器械多、空間大，但千萬不要忽視「自重健身」的力量。
是什麼讓自重訓練變得如此有效？
每一項與自重訓練有關的運動都會用到多個肌肉群，這會讓你的心率加速，並燃燒大量的卡路里。基本上，自重循環訓練可以比間歇訓練消耗更多的卡路里，而間歇訓練又比穩態的有氧運動消耗更多的卡路里。
眾所周知，當你進行力量訓練時，你會燃燒卡路里。然後，你的身體需要花幾個小時來重建你的肌肉，這反過來也會燃燒更多的卡路里，這就是我們之前常說的「後燃效應」。
所以，今天我們為大家帶來一組基本的家庭自重訓練。
這組訓練比較偏向於剛接觸力量訓練不久的初學者，訓練內容如下：
- 20個自重深蹲；
- 10個俯臥撐；
- 10次農夫走（每條腿）；
- 10次啞鈴俯身划船；
- 15秒平板支撐；
- 30個開合跳。
01 自重深蹲
02 俯臥撐
03 箭步蹲
04 啞鈴俯身划船
05 平板支撐
06 開合跳
具體來說，這 6 個動作為一組循環，你需要完成 3 組循環。在每一次的循環中依次連續做完 6 個動作，中間不休息（如果你能做到的話），一旦你完成了所有的練習，就再做一遍；如果你在第二次運動完後還有餘力，那就接著進行第三次。
切記，在你開始運動之前，別忘了熱身（以動態熱身為主），這能讓你的心跳加快，讓即將需要完成運動的相關肌肉的溫度升高。例如高抬腿、跳繩、上下樓梯、打拳等等，總之一句話，讓自己熱起來，但不要太累（一般5-10分鐘），略微出汗就好。
下面這 6 個熱身動作可供參考：
當你在家完成運動後，不要立刻坐下/躺下休息，做做冷身運動和一些靜態拉伸，這不僅能夠幫你減輕第二天可能會出現的延遲性肌肉痠痛（DOMS），也能預防運動損傷。
你可以每週運動 2-3 次，但最好不要每天都運動，畢竟，休息同訓練一樣重要。當你鍛鍊時，肌肉並不會增大，而當你休息時，肌肉才會生長，所以就算你想每天都動一動，那也最好不要連續兩天鍛鍊同一組肌肉群。
比如可以這樣：
- 一天進行力量訓練；
- 下次是20分鐘的 HIIT；
- 然後回到力量訓練；
- 再回到 HIIT 或乾脆直接休息。
好啦，趕快回家練起來吧！
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