全世界都在抗糖，從美妝博主到健身達人，都在講健康低糖或無糖生活，大家抗拒的到底是什麼糖？如果你以為平時不喝汽水不吃糖，喝奶茶或檸檬茶少加糖或者不加糖，等於健康低糖飲食生活，那就大錯特錯了。
好多人已經在向甜食say no，但並沒有留意日常食物其實已蘊含大量糖分，連醬汁肉類等鹹食都不能倖免。大量攝取加工食物中的精製糖和糖漿，易引發肥胖和慢性疾病，近年來這些個案不斷上升，世衛組織最近建議修訂糖分指引，新指引下，連喝一罐可樂就已經糖超標了。
身處糖食氾濫的年代，怎樣避免誤吃“糖衣毒藥”？若要控制糖癮，應該怎樣選購健康好糖？請往下看——
世衛糖分指引Q＆A
Q：新建議指導與過去有什麼不同？
A：成人每日透過free sugar（ 遊離糖）所攝取的熱量，由不宜超過總熱量的10%，下調至5%。以每日需要攝取2,000卡路里計，即由少於12茶匙（50g），減至少於6茶匙（25g）。
Q：什麼是free sugar？
A：即食物生產過程中另行添加的糖，和天然存在於蜜糖、糖漿和果汁的糖，但不包括牛奶、水果和蔬菜裡的糖。
每日攝取量自測你今天超標了嗎？
有統計指出，都市人（尤其是中國香港地區）人均糖分攝取量約為每日74g，即18.5茶匙， 是世衛新建議指引的3倍！即使不嗜甜，一樣會中招。
以下我們找來一堆日常食品，根據其營養成分標籤，看看超標多少。
甜甜圈算不算“低糖”？
- 原味糖衣甜甜圈（一個）=2.5茶匙＝10g糖
- 世衛建議每日攝取量=6茶匙=25g糖
單看糖分數目未必知道多或少，給大家個參考值：1粒方糖＝1茶匙糖＝4g糖。至於甜甜圈，約有10g糖，比起所列舉的大部分食物，真的算是“低糖了”！
速認高糖食物小貼士
要分辨高糖食物，除了營養資料中糖（Sugar）的分量之外，不能漏看成分列表：
1. 提防有多種糖類成分的食物。
2. 成分由多至少排列，糖類成分排得越前，即在食物中的含量越多！
番茄汁(一湯匙)＝1茶匙/4g糖
高鈣低脂純奶酪(一杯)＝4.3茶匙/17.2g糖
可可球早餐(一碗50g)＝4.8茶匙/19g糖
高鈣低脂朱古力奶(一盒)＝6.4茶匙/25.7g糖
瓶裝咖啡(一支)＝7.8茶匙/31g糖
西紅柿濃湯(一罐)＝9.2茶匙/36.8g糖
莓味飲品(一支)＝5.8茶匙/23g糖
蘆薈粒蜜桃飲品(一支)＝11茶匙/44.1g糖
教你學會看糖分標籤
雖然營養標籤＂糖分＂一欄沒有標示free sugar的比例，但一般加工食物所含糖分大都是free sugar，可直接參考標籤糖分含量。惟乳製品含有乳糖，其free sugar含量比標籤上的糖分含量低一點。
食物中隱藏的糖有多毒？
看完營養成分標籤，是不是發現糖幾乎無處不在？再健康的飲食，一旦過量就成了毒藥。糖的可怕之處，主要在於它被廣泛添加進食物裡，每日不知不覺間吃下，人體處理不了大量糖分，就在成為毒素。
小心隱藏在食物中的糖！
食物不甜不代表沒有糖，含糖的鹹食包括：火腿、香腸、麵包、沙律醬、意粉醬。
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水果也有果糖，怎會有害？！
水果含有大量纖維和果膠，能減慢減少果糖吸收。相反，純果糖會迅速被吸收，對肝臟造成負擔。有說果糖造成脂肪肝、肥胖及成癮性，是“不會醉的酒精”。
別被標籤騙到
Fat Free
低脂脫脂＝高糖！
為彌補抽掉脂肪失去的可口味道，生產商通常會加入更多糖分和澱粉質。
Sugar Free
無糖＝有代糖！
這類食物的甜味多來自無卡路里的代糖，予人甜味但無提供相應能量，給身體錯誤訊息，反致食慾增加。
除白糖（Sugar）外，食物製造商經常使用的糖類成分有超過三十多種，包括：
- Malt SyrupCorn Syrup（麥芽糖漿）
- High-Fructose Corn Syrup(HFCS)（果糖）
- MolassesNeHctaorney Dehydrated Cane Juice Honey（脫水甘蔗汁蜂蜜）
- Fruit Juice Concentrate（濃縮果汁）
- Caramel Invert Sugar（焦糖轉化糖）
超市裡80%的包裝食物都加入糖類成分。食物製造商加入糖分，取其甜味之餘，還有其他功用：
- 增加食慾，令人越吃（買）越多、增加口感和質感
- 有助果醬凝固、有助酒精發酵
- 提味、防腐、添色、裝飾
大量糖分＝慢性毒藥
吃上癮
果糖會像酒精般刺激大腦的獎勵中樞，經常食用的話，大腦反應減弱，需要更多糖分才能滿足。
皮膚差
過多的葡萄糖會與皮膚的膠原蛋白結合，造成“糖化”，引致皺紋、無彈性、鬆弛下垂等。
胰島素過多也會增加皮脂分泌，誘發成人暗瘡。
脂肪肝
果糖由肝臟代謝，容易轉換成三酸甘油酯，增加身體脂肪，同時在肝內積聚，導致脂肪肝，降低身體對胰島素的敏感度。
最常食用的白糖， 由葡萄糖（Glucose）和果糖（Fructose）組成， 各佔一半。
食量Up
葡萄糖能減低飢餓感，但果糖無法產生飽足感，導致食量增加。
脂肪Up
胰島素促進葡萄糖轉化成能量，但長期攝取過量葡萄糖會降低對胰島素的敏感度，變相分泌更多胰島素，導致脂肪囤積。
糖分代謝出事、身體對胰島素敏感度降低，會造成惡性循環，如此下去心血管疾病、糖尿病， 甚至癌症也會找上門！
如何選糖，你要知道的事
別被糖嚇到，任何食物只要不過量，儘量選擇不精細加工過的食品，安全食用，都對身體無害。白糖是食物加工常用甜味劑之餘，還是日常生活中普遍使用的調味料。不過，其精煉過程令它空有熱量而無營養，加上使用化學物漂白，不少人改用“天然”紅糖。可是單憑顏色判斷，分分鐘選錯染色糖！
甘蔗
蔗糖原料之一，全球約70%的蔗糖由甘蔗製成。
原蔗糖
從甘蔗提取的最初成品，為未經精製的糖，因未去除糖蜜，故呈棕色，並含有糖蜜中的礦物質如鐵、鋅、鈣、鎂。
白糖
原蔗糖經過漂白、精製後就成白糖。 當中所有營養成分已被去除。
白糖=百病之源
白糖屬強酸性食物，多吃新陳代謝減慢，積聚廢物，加重器官負擔。人常感到疲乏、腰痠骨痛、手腳冰冷、皮膚鬆弛、失眠、便秘等，放任不管會形成骨質疏鬆、心血管疾病、糖尿病、癌症，可說是百病之源！
加工糖
將白糖再加工做其他糖成品。
古法片糖將糖液倒落竹蓆上冷卻而成，但市面上的片糖，大多由白糖製成，只是後期添加了糖蜜或色素。
原蔗黑片糖（如增城蔗糖）最天然健康，因其精製程度低、沒有脫色， 又保留維生素及礦物質。
冰糖
黃冰糖和白冰糖都是溶解白糖後，經蒸發、濃縮，再結晶而成，前者雜質稍多。
（精製）黃糖/紅糖
傳統黃糖/紅糖是部分精煉的糖，製糖過程中不完全去除糖蜜。不過，市面很多棕色的糖，其實是將白糖噴上糖蜜而成。
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