周繼明
中國足球2000年前後“棄之如敝履（像扔掉破草鞋）”般拋棄“12分鐘跑”測試是有著深刻原因的——（決策層、精英層）缺乏對體能訓練最基本的認識（無知）。很長一段時間裡，有兩個最典型說法表明這種“無知”簡直到了“幼稚、可笑（too simple and naive）”的地步。
一個是：“中國足球一天跑一個馬拉松也不行”。
另一個是：“19歲之前不適合練力量”。
（一）
先說第一個。
假設、如果……，你真能跑完馬拉松，不用每天，哪怕一個月一次、甚至一年一次，哪怕慢到比賽限時關門前的5小時、6小時跑完，你到足球場上也是奔跑能力一流，從不會比賽最後20分鐘抽筋、腿軟，兩腿拉不開栓。就以你現有的技戰術水平為固定座標，加上你能跑完馬拉松的體能係數，能否拿世界盃冠軍難說，但進前16名應該一點問題沒有。
但你連“12分鐘跑”3200米都跑成“單口喘”、早飯噴出5-6米，慘不忍睹，馬拉松至少是十幾個3200米，你門兒都沒有、連邊都沾不上，你這輩子都跑不下來，還“一天一個”從哪兒談起？
此說法非常之莫名其妙，就像一個初中生遇到了物理、化學上的問題，老師對他說，“你就是會高等數學也沒用”……數學是所有理科不同學科的基礎，比物理、化學更難，如果你真學會了高等數學，初中的物理、化學當根本不在話下。提高足球“技戰術”和跑馬拉松之間的關係亦如此，“12分鐘跑”你能換上鞋就能跑，第一次就跑“及格”、甚至成績挺好都有可能，但馬拉松必須從5公里、10公里、半馬循序漸進，沒長時間刻苦“錘鍊”和堅持根本無法完成、根本不可想象。能跑完馬拉松，比中國足球提高那點可憐的“技戰術”要難的多的多。
“（中國足球）一天一個馬拉松也不行”，屬既不瞭解足球，更不瞭解馬拉松跑和足球體能。此說法的最大“謬誤”之處，還在於把足球體能簡單粗暴的等同於“長跑”，而且還說練了也沒用。
沒有比這種說法更low的了。
還有一種做法，貌似與此說法完全相反、但實質卻是一樣的——傳說中沈祥福率國奧打奧運會預選賽，首場主場負韓國後，為加強體能、急令國奧每天跑10000米……晚上比賽、早晨跑10000米？或賽前（後）一天還一天跑一個10000米？OMG（我的上帝）。
沈祥福作為前優秀國腳，做教練曾率曲波、杜威、張耀坤……“白金一代”打過世青賽，怎麼連體能應平時積累、大賽前需減量都不懂嗎？大賽前、大賽當天還加量？其違反起碼的足球（體育）規律之愚蠢程度，與賽前開4個小時的準備會如出一轍。資深如沈祥福，真的low到認為足球體能只有“12分鐘跑”嗎？力量呢？賽前一天、當天實在要練，讓隊員興奮起來，為什麼不適當練點力量？平時你都帶隊員如何練力量的？
正好也該說說“19歲前（是否）不適合練力量”，該什麼時間、該如何練力量了。
其實與“12分鐘跑（心肺能力）”相比，力量才是“體能中的體能”。如果“田徑是運動之母”是一句毋庸置疑的至理名言，那很多人都應該知道的下半句是“力量乃運動之父”。或，那句充滿中國武術特色的“一力降十會”，也是這個意思。
如果將（足球）體能分成10個“單元”，那“12分鐘跑”只有1/10，體能中只有這1/10與力量關係不大，其餘9個單元（速度、跳高、跳遠、上肢、下肢、腰腹、柔韌性、對抗……）皆與力量有最直接、最密不可分的關係。
田徑、及幾乎所有體育項目裡都需要的跑得快，跳得高、遠，皆與腿部力量有直接正相關的關係，而籃球、排球、網球、羽毛球……的投籃、扣球、抽球，手球、水球的射門都與上肢力量密不可分，腰腹力量則與翻滾、旋轉有關，對鏈接上下肢至關重要。
奔跑、長跑是人類最原始、最簡單的本能，所以“12分鐘跑”、長跑的訓練和技術相對簡單、容易掌握，最多需要的只是（一個人的）重複和堅持。但力量、尤其是大力量訓練則要複雜的多，難度大的多。
人體共有肌肉639塊，約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60釐米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉有2000克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉佔體重的35%—45%，肌肉內毛細血管的總長度可達10萬公里，可繞地球兩圈半。以技術最全面、對球員各方面體能要求最全面的足球為例，既要練上肢以對抗、合理衝撞與防衝撞，又要練下肢跑得快，跳的高、遠，還要練腰腹，在急停、轉向、魚躍、剷球中控制身體，需要練、可能練到的肌肉非常多、非常複雜，比只提高一個“12分鐘跑”能力要複雜的太多、太多，因此不但需要各種器械，還需要助手及高水平的教練。
但在中國足球“拋棄”“12分鐘跑”的很多年裡，有關力量訓練最有影響的一句話、卻是被稱為“宮里尼奧”的宮磊某一年在轉播亞青賽時所說“19歲之前不適合練力量”，一句話幾乎把中國足球青少年的力量訓練全給滅了。
宮磊曾是1985年打入世青賽8強、取得有史以來國青最好戰績（比2005年德國人克勞琛率馮瀟霆、蒿俊閔那支世青賽小組賽3戰全勝出線的國青成績更好）的中場主力，後去法屬大溪地踢球、並被大溪地足協提名過“世界足球先生”候選人。擔任中超貴州人和主教練期間幾次臨危受命、挽狂瀾於既倒保級成功，因此得名“宮里尼奧（穆里尼奧之諧音）”。
近年來宮磊一直是CCTV5足球直播解說嘉賓，應對國際國內足球有很好的瞭解，也有代表中國足球教練界、理論界精英的資格。那句“19歲前不適合練力量”之“名言”，乃直播比賽中場休息時主持人“臨時”問“19歲國青都需要練些什麼”時、他隨口所答，也許並未經深思熟慮。但若他事後有所反思，發現有誤、並因此誤導了很多人，他應找機會糾正之，但遺憾的是一直沒有。這些年來，也就是我、一個碼字的“外行”記者，在不斷提及、批判這一“名言”。
這句“名言”還真不是隻嘴上說說而已。一年前，一位北京體育大學教練（體制外）臨時帶隊去廣西北海國家青少年冬訓基地訓練，練力量時發現槓鈴因多年無人問津都放進了庫房，據管理人員說至少4年沒人動過……我還因此寫過一篇“這裡的槓鈴靜悄悄”的評論。19歲前“不準”練、不能練，19歲後不會練、不願練，再想練時已根本練不出來、悔之晚矣。一個北海青少年冬訓基地健身房，實際上是整個中國男子三大球力量訓練的縮影。
中國足球、中國體育，力量訓練的缺失與“12分鐘跑”一樣多，甚至更多。若以10分滿分算，中國足球、三大球的“12分鐘跑”為2分，那力量訓練最多為1.5分，倆加在一起構成中國男子三大球、及其它對抗項目的“弱不禁風”和“娘娘腔”十足。
（二）
至此，我必須講幾個我向亞洲舉重協會副主席錢光鑑“請教”與大力量訓練相關知識的幾個小故事了。
“19歲前究竟是否適合練力量”、怎麼練？我約好錢指導採訪時、他正在組織“全國舉重十大新人”集訓，他順便帶了一個16歲廣西全國女子青年冠軍做現身說法。女孩11歲開始練舉重，一年後開始上量，14、5歲即衝擊最大重量。女孩母親身高只有1米4，但她練舉重幾年後長到1米62。我讓她展示下立定跳遠，她大廳裡縱身一躍、目測在2米70左右，兩步助跑摸高几乎摸到2米90的屋頂。光鑑介紹說訓練之餘她籃球、足球玩的都不錯。我還當場翻閱了錢光鑑主持制定的《全國青少年舉重訓練大綱》的身體素質標準，其中男子青少年短跑、長跑、跳躍部分都比中國男子職業籃球、足球聯賽僅有的幾項體測標準（如12分鐘跑3200米）要高。
我當時發表在《中國體育報》上採訪中的感慨是，“為什麼中國足球19歲之前不適合練力量？會影響身高，還是太容易受傷？還是力量也有訓練敏感期、練晚了就練不出來了？還是中國足球、三大球根本就沒有力量訓練從理論到實踐的完整體系，根本沒人懂理論，不是不練、不會練、就是瞎練？所以才有了宮磊眾目睽睽之下如此荒唐的說法。”
人類的很多能力都需要早期、敏感期時開發，如智力、語言，晚了就開發不充分了，甚至成弱智、啞巴。人的奔跑、跳躍能力，力量亦如此，只是力量的開發敏感期比奔跑和跳躍稍晚。10歲左右開始練練單雙槓、引體向上、啞鈴，然後逐步加大重量。無論什麼項目，19歲才開始練力量已太晚，而19歲後也不練、或男子力量訓練只在100公斤以下（甚至更少），就必定是“手無縛雞之力”的“囊揣”、“白斬雞”，舉手投足“娘娘腔”沒商量。
雖力量訓練比“12分鐘跑”複雜、難度大，尤其是大力量。但在有經驗的力量教練看來，只要動作稍正確、規範些，深蹲、臥推短時間內增加20、30公斤屬輕而易舉。再持之以恆，大幅度提高亦非難事。錢光鑑一個成功的經驗是2004年雅典奧運會前冬訓三個月內，將70公斤級北京女子摔跤運動員王旭的深蹲先從120公斤提高到160公斤。為避免受傷改為躺蹬後，又從180公斤提高到380公斤，臥推由60公斤提升到110公斤。爬繩由開始雙腳夾住繩也爬不到頂，經上下肢各綁10公斤沙袋苦練，最後拿下沙袋後雙腳懸空輕鬆爬到頂。練仰臥起坐一次1000個……三個月後，王旭一路過關斬將，尤其半決賽將日本“巨無霸”、曾獲此級別“全冠王”的濱口京子拉下馬讓世界女子摔跤界目瞪口呆，最後奪得中國摔跤有史以來第一枚奧運會金牌。
以王旭的力量訓練為例，她至少練了上肢（含小臂）、下肢、腰腹、手指等5個部位的力量，而且都是極限大力量。到了瓶頸期，只有最大力量的刺激，才能激發肌肉爆發力的提高。假設，她此前千萬次練的摔跤技術動作已達到相對固定的水平，那她極大提高的力量就保證了她專項技術的執行和完成，相同的動作能輕而易舉將對手提起來、轉體將對手放至後背著地……
這個例子所表明的力量訓練與專項技術之間的關係、訓練與比賽結果之間的關係，是否已非常簡單明瞭？是否完全不限於女子摔跤與摔跤、而是放之其它項目也同樣行之有效？
我在上一篇“中國足球‘12分鐘跑’與‘娘娘腔’鬥爭史”中，曾提到錢光鑑新書《力贏天下》裡有一個“各項目深蹲、臥推與體重比例表”。其實致力於力量研究幾十年的錢指導，在這本書裡還有大、中、小各等級力量的訓練計劃，由簡入繁，分月、周、日，甚至還分小時、時段。還有從一歲、3歲、5歲—一直到23歲（成年）的力量成長分類、適應性訓練分類。有防傷、治傷，宏觀、微觀，幾乎包括了有關力量訓練的一切。
有關力量，我還必須提到錢指導的另一句話和另一件事。
這句話是，“‘四兩撥千斤’不是你只有一兩、你用一兩去撥千斤，而是你先有一千斤零一兩、你再用那一兩去撥千斤”。
一件事是，錢指導很少打籃球，但他卻能在球場中圈單手扔進“超遠三分球”，很少打籃球怎麼還有投超遠三分球的“技術”——力量好，力量就是最好的技術。
已到退休年齡的錢指導身高1米61，體重62公斤，年輕時先練過體操，16歲改練舉重後抓舉108公斤打破江蘇省24年記錄、奪得全國冠軍，上海體院畢業後分配到國家體委（現國家體育總局），至今仍能深蹲150公斤，臥推85公斤。
力量是什麼？
—既是最基礎的體能，也是最高超的專項技術？據說全世界競技體育第一強國美國是如此給體能分類的：體能，力量，一個力量與所有其它體能並列。
（三）
過去十年裡，我還多次寫過另一個力量訓練的故事——1965年冬訓，國家舉重隊總教練黃強輝給年維泗所率有戚務生、徐根寶、高豐文……的那支國足練過力量。
當年幾乎所有項目的國家隊都駐紮在北京體育館路的訓練局大院，各項目間交流很多，足球隊主教練年維泗經常就短跑速度、球類彈跳等問題向不同項目教練請教過。年指導也注意到，每次30米衝刺跑、跨臺階跑訓練，舉重隊小個子們從來都快一大截，臺階也能跨最多層。為提高國足的速度、彈跳，年指導特地請來了年輕時在印尼獲得過健美冠軍、熟知人體每一塊肌肉的黃強輝。三個月練下來，年指導感嘆“受益匪淺”，隊員們體能、肌肉、力量進步明顯。
1966年7月金邊“亞洲新興力量運動會”，這支平均年齡23歲的國足碰上剛世界盃上淘汰意大利進8強的朝鮮隊。兩隊90分鐘激戰至難解難分，雖最後國足0比1告負，但場面絲毫不落下風，最後朝鮮隊多名隊員拼至抽筋、國足只一人抽筋……但正當這撥隊員卯足了勁來年擊敗朝鮮隊時，一場“XX”讓這支充滿希望的國足遠離賽場多年，“歸來時”已錯過青春年華。
我後來電話採訪過已耄耋之年的黃強輝，可惜他已記不清那支國足的力量訓練數據了。他只記得1973年冬訓、他為國家青年男排練力量，一名隊員的彈跳三個月內增長了17釐米。
但我一支禿筆、勢單力薄，雖十年間多次寫過年指導和錢光鑑有關力量訓練的故事，在來勢兇猛的“以賽代練”、及把一切都交給洋帥、外援的“時髦大潮”面前，無論如何聲嘶力竭的呼籲體能、力量訓練的重要性、急迫性，皆有如隔靴撓癢、杯水車薪，根本無濟於事。我也曾向每一個碰到的球員、教練、科研人員、管理者詢問與他們有關的體能數據，但從未得到過一個稍微詳細、系統的數據。
只是此番備戰東京的“強制規定”，才使得中國體育所有項目都必須測體能、獲得數據、提高數據在一夜間成為可能。
一個數據化的時代，體能訓練數據化是否也給中國體育所有的項目指明瞭一個共同的方向——你照常練你的專項技術，然後再加上“12分鐘跑”和力量訓練，能數據化的一律追求提高數據，然後你再看數據的提高會帶來什麼？輸在哪裡、贏在何處，皆有如“小蔥拌豆腐—一清二白”；該如何練、短板何在，也像“禿頭上的蝨子—明擺著”？
什麼才是新時代的科學訓練，什麼叫數據化時代的大勢所趨，順我者昌、逆我者亡？
此之謂也。
據說，國家體育總局還有意在不遠的將來舉辦“全民體能大賽”，將數據化的體能訓練、全民健身推廣向全社會。
也許將來會有如此一番場景，碰到熟人打招呼，不再是“吃了嗎”、“去哪兒”，而是“你今天‘12分鐘跑’了嗎？”、“引體向上了嗎？”、“今天臥推了多少公斤？”
張開你的雙臂，迎接一個全民練“12分鐘跑”、練力量，體能數據化，讓“三高（血壓高、血脂高、血糖高）君”滾得遠遠的新時代的到來，永遠告別“東亞病夫”！
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