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腹部肌肉主要由腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和腹橫肌構成。人魚線和馬甲線都是腹肌的形態。腹肌包含在核心肌群裡面，鍛鍊腹部，也能讓核心力量變得更穩更強。

想要練出腹肌:

1.低體脂是腹肌的前提

男生體脂在15%以下，腹肌就會隱約出現，體脂在10%-12%，腹肌會有分明的線條，人魚線也會很明顯。女生體脂在20%左右會出現馬甲線，17%左右會出現腹肌。

跑步、游泳、快走等有氧運動和高強度間歇訓練HIIT都可以消耗脂肪，降低體脂。有氧與力量訓練同步進行，可以有效提高肌肉含量，讓腹肌更容易出現。

2.注意節奏，鬆弛有度

腹肌的訓練最好安排在有氧之後。

肌肉在訓練中撕裂，在休息中修復和增長。休息對肌肉來說是非常重要的。想擁有腹肌也不用天天練，給腹部適當的休息恢復時間。建議每週3到4次腹肌訓練就可以了。

3.不建議女生盲目追求低體脂

非健美運動鞋的正常女性體脂率是25%~28%，想要馬甲線，體脂率就要降到20%左右。女性要維持正常的激素分泌，體脂率需在17%以上，低於這個標準可能出現內分泌紊亂。所以不建議女生盲目追求低體脂，想要練馬甲線的女生體脂應該維持在17%～20%之間。

4.有效的腹肌訓練動作

腹肌訓練主要是通過腹肌的不斷收縮來達到鍛鍊效果，訓練時要有意識的收縮腹部。以下動作可以自由搭配，每個做15-20次，根據自己身體狀況做3-4組即可。

①卷腹

雙手置於耳旁，不要抱頭，因為會導致用脖子發力，運動中保持下巴與頸部在中立位，但是不要過度緊張用力，腹部保持收緊狀態，然後肩部離開地面，感覺上腹部腹肌帶動，下背部始終緊貼地面。

②空中支撐蹬車

腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時下背部緊貼地面，雙手始終伸直，雙手摸到膝蓋。

③交替觸腳踝

腳屈膝，上半身微微撐起，用側腹部的力量往左右兩邊移動，觸碰左右腳踝。

④仰臥起坐

仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿

⑤俄羅斯轉體

坐在地上，屈膝，腳平放在地上，身體後靠，上身與地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，雙腳離地，然後左右兩邊交替轉體，注意腹部收緊穩定，切忌用慣性。

⑥仰臥抬腿

平躺在長板凳或者地面上，雙手抓住凳子或平放在地上，保持穩定，併攏雙腿抬高，感覺下腹部發力帶動。

⑦俯臥提膝

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體。身體從頭到腳呈一條直線，腰背挺直，核心收緊。雙腿交替向前提膝，動作過程，身體儘量保持平衡不要晃動

⑧剪刀腿

平躺在地上，收緊核心，兩條腿分別依次交叉高抬，與地面的夾角不超過45度，抬得越低，刺激感越強。

⑨登山者慢速

起始動作，如同俯臥撐一樣，將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到你的極限；往後放下，並換另一隻腳抬起，重複動作。

拉伸放鬆

①腹部拉伸

②腹外斜肌拉伸
堅持做下去會看到成效的，喜歡有音樂和節奏的也可以跟著運動APP上面的腹肌運動跟著做，內容差不多。，我就是這樣在家自己練出馬甲線的，希望能幫到你。

莓莓今天笑了莓

腹肌訓練是真正可以完全在家裡做的無氧運動。需要的器械也很簡單，只需要一個瑜伽墊，或者一個腹肌輪。

我們先來看看腹肌的組成。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。我們一般講的“八塊腹肌”，指的是腹直肌。而被稱作“人魚線”的男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的肌肉則是腹外斜肌。不同的肌肉，會用到不同的訓練動作。下面這八個簡單的動作基本上能夠鍛鍊到你腹部的每一塊肌肉。

動作1

仰臥兩頭起 10-20次

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動作2

仰臥交替肘碰膝 左右各10-20次

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動作3

仰臥屈膝舉腿20-30次

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動作4

側身支撐肘碰膝 左右各10-20次

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動作5

坐姿屈膝轉體 左右各10-20次

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動作6

坐姿收腿報膝 10-20次

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動作7

仰臥分腿起 10-20次

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動作8

仰臥反向卷腹 10-20次

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以上這些用瑜伽墊鍛鍊腹部的動作，對腰背的壓力比較大，初學者如果動作不規範容易導致腰背部肌肉拉傷，所以一定要注意動作規範。

如果你已經有了一定的腹肌基礎，那麼不妨使用高階的腹肌輪。對於腹肌較強的健身者而言，用腹肌輪鍛鍊腹肌可以帶來卷腹和舉腿達不到的刺激效果，並且這一複合訓練動作還可以同時鍛鍊到身體其他部位的肌肉。

腹肌輪的鍛鍊，大部分人都會採用跪姿，因為站姿難度太大了。

一般來講，用下圖所示的動作進行腹肌輪鍛鍊就可以啦。如下圖所示，最好在膝蓋的部位墊個東西，否則你的膝蓋會特別疼。

最後提醒大家，如果腹部的脂肪不減掉，是看不到腹肌的哦。所以，練習腹肌的同時，不要忘了進行有氧運動減脂。

薄荷健康

你體型偏瘦，但你的體能還不錯。

一次性能做跪姿健腹輪100個，卷腹也能來上100個，而且還持續了2個多月，證明你還是很有恆心的。

但是你這裡面有一些問題。

1.一次性做100個卷腹或健腹輪，你的速度應該很快，在底部沒有停留就起身。

如果是這樣，基本上很快就能適應，道理就像你做100個俯臥撐一樣。

你做俯臥撐時，沒有完全將胸貼地，那樣做起來當然很容易，特別是雙手寬距時就更簡單。半程俯臥撐很多人都能輕鬆完成幾十個，尤其是快速的。

而你做100個卷腹，如果也是這樣快速的，當時感覺還不錯，但是一段時間後，很快就適應，沒感覺了。包括健腹輪也是一樣，你如果到底部能停留，而且動作緩慢，就很容易力竭。

2.健腹輪是練核心力量的，針對腹橫肌，也就是腹部深層肌肉。

練好它，可以增強複合動作的訓練，對很多動作都有幫助。但是健腹輪只是一個輔助，並不是主要的練腹動作。

另外，你的卷腹是可以練的，但不知道你的訓練方法是否標準，是否存在投機取巧的模式。

3.腹肌幾個月是很難練出來的，它也需要恢復休息。

你狂練1次100多個，200多個，當時是有感覺的，但後期呢？

前期的卷腹動作是徒手的，就像俯臥撐，自重訓練的侷限性也在這裡。

到了後期，練腹肌就要上重量，只有這樣，你的腹肌才能變厚。

就像胸肌一樣，你不加重量，怎麼能練厚呢？

所以，你可以試著將卷腹動作做慢一些，雙手扶著一隻啞鈴或槓鈴片做動作，這樣感受度就很強了。另外，也可以做做下斜位的卷腹，左右負重轉體，腹部兩側也要練，也就是腹斜肌。當然，核心也要加強，平板支撐、側平板支撐帶著練練。

你也沒必要單獨練腹，可以在其它訓練之後，帶個幾組動作練練，做到力竭就可以。

你的體脂本身不高，就算你光有腹肌，胸肌不厚也不行，建議你還是注重整體的訓練，不要單單隻看腹肌，這樣才能有一個看著比較好的身材。

健身不是一天、兩天就能完成的，還是需要堅持，加油！

悠米愛健身

悠米愛健身

腹肌訓練一直都是我們做健身訓練中一個非常炙熱的訓練項目，擁有好看的腹部肌肉，是我們多數人的夢想。尤其是男生，好看的腹部肌肉，會讓他們看上去比較有男人味，而且脫衣、穿衣也會顯得比較好看。我相信沒人會覺得高高隆起的小腹好看，所以擁有腹肌是你必須要完成的！

今天我們就給大家推薦幾個關於腹肌訓練中非常經典的有效動作，你可以把這些動作有效的鍛鍊起來，這會非常好的幫助你練出好看的腹部肌肉。這些動作男女都適用，只要你有需要，你就可以把它們練起來。

1、仰臥起坐卷腹

仰臥起坐我們大家應該都會做，這是一個比較基礎，也比較簡單的訓練動作。我們在做這個卷腹動作的時候，要將我們的下巴收緊，雙眼目視前方，然後把我們的雙手放在腦後，但在你做這個動作的時候，千萬不要用手給頸部施加任何壓力，用我們的腹部力量帶動身體的起身。

2、反向卷腹

第二個動作給大家介紹一個反向卷腹，我們一般做的卷腹動作都是上身起，下身不起，但這個動作有所不同的是，我們需要做到上身不起，下身起。具體的動作示範，我們在上面給了大家詳細的圖例，你可以更直觀的去了解這個訓練動作，並將它做起來。

在你做這個動作的時候，還是要用腹部肌肉的力量去發力帶動身體的卷腹，讓你的臀部儘量向上抬，膝蓋向胸口處收縮。

3、俯身支撐提膝碰肘

第三個給大家推薦的動作是一個俯身支撐提膝碰肘動作，首先我們需要保持一個俯身支撐姿勢，讓我們的身體保持在一條直線。隨後抬起我們其中一側的腿部，向對角方向的肘部去移動，儘量碰觸到肘部，一條腿做完之後我們需要換，到另外一條腿，接著再來做。

4、俯身登山跑

在上一個動作的基礎上，我們加快一點動作速度，做一個俯身登山跑的動作。在我們保持動作速度之外，我們還要保證動作規範，這會讓我們的訓練達到一個最好的狀態。在你做這個動作的時候，要穩定好自己的身體，不要隨意晃動，否則這會影響到你的訓練效果。

5、仰臥起身碰腳尖

接下來我們回到仰臥姿勢來完成這個訓練動作，保持仰臥姿勢之後，我們需要將雙腿彎曲抬起，讓我們的大腿與地面保持垂直，將我們的雙臂伸直抬起。然後你就可以像圖中示範的一樣，起身完成這個碰腳尖動作，在你起身的時候，還需要用腹部肌肉發力，帶動身體向上，不要給我們的頸部施加任何壓力。

上面給大家介紹的這五個關於腹肌訓練的訓練動作，它們的難度都不是很大，哪怕是你沒有任何訓練基礎，來完成也不會顯得很困難。這些訓練動作，你也可以用來作為腹部減脂訓練，它們的訓練效果依然很明顯。

36計瘦為上計

腹肌其實每個人都有，但體脂率太高的時候就看不出來。當然，每個人的腹肌大小也各不相同，通過有氧運動諸如慢跑和游泳來燃燒脂肪、再結合無氧運動，腹肌才能逐漸變得明顯。一般人的家中條件都比較有限，以下幾個簡單的動作有個瑜伽墊就可以完成。

動作一：平板支撐

這是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。還有一些變化式，比如平板支撐+左右點髖、平板支撐+重心前後移動等。

動作二：觸踝卷腹

平躺後屈膝，上半身往左偏左手首先碰觸腳踝，而後換右邊各進行30秒。

動作三：空中蹬車

這個動作也是俗稱的空中蹬車，也是仰臥起坐的進階版，在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢，左手碰觸右膝，以此類推，對於腹肌訓練的幫助非常大，不用再羨慕別人的六塊肌，只要好好訓練一樣就能夠讓團結的小肚肚分離！

動作四：核心卷腹

坐位體前屈跟這個動作有些微的相似，這個動作首先是平躺屈膝，雙手伸直並且手掌重疊，坐起時手掌儘量能夠超過雙腿，堅持下來不容易。

動作五：仰臥直腿卷腹

首先將雙腿抬起與上半身呈現90度，接著手指盡力碰觸雙腳，而這個動作的小訣竅是配合呼吸韻律，在碰觸腳掌時我們會稍微抬起上身，這時就應該吸氣，而吐氣時上身為平躺在瑜珈墊上，並以一般呼吸的頻率進行訓練。

同時，也要注意飲食。增肌減脂期間要少吃熱量高的食物，多吃蛋白含量高的食物，如：雞蛋、牛奶、牛肉、雞胸、魚肉等，蔬菜與水果也是必不可少的。

昊體育

仰臥起坐

練習仰臥起坐時，一定要固定好雙腳，不要離開地面。可以找人幫忙，也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習3--5次，每次練習20--30分鐘為宜。

俯臥撐

俯臥撐雖然主要鍛鍊臂力，但對腹肌也能起到訓練作用，俯臥撐做起來比較隨意，不受時間、場地、器材等的限制。但要注意練習的姿勢，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時不要著地，頭部固定住，不要低頭。做俯臥撐要持之以恆，堅持做才有效果。

單雙槓

練習單雙槓也能讓腹肌得到很好的鍛鍊，做單雙槓時雙手要抓緊，謹防摔傷。如果是第一次練習，要充分做好熱身運動，在練習時時間不宜過長，以免事後肌肉痠痛。

轉呼啦圈

轉呼啦圈能充分的鍛鍊腰腹力量，在轉呼啦圈的時候，關鍵是要掌握平衡，還要注意轉圈時的節奏和速率，儘量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進行轉動。

羽毛球

在打羽毛球的過程中，會不斷地發球、接球，這樣彎腰、挺腰對我們的腹肌有很好的鍛鍊，長期堅持下來對我們鍛鍊腹肌有很大的幫助。

總結：鍛鍊腹肌方法有很多，但是凡事貴在堅持，只要我們堅持鍛鍊，是都可以做到的。同時在飲食上我們也要注意，不要吃太多，儘量吃蔬菜水果，補充蛋白質這樣更容易形成腹肌哦!

小猴哥健身小課堂

如何在家裡練腹肌？許多人都想擁有迷人的馬甲線、人魚線，好好練習下列瑜伽體式，擁有迷人腹肌。

1、仰臥墊面上，屈雙腿，十指交叉抱後腦勺，卷腹運動，一分鐘25個，重複三組。

2、仰臥墊面上，抬起雙腿身體和腿部呈45度，保持8個呼吸，重複三組。

3、俯臥墊面，平板支撐，保持30秒，重複三組。

4、深蹲，站立墊面上，隨著吸氣抬手，雙手與地面平行，身體以髖為軸向下向後沉，雙腿與地面平行，膝蓋不能超過腳趾，一分鐘25個，重複三組。

5、仰臥墊面，抬起雙腿呈90度，在空中劃圈，保持一分鐘25個，重複三組根。

6、坐立前屈，坐姿墊面，隨著吸氣，抬起雙手引領身體屈體向前向下延展脊柱，腹部靠近大腿，保持一分鐘，重複三組。

7、仰臥起坐，一分鐘30個，重複三組。

8、俯臥撐，，一分鐘30個，重複三組。

以上體式，在家練習，安全體式，用心練習，成就優美曲線。

伽人行

首先測一下你腹部脂肪的堆積情況。 脂肪堆積太多，即使有腹肌也看不出來。方法也比較簡單，光著膀子對著鏡子做平板支撐，如果腹部有明顯的贅肉下垂，那就說明你不是訓練不努力，而是需要先減肥。下面幾個動作可以在家練腹肌。

俄羅斯轉體

這個動作主要訓練的是腹內外斜肌，也就是經常說的人魚線，在訓練中身體躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦，膝蓋微微彎曲，雙腳扭在一起可以保持穩定性。進行動作時，注意力集中在腹肌上，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行。訓練中可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定，但是一定保證動作的正確。

側體平板支撐轉體

這個動作的難度相對較大，但是效果也是非常明顯的，主要是能夠幫助穩定腹部核心等等多種肌群，肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線，同時腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置，向兩側交替轉體，身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高。需要注意的是在整個訓練的過程中，核心需要保持緊繃。

仰臥起坐

非常經典且有效的一個訓練動作，而且仰臥起坐的動作非常的簡單，需要準備的東西比較少，對於很多人都是比較適合的。但是需要注意的是仰臥起坐的動作規範性，錯誤的動作很容易是身體受到傷害，而且需要根據個人的身體素質和時間來安排訓練，不要過度訓練。

卷腹

卷腹是最常見的腹部運動動作，它主要訓練的是腹直肌，尤其是對於腰腹力量不足的人來說，做卷腹是最好的選擇，需要注意的是，很多人在做卷腹的時候做成了仰臥起坐，這兩個動作是有很大的區別的，訓練中抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

在懂得方法的同時，還要注意飲食，多吃精肉類食物、瓜果蔬菜、牛奶。更重要的是堅持鍛鍊，努力總會有回報，總有一天你就會鍛煉出強健無比的腹肌。

我要當個瘦子

減少脂肪，配合腹肌專項訓練，在家就可以練出傲人腹肌！

無論是馬甲線還是塊狀腹肌，都是“瘦”出來的。

大眾所說的腹肌是指的腹直肌和腹外斜肌，它能展現出來是由於腹部表層脂肪達到了一定的厚度。也就通常是通過體脂率來表現的，也就是脂肪占身體體重的比值。

對於男性來說，體脂率低於15%會看到腹肌的線條，而達到12%以下則會分塊明顯。而女士達到20%以下就是不錯的形體，17%以下就能看到清晰的腹肌形狀。

那怎樣達到這個狀態呢？

減脂是最關鍵的，當腹部表層脂肪逐漸減少，腹肌的形狀、清晰度都會與之提升。

首先要從飲食上做到低熱量，避免食用零食、甜點、飲料、快餐等深加工食物，也要避免油炸、燒烤、爆炒等高熱量烹飪食物。

要以綠色自然食材，如優質肉類、蔬菜、水果、穀物，以少油少鹽清淡的烹飪方式做出來的食物食用，就可以在健康營養的基礎上減少熱量攝入。

在健身方面，要以肌力抗阻訓練加心肺有氧訓練，就能夠達到更好的減脂塑型效果。對於腹部進行專項訓練，會對腹肌的強壯有型更有幫助。建議訓練動作:平板支撐、卷腹、v字支撐、仰臥舉腿、懸垂舉腿等動作。

由於腹肌是耐受肌群，每天都可以進行鍛鍊安排，選擇合適自身強度的訓練動作，進行5-10組，每組10-20次，就可以達到好的效果了。

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大囚自重健身

練腹的動作有很多，大家肯定也看過不少，到底哪些才是最簡單直接的？今天我們給大家總結一組：一俯、一側、四仰六個動作。抽出點時間在家練習，早晨起床後或者晚上睡覺前都可以，只要堅持，一個月，六塊腹肌、馬甲線將顯現！

1

平板支撐抬腿，身體呈平板支撐狀態，把一條腿抬高，離地面十釐米左右，其他部位不變，保持1-2秒。回到原位，然後兩腿交替完成動作。注意：收緊腹部，能感覺到腹部肌肉用力，臀部不能下沉，保持身體平行。

2

側臥舉腿，側臥，收緊腰腹部、利用腰腹力量舉雙腿同時側抬上身，停留1-2秒，回原位完成動作。一側完成訓練，再換另一側。注意：這個動作雖然活動區域很短，但可以感到側腹部有很強的收縮，注意動作規範、頸部放鬆，慢慢做，避免藉助慣性力量。

3

仰臥卷腹，仰臥，注意力集中在腹部，用腹部肌肉使胸部朝肚臍緊縮，同時把背部抬離地面十釐米左右，保持1-2秒，慢慢回到起始位置。發展：通過在胸部手持啞鈴增加訓練強度。

4

仰臥舉腿轉腰，仰臥，雙腿自然併攏，一起向右擺，身體向右擰轉至右膝觸地面，兩臂不離開地面，還原；然後雙腿再向左擺，身體向左擰轉至左膝觸地面，還原。左右交替進行，重複練習。注意：兩臂和肩不離開地面，充分擰轉身體，注意力集中在腰腹部肌群，慢慢做，避免依靠慣性擺動。

5

反向卷腹，仰臥，抬腿使膝部朝胸運動，胸部、頭部上揚，保持1-2秒，慢慢回到起始位。注意：要慢，不要利用慣性擺腿，儘量用腹肌力量控制動作。

6

仰臥交替收膝，仰臥，雙手抱頭，右手肘和肩膀蜷縮，同時把左膝朝左肩抬起，用右手肘接近左膝，觸碰膝蓋，儘量嘗試把肩膀拉向膝蓋，而不僅是胳膊肘，左右交替進行。注意：運動進行時，要努力收縮腹肌，而不僅是移動肩肘。

以上動作，3-4組，每組15-20次，中間休息1分鐘，每週3-4次，做動作時，注意呼吸配合。

以上就是我們給大家推薦的：一俯、一側、四仰六個動作，不需要複雜的裝備，在家就可以練習。只要堅持，一個月，你就會看到自己的完美蛻變

關鍵字: 腹肌 健康 健身