琳琳-吾輩要做淑女
我來說說，本人40+，腦力勞動。以前也一直不運動，長跑2公里都堅持不下來，後來跟一夥朋友找了上海體院的教練跟練。知道跑到第一個5公里練了多少時間麼？7天，對，在專業教練指導下，每天跑，從零基礎開始，到第七天就跑到5公里，配速6‘30。兩個月後，跑半馬。2，關於疲勞的問題，只要你不是身體有隱疾，更可能是個心理問題，你的能量超乎你想象，但是如果沒人告訴你，普通人很難堅持。正確方法是堅持，一次又一次突破極限。如果你一個人難以堅持，你可以找一個群體一起練。3，關於運動量的問題，曾經問過教練，他說我們專業的每天運動量是你們的10倍，普通人每天跑5-10公里一點問題沒有，只要動作規範，不會受傷。4，說點實用的，你本來想跑5公里跑著跑著跑不動怎麼辦？調整好呼吸節奏，心平氣和，不要追求速度。你5公里跑5分配速和跑7分配速，做的功是一樣的，鍛鍊效果是一樣的。初學者不要追求速度，覺得累就慢一點，但是一定要堅持跑完。跑前跑後一定要拉伸，多鍛鍊核心力量，有條件要練變速跑。動作一定要規範，很多人容易左右擺，跑步動作其實是很簡單的，跟著會的人跑2-3次就可以掌握。5，關於鍛練，建議上網搜看BBC紀錄片“鍛鍊的真相”，鍛鍊效果根本上是由基因決定的。跑步是一個可以跑到死的運動，對身體壓力不大。長跑可以減肥但效率不如高強度有氧訓練HIIT。
Zhuozi2020
我以前為了減肥開始跑步，後來戀上跑步，每天都要跑，五點起來跑。越跑越遠，幾公里到十幾公里，到半馬。兩年多後，身體開始出現疲勞狀態，每天下午疲倦，中午天天睡午覺也沒有用。一天晨跑掉窨井裡了，腿受傷了。在養傷期間，身體開始恢復精神飽滿狀態，不再疲倦。我在網上學習後明白：有氧運動不宜大量。後來就棄跑了。改練器械。一年後肌肉漲了，脂肪也長了。現在器械加適量有氧，每天精神飽滿。本人已近不惑，每天工作14小時左右，腦力勞動。
宅男2008
這個事兒吧，本人也曾經經歷過。
我一開始也是給自己定一個目標，每天跑幾公里。但是跑完也是感到非常累，然後呢去不斷降低自己的跑步距離。感覺還是很累。如此重複了好多次，慢慢就不想再運動了。
最近把讀了一些養生的書，可能早找到點原因，現在跟大家分享一下。
第一個可能是你身體底子啊，本來就已經太差了。已經不足以支持像跑步這種運動強度了。就像一個1.0排量的小汽車去拉一個大集裝箱。想想就不可能嘛，是吧，就算只拉100米那也是超負荷運作。所以說還是要先去把這個身體調養好，補充好能量，補充好營養。咱們可以先不跑，先去散步快走，每天先走個500米1000米，慢慢兒把這個量加上去，每天都保持在你身體不感到疲憊，這種狀態我覺得是最好的。
第二個就是你這長時間的不運動，我們的身體呀！心肺功能已經退化啦！最近不是因為疫情嗎？一直在家待著。我那哥家裡的老爺子去河邊開墾了一塊小地，想種點兒菜。你可別說不幹不知道，一干嚇一跳，我就是拿鐵鍁隨便去剷剷土就感覺就吭哧吭哧累得不行了。第二天起來腰痠背痛。真是特別的累。所以說呀，可能這個老坐辦公室對你的這個心肺功能身體的素質啊，影響還是挺大的。還是那句話，慢慢來，彆著急，你先快走慢跑或者就是走每天走一定的時間，比如說今天走十分鐘，明天走20分鐘啊，保持身體輕鬆的狀態，一點兒一點兒來慢慢身體機能就恢復了人的自我修復能力還是蠻大的還是蠻強的，不然咱們人類怎麼可能統治地球那麼長時間呢？
第三呢就是一定要堅持，一定要每天堅持去運動，就是不運動，你就遛彎兒，每天看著自己的微信步數一萬幾千步或者佔領封面不也是很自豪的一件事情嗎？運動運動貴在堅持，只要堅持下來了，身體就會在慢慢的恢復的。但是一定要循序漸進，一定要持之以恆，最怕三天打魚兩天曬網。
最後呢，嗯，希望大家都身體健康啊！
豬寶圖圖
也分體質，有人跑很難降重，有人降但停下來就回彈，而且還可能受傷，因人而異吧。
我以前很難跑1公里，後來老手領跑，第一次就完成了6公里，雖然累但不是累攤了，是仍然可以正常行動，接下來，8公里，10公里，15公里，經常跑的還是10公里，很疲乏就不要每天都跑，給身體個恢復期，也許更好。
我跑步是為了保持身體的狀態，順帶減重，不為速度和里程，也不為半馬全馬，瞭解身體的極限是重點，控制節奏，別跑壞了身體就得不嘗失了。建議練養結合。
Robopegasus
我個人認為，心理因素影響，我原來也和你一樣，而且還用過更多的方式，比如，外面跑步，後來改成家裡跑步機，再就是爬樓梯等等，都沒有堅持下來。最後改成爬山，而且不定時的換著爬，這次去這個爬，下次改個地方爬。有動力了！你也可以試一下
曇花一現在八閩
題主，你好，我是一名健身教練，關於你的問題“每天跑五公里，後來感覺很疲乏，我跑步本來就因為身體疲乏，可是當我縮減到3公里時，還是感到疲乏，怎麼辦？”，我想從以下幾個方面來做回答。
首先，你為什麼要跑步呢？是想通過跑步來減肥嗎？
這麼問你的原因在於，我看過太多想要減肥的人，初始階段都是通過跑步來開始的。但，其實你知道嗎？通過運動減肥和通過跑步來減肥完全是兩個概念哦。跑步只是運動的一種，雖然常見，但是用它來減肥，性價比不高。
為什麼性價比不高？
我們通常所說的減肥，就是要減掉你身體裡多餘的脂肪。脂肪燃燒的時候，有一個燃脂心率，意思就是當你的心率達到這個數值的時候，脂肪燃燒最高效。但是大多數人跑步的速度，其實並不能達到這個燃脂的心率。
同時，因為每個人身高體重姿勢的不同。大體重人群，其實在跑步的時候，對關節的壓力尤其比較大，燃脂心率沒達到，跑步姿勢又不太對，對關節磨損倒是很嚴重。真正跑起來的時候，很多人根本堅持不了在維持某一心率的情況下，堅持那麼長的時間。
所以，跑步半小時，最多也就消耗3百多千卡，這還是在速度和心率維持比較好的情況下，簡單理解，就是相當於不到一碗米飯的熱量吧。所以說想通過跑步減肥，它性價比不高。
那怎麼樣的減肥方式最高效？
答案是運動加飲食。三分練七分吃，想必這句話大家都是聽過的。練排在前，就意味著訓練是減脂計劃裡很重要的一環。
怎麼練？
跟跑步比，跳繩和爬樓梯是更好的選擇。這麼說的原因，是因為，它可以很快提升你的心率，到達我們前文所說燃脂心率。這種情況下，想要長久堅持四十分鐘也是不大可能的，但是，因為它操作起來更便捷，所以，你可以選擇中間休息三十秒到一分鐘。以自己的心跳感覺為準，還有點喘的時候，就繼續進行下一組。
比如，設置每跳繩一百五十個休息三十秒，比如，每爬二十層樓休息一下。一定要保證自己不要休息太長的時間，同時注意休息期間及時補充水分，小抿幾口，不要喝太多，以防跳起來的時候，胃感覺到不舒服。同時，一定要記住，保持自己的身體緊繃，核心收緊的狀態去做，控制好自己的呼吸。當然，更好的是請專業的人帶你係統訓練，會更加高效。
怎麼吃？
訂餐軟件上的穀物碗就是比較好的選擇，但是比例搭配不太好。建議選擇自己搭配。碳水少量，蔬菜和肉類多吃。餐點裡贈送的外賣，儘量不要一下子淋進去，選擇蘸取的方式。不吃可見的油脂類東西，一日三餐，細嚼慢嚥，保證自己吃到七分飽，多喝水。
如果實在覺得點外賣太過昂貴，可以選擇自己在家水煮，蒸也可以。蘸上醬油和醋，或者撒上番茄醬都是比較不錯的選擇。主食類的話，儘量玉米，紫薯，南瓜，各色糙米。肉類，不要選擇可見油脂的如五花肉這種，蝦，牛肉，雞胸都是比較不錯的選擇，蔬菜水煮不限量，吃飽為宜。
總結，你想要減脂的話，跑步不是最好的選擇，心率提升快的運動才是，當然，這是在你身體沒有任何毛病的情況下。新手訓練都比較容易著急，所以建議安排好自己的心態，不要急於求成。你之所以跑步感覺到疲乏，其實就是沒有照顧到自己是個新手，鍛鍊次數不應當那麼多。一般而言，新手一週三次訓練就是比較合適的選擇。後期可以慢慢往上加。
還有一點，對於大量出汗的人而言，如果沒有及時補充，身體裡會缺乏必要的礦物質，也會增加你的不適感，比如感覺乏力疲勞等症狀，這個時候吃一點兒香蕉是比較合適的。這也側面反映了，你平時的飲食計劃太過單一，需要及時改善。
其次飲食控制在整個減脂計劃裡佔了很重要的部分，一定要做到位。但並不意味著，你要一直餓著自己。吃健康的飲食，是可以選擇吃飽的。以我以往帶會員的經驗來看，很多會員急於求成，導致減掉又反彈，循環往復，對身體造成了很大的影響。所以，希望你可以選擇一個可執行的長久的飲食計劃，不必來回折騰。
以上，就是我針對你這個問題的回答，如果覺得有用就點個讚唄。有更多疑問，可以關注我，我會時常更新減肥瘦身的相關知識，給我評論私信留言，看到我都會回答，我是健身教練Luna，以上。
德Luna
館主來了，我是無月，我來回答這個問題。
首先要說明一點，人的身體是一個不斷消耗的過程。
也就是說雖然你過去每天跑五公里，但不代表你可以一直這麼跑下去。
從五公里減到三公里，方法是正確打的，但是你縮減到三公里，還是覺得疲乏，什麼原因呢？
有兩個可能。
一個是三公里對你而言，仍然太多，你還需要再減距離。
另外，每天跑，對現在的你而言，是不是過於頻繁了呢？
你不妨改成隔天一跑。試試會不會好一些。
另一個原因，可能是你的身體發生了什麼不好的變化，因為你的狀態下降的太快，有些異常。
其實啊，無月建議，運動適量最好，切忌為了跑而跑。
有些人運動像鬥氣，非得保持每天多少多少運動量才可以，其實這樣大可不必。
有些人不管颳風下雨大太陽，都要去跑步，試問這樣運動到底是鍛鍊還是苦行呢？
適可而止，運動關鍵是打開身體，進行有氧呼吸。
良好的運動方式，當你運動結束，應該是覺得神清氣爽，身體也不會過於疲累，適當的休息就可以恢復。
如果每次運動你都疲倦沒有精神，要修養好久才能恢復，這樣一定是不合適的。
以上為無月個人觀點。
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你好，我也是一位跑步愛好者，你說的這些情況我也出現過，跑步也要休息，不然肯定疲乏！
跑步前準備工作
跑步是一種很消耗熱量的運動，運動前補充水 食物，做熱身運動，做拉伸，🏃跑步前後半小時內不能吃飯！ 吃完飯40分鐘後跑步！
跑步要勞逸結合
跑步是件讓人愉快的運動，但是也要注意休息，給身體緩和的機會，跑步不能每天都跑，建議跑五休二，或跑二休一，這樣跑，這樣既能鍛鍊身體又能休息好。
跑步步伐姿勢要對
跑步不是簡單的去跑，不然越跑越累，講究方式方法跑步，越跑越輕鬆，跑步落腳要平緩，前腳掌先落地，慢慢過渡到整個腳面，不能足跟落地去跑，足跟落地，沒有緩衝 會很傷膝蓋！同時震的腰椎 頸椎疼，而且費力。
循序漸進的跑步
剛開始跑步時，先從1-2公里跑起，這要看身體狀態，先跑個一星期短距離耐力跑，累了就休息，不可強跑，慢慢的增加公里數，當然了 跑個一年半載後也可以嘗試跑個半馬，但一定要循序漸進，有些人剛開始跑步很猛，最後傷了身體。
跑完步要拉伸 慢走
鍛鍊完以後，要拉伸一下肌肉，壓壓腿，伸伸腰等，放鬆肌肉，不然肌肉會變大的，跑完步不能馬上坐下，因為身體剛做過激烈運動，如果坐下會加重心臟的負擔，誘發心臟病，還會導致大腦供血不足，一定要多走路，再累都不能坐下。走個半小時全身放鬆了 再坐下休息會。
我剛開始也是隨便跑，後來震的腳後跟疼，腰椎，頸椎都震的疼，後來遇到跑團的人，給我教了很多，今天寫出來跟大家分享一下。一定要科學跑步，配速在5-8分鐘就好，慢跑舒心。
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趙子卿
當你跑三公里，還是感覺疲乏的時候，說明你的身體現在處於亞健康的狀態或者是新手跑步。跑個三五公里屬於健康跑步的距離，一般情況下是不會感覺到疲乏的。
正常健康的跑步，跑完之後應該是精神抖擻，充滿活力的。我跑步四年，除了剛開始跑步比較感覺累之外，現在即使跑到十來公里，跑完也不會感覺到疲乏。
根據我個人的跑步經驗給你分析一下原因：
一是新手開始跑步
新手開始跑步，由於長時間沒有運動，所以在剛開始跑步的時候一般都會感覺到很累，有的時候還會頭暈噁心。剛開始跑步的朋友，不建議跑個三公里，或者是五紅。對新手好友來說距離有點兒多。新手建議剛開始跑個一公里，十分鐘就差不多了。等身體適應跑步的狀態之後，第二週可以慢慢的加距離。剛開始跑步是距離由少到多，速度是由慢到快。
二，睡眠時間不夠
一般跑步的人每天至少要休息個七八個小時，我現在每天早晨五點半開始跑步，所以都是早睡早起。現在很多人喜歡熬夜，玩手機，很多都是到半夜才休息。這樣第二天在跑步肯定沒有精神，跑完也感覺到很累。
三，飲食不合理
跑步需要消耗更多的能量，一般跑步的人比正常的時候要能吃一些。有很多選擇跑步減肥的朋友，一邊跑步一邊節食。由於沒吃飯，這樣跑起來當然會感覺到缺乏。跑步的時候正常吃飯就行。不要怕多吃，長期跑下來，脂肪慢慢的就消化下去了。體重自然也就下來了。
四，工作量大的時候跑步也感覺到疲乏
如果經常工作量比較大，工作的時候很忙碌。因為工作的時候已經消耗了很多身體的能量和體力。這個時候如果在跑步，身體也是屬於一個運動過量的狀態，肯定感覺到疲乏。當工作很累，感覺到辛苦的時候還是建議先不要跑步。這樣心裡很緩衝過來。
跑步也要注意勞逸結，要保證足夠的睡眠習慣早睡早起，合理的飲食，這樣才能達到健身的效果。
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我是溫暖的驕陽琪琪，我喜歡跑步，熱愛運動。
愛跑步的驕陽琪琪
如果兩三公里還覺著累，就先暫時別跑了，先從快走練起，大概每小時六公里到七公里的速度，適應快走後，練習變速跑，先是走一段跑一段，慢慢的拉長跑的距離，注意跑的時候調整呼吸，有節奏的呼吸，鼻吸口呼，大概三四步呼吸一次，一定要控制呼吸的節奏，哪怕跑得慢一點，也要先把呼吸調整好，一旦覺著上氣不接下氣的時候馬上停下來走，呼吸練好了，你會發現跑步的時候不憋得慌，就可以慢慢延長跑步的距離，直到能夠持續慢跑一公里以上而不感到呼吸急促，說明會控制呼吸了，會調整呼吸後再延長跑步距離和時間，提高速度也就指日可待了，單純為了健身就是慢跑就可以，鍛鍊耐力，這是我的經驗，曾經我也是跑100米都喘不過氣來的，現在連續跑十公里沒問題，還有一定要堅持跑，可以跑一休一或跑二休一都可以，但是如果只是偶爾跑一次那是練不出來的，想我要是隔一段時間不跑，感覺配速就不行，跑起來也會比較累，體能只有堅持鍛鍊才能保持，你也可以的哦，加油😊
建議可以試試KEEP的燃脂跑就是變速跑，分不同等級，跟著語音提示跑起來不寂寞，挺好😄
