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增肌的過程，本來就是讓身體變得更強壯的過程。瘦人健身的目的無非就是這樣。至於先增肥，等到胖了以後再健身完全是沒有必要的。通過訓練，讓你的肌纖維變得更粗壯，人自然就會變的強壯。

瘦人之所以瘦，無非有以下原因：一是消化吸收供能弱，二是飲食習慣差，甚至於兩樣都有。因此，想要通過健身來改變體型，訓練和飲食都很重要。

下面推薦一個適合瘦人增肌增重的飲食方法，希望能夠幫到你。

早餐：由於一夜沒有飲食供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量，於此同時，還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉分解代謝，這一餐需要大約50克蛋白質。

上午的加餐（早餐後三小時左右）：這一餐的作用是保持身體內的氨基酸流和保持能量供應。食物可選擇雞胸肉，或水果。

午餐：午餐的重點是蛋白質，當然也要有碳水化合物及蔬菜。蛋白質食物去牛肉、鮭魚、豬肉，它們不僅提供蛋白質，還能提供一定的脂肪。

訓練前：在增肌階段，可以選擇一種高蛋白飲料，另外加碳水化合物。

晚餐：這一餐包括兩部分。首先是訓練後30分鐘內攝入飲料，無論是增肌還是降脂，都應該攝入簡單的碳水化合物來補充訓練中消耗的糖原儲備。理想的方式是按照1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。

第二部分是第一餐一小時後，由固體食物組成，要包括一種複合碳水化合物及優質蛋白質和蔬菜。

愛大大樣啦啦

那麼你的最終目的是成為一名強壯的型男嗎？

（一）關於增重：

如果你所說的增重是吃一堆垃圾食品和零食的話：這種東西什麼時候都別吃，一點好處都沒有。蛋白粉什麼的也不是特別的建議，能夠保證三餐的營養就OK

人們一般認為瘦子要想肌肉先要長 肥肉：不好意思，這種說法是胡扯。肥肉變不成肌肉。

（二）關於鍛鍊：

首先肌肉的訓練非常重要（因為你想長的是肌肉嘛）。

新人鍛鍊，可以考慮每天結合訓練（就是一天鍛鍊多個肌肉組）。 如果鍛鍊了一段時間的話，可以考慮每天鍛鍊不同的 肌肉組（比如週一：胸肌，週三：腹肌，週五：背，這樣可以給你的肌肉更長的休息時間了 ）。

最最重要的是姿勢！姿勢！姿勢！上網學習正確的鍛鍊姿勢呦，（尤其是使用啞鈴，槓鈴時）。如果你的姿勢錯誤，不僅可能會導致使用的肌肉組錯誤，還可能使你受傷。不能做了不要使勁做：這時你姿勢錯誤，會導致受傷

酸是會有的，疼不應該！如果有疼痛，立即要停止這個動作，嚴重要找醫生。

有氧訓練可以選擇（跑步，單車，橢圓機，蹲起）：

一堆科學研究，有的說有氧訓練幫助長肌肉，有的說妨礙長肌肉。

有氧訓練是必要的，不管對肌肉有什麼影響：有氧訓練增加你的心臟健康，所以還是要做的。以下建議：

別在肌肉訓練之前做有氧訓練。

最好肌肉訓練和有氧訓練岔開天做。如果沒有時間，先做肌肉訓練，再做有氧訓練。

不要做太多（最多一週兩到三次，你的重點應該放在肌肉訓練）。

關於飲食

尤其是鍛鍊前後：保證足夠的高質量碳水化合物。

低質量：含有很多添加糖的食品：比如大部分零食，糖果，甜味麵包制 品（Danish等）

高質量：水果，蔬菜，米飯（糙米飯更佳），全麥麵包，基本大自然給我們的吃的。

注意：上面兩種本質上糖水化 合物是一樣的（都是糖），但高質量也 給你身體必須的其他營 養素（維生素，礦物質，纖維等）。

鍛鍊後，保證足夠的蛋 白質

從食物：三文魚，牛肉，其他肉

或者通過蛋白質補品（如果你要從食物中攝取足夠。

啊喂健身

如果你先增加脂肪，那麼在變成胖子的情況下想要增肌就要先減脂才行。並且，在增肌的過程中也會有不同程度的脂肪的增加，但是主要是以增肌為主，讓身體變得強壯有型，而不是比較可愛。

當然，瘦子增肌就像胖子減肥一樣不容易，甚至更難。有些人天生代謝高、再受生活習慣和飲食習慣的影響，就會影響增肌效果。如果決定要增肌，就要確保自己的飲食能夠規律。

因為增肌的過程是通過訓練+飲食+休息共同進行的，這樣才能確保更有效率的增肌。

其中蛋白質是最不可或缺的營養成分，根據你的訓練強度，每天的蛋白質攝入要在每公斤體重1.2-1.8g，包括禽蛋、乳製品、豆製品及海鮮類；碳水化合物，也可以簡單的看成是主食，種類也要儘可能的豐富，米飯、雜糧、薯類、玉米、雜糧麵包等都是很好的來源

最後，熱量也是對於增肌很重要的因素，合理的熱量盈餘是增肌的基礎，保證在300-500大卡熱量盈餘區間。瘦子有些是吃不下很多東西、有些是代謝的較快、有一些則是飲食不規律、搭配不合理，那麼在增加訓練的基礎上，不僅一日三餐要保證，還要在訓練後再加上一餐，如果吃不下也沒關係，隨著訓練強度的增加，身體的需求自然也會隨之增加，在保證訓練量的情況下，根據身體變化，每天增加一點點就可以，不用過於勉強。

那麼怎樣保持有效的訓練？

並不是剛開始就要用能提起最重的啞鈴負重來做動作，而是用徒手或者輕重量來進行，因為對於健身訓練來說，動作的合理姿勢以及肌肉的發力很重要，在徒手或者輕重量時更加容易掌握肌肉發力狀態；

其次是訓練目標的選擇方面，胸肌和腹肌是視覺上最容易有滿足感的肌肉部位，但是在整體效果較弱的情況下，只訓練面子肌肉也不會很好的塑形效果，所以

最後是適時突破舒適區，在逐漸掌握肌肉發力、以及對健身動作有了一定的瞭解情況下，該增重就要增重，一味的停留在當前負重不會募集更多的肌纖維，只有突破輕鬆的舒適區才能有更強壯的肌肉。

關於休息，其實也就是作息，熬夜會影響肌肉恢復和生長，儘可能的保證充足的睡眠，不僅有利於肌肉發展，更有利於第二天的訓練狀態。

雕刻你的美

我也剛剛好接觸這個東西，最近有在健身，增胖和增肌首選要了解一下自己的體質，還有就是你的目標是什麼塑形還是主要的是增肌。然後要根據不同的體質來進行能量補充和蛋白質的攝入等。

我也比較瘦，然後有朋友建議我多吃點蛋白質，補充所消耗的熱量，建議一天吃四餐，早餐，午餐，下午，和晚餐。同時也要忌口，像啤酒和油炸食品是不可以碰的，我現在每天是自重訓練所以消耗的不是很大，差不多一個小時的訓練時間我是分開的，上去做深蹲，開合跳，抱頭提膝，波比跳，每組個15 分3組做，然後拉伸一下，補充水分，吃個蘋果或者提前吃一根香蕉。下午的時候做俯臥撐，20個每組分3組結束，做完之後一定要拉伸不然會含胸駝背不好看，俯臥撐不是每天做的，隔一天一做，比如今天做俯臥撐，第二天就連肩，沒有可以練腹肌，因為在運動過程中腹肌也是有參與到。

還要注意的是要保證好睡眠，讓肌肉可以得到放鬆和生長，運動量是根據自身情況逐步增加這樣肌肉才會撕裂生長，不然就只能減脂達不到增肌的效果。

真實世界的人

很多人從一開始就走向了健身的誤區，盲目的去訓練，然而只會是適得其反。這個我有一些經驗，我本身就是個瘦子，出來工作的時候喜歡上了健身，喜歡肌肉撕裂再重組的那種感覺。

我覺得瘦子健身的首要目標是增重，我說的是增重不是增肥。瘦子要增重飲食的作用更大，瘦子不用像那些減脂的人一樣太控制飲食，像豬肉、牛肉、雞蛋這些可以多吃，合理攝入高熱量食物（一天攝入熱量要高於一天的消耗），最好是天然無過多加工的，不要吃一些垃圾食品，由於瘦子體質原因，每天應該在攝入充足蛋白質保證肌肉生長的前提下，還應該攝入大量的碳水化合物滿足基本的糖代謝需求，使能量代謝呈正向積累。如果嫌吃東西麻煩，可以選用增肌粉來進行補充。

同時要偏向於無氧器械訓練，偶爾做有氧訓練作為輔助，另外合理的訓練規劃和作息也是很重要的，可以一週五練，中間2天插在一週之間休息。

對於瘦子來說肌肉和脂肪同步增長是最理想的狀態，前期有氧訓練可以少一些，以無氧訓練為主。等到把體重增到一定程度後，這時就可以考慮塑性了，系統的對某些部位進行針對性的訓練，使自己的身體形態變得更加好看。

健身圈裡流行一句七分吃，三分練的俗語，可見吃是很重要的一方面，建議少食多餐，多吃一些高蛋白、高熱量的食物；如果覺得自己體重可以了，塑形的時候就要調整飲食，多吃一些高蛋白、低熱量的食物，健身的時候合理分配有氧和無氧的時間。

最後希望每個瘦子都能成功。

T2xs

我之前也是個瘦子，但是我鍛鍊很多年了，現在體重一直在一個水平不上不下我也不用擔心。

我說一下我自己鍛鍊的方法，每天堅持鍛鍊，鍛鍊的量依次增加(開始的量一定要找到適合自己的，因為有的人力量比較弱剛開始做不了多少，隨後增加的量最好是以4個往上的增加)，再是一日三餐一定要吃，早餐可以少吃午餐和晚餐要吃到8分飽左右，因為比較瘦又在鍛鍊不怕會很胖，多喝水水果不要吃油炸食品少吃零食，鍛鍊完一定要拉伸到位要不然會很難看。

資本化188

這個說法不對。如果想增胖何必去健身，直接吃就好了。比較瘦的人想增肌就多吃點碳水。

健力青蛙

要增肌，不要增重。增重很多增的都是脂肪，不是肌肉。沒有意義的，脂肪不能變成肌肉，導致還需要再把脂肪減掉，再練肌肉，等於白走冤枉路。

僅僅樂道88

個人覺得還是要增胖

古風遺珠

首先我就是一個瘦子，我覺得就是應該練起來，其他都是虛的！加油！😊

關鍵字: 萬物隨新動 瘦人 增肌