全身训练一直很受健身运动者喜好。
许多健美大师(包括施瓦辛格和史蒂夫·里维斯)都会通过全身训练来建立基础的肌块。
它们之所以有效，是因为能让你一周只训练3天，却达到惊人的效果，这种类型的训练且留有充足的身体恢复时间。
并且全身训练适合任何经验水平的健身者，初学者在使用全身锻炼时会逐步成长，中级健身者将继续注意到在实现其目标方面取得的进展，而高级健身运动员能够保持肌肉的质量，并在已建立的基础上慢慢地让肌肉更匀称更细腻。
在这篇文章中，我们将讨论5个最重要的运动，包括一些平常健身锻炼的常规内容。
最后，文末将回答一些最常见的有关全身锻炼的问题。
5项最佳全身锻炼练习
当涉及到写一个有效的全身锻炼，运动选择是关键。
如果你经常性一周不训练，那么选择什么类型的练习会带来很多好处。
要做到这一点，最好的方法是在锻炼中加入复合练习，复合练习是需要多关节运动才能达到整个运动效果的练习。复合练习通过让更多的肌肉参与，从而消耗更多的热量和刺激更多的肌肉。
下面列出的5项全身运动对于健身训练可以说是最好的，同时列出了它们最传统的变体，如果有单独的健身教练，可以尝试与健身教练合作，找到最适合自己的变体。
硬拉
硬拉很可能是整个健身生涯中学到的最重要的运动，这是一个臀部铰链运动，它带动整个后链，完善你的负重状态，并在锻炼中变得相对强壮，可以很好地保持人体的健康和不受伤害。
但并不是每个人都能适应传统的一成不变的生活，健身也是一样，幸运的是，有许多的变化，大多数人可以从中找到一个自己喜欢的，它们能够让你更舒适地执行健身。
对于初学者来说，最受欢迎的是六角杠硬举，因为它使举重者处于一个更有利的直立起重位置。如果你与硬拉挣扎，寻求一个训练有素的专业人士的帮助，以找到一个适当的变化来执行，这样更有帮助，且可以减少受伤。
深蹲
深蹲是另一个经典的运动，你会发现在大多数锻炼中都推荐深蹲。这是一种复合训练，是一个非常基本的运动模式。和死举一样，深蹲是一种很大的机动性的运动模式，在整个运动中保持效率是很重要的。
最流行的深蹲变化是杠铃背蹲，这也是一个人可以执行的更高级的变体之一，所以如果你需要的话，从一个更简单的变体开始。
深蹲能完美的锻炼你的下体力量和肌肉，只要你擅长深蹲，你就会注意到你的四足肌、腿筋、臀肌和小腿都会长出来。因为它们是最难做的运动之一，同时在锻炼的过程中也会消耗大量的卡路里。
杠铃
这个杠铃是一项经常被忽视的运动，但黄金时代的健美运动员们一直坚持这样做是有原因的，因为它是后背群练习的绝佳方法。
如果你想建立梦寐以求的V-锥形背部，那么你对它们的攻击越强，你的背部就会变得越密集。
大多数人在利用杠铃时都没有问题，然而，如果你注意到肩膀或肘部产生了疲劳的伤害，便要试试其他的变体。
简单地利用前3项锻炼，就可以建立一个令人印象深刻的体型和强大的身体素质，即使拥有的不是最不完全的体质和基因。
卧推
为了使外观更加美观，你需要在你的日常生活中加入一些新的运动。对于一些人，尤其是初学者来说，更容易关注媒体的运动，而忽略了这份列表中的三个最基本的运动。
尽管如此，他们仍然是非常重要的训练。卧举在很大程度上是一种基本的运动方式，卧推是在健身中变得超级高效的最简单的方法。
就像杠铃一样，如果感到关节不舒服，那么试着研究和试验不同水平的推杆变化，直到发现你的动作很舒服为止。
卧推锻炼的的肌肉，主要作用在胸部，肩膀(主要是前三角)和三头肌。通过完善卧推能让它们变得更强壮。
过头推举
这是五个动作中最后一个动作，每个人都应该将它安排在他们的整个身体锻炼的例行程序中。过头推举是训练重要的垂直推进运动方式。
过头推举的主要目标是肩部的肌肉，但也会间接瞄准三头肌，并且需要大量的核心稳定性才能有效地完成任务。
完善这一运动模式并使其更加强大，就等于更好地锻炼了肩部，形成一个坚强而坚实的核心。
同样，杠铃过头推举变体并不适合每个人，可能会发现它困扰你的肩膀或肘部。如果是这样的话，研究并与专业健身教练合作，为自己找到一个合适的变体。然后，继续完善运动模式。
整体式进度表及概述
这是一个为初学者和早期中级健身者建立肌肉训练和锻炼力量的计划，它的目的是针对所有的主要和次要的肌肉群，让你最大(肌肉的形成过程)通过使用累进的阻力。
每套可使用多少重量
对于给定的练习，对每组使用相同的权重量，当这种阻力感觉可以控制的时候，再增加5-10磅，应该在任何时候都专注于进度，因此，当能够承受时，加载负荷。
负重的增长带动了肌肉的增长，这是必要的，没有这个计划是不会产生效果的。
休息周期
对于主要的死举，深蹲，卧推和过头推举，每套动作中间休息时间大约2分钟，可以用60到90秒休息，再继续完成其他所有动作。
关于全身锻炼的常见问题
在这一节，我将回答一些最常见的问题。
如果对上面列出的例程或全身锻炼有任何其他问题，请在下面留下评论。
1.能每天做全身锻炼吗？
并不建议，因为对大多数人来说，它不会带来那么多好处。
那些每天主要进行全身性锻炼的人通常都在准备比赛，如果只是想改善体质和保持健康，每周锻炼2-4次就足够了。
如果认为更频繁的锻炼就等于能更快地取得锻炼肌肉效果，最好还是先考虑考虑。因为增强肌肉，变得更强壮，或减掉体脂都需要时间。，这是一个长期的过程，需要始终如一的坚持。
并不一定需要每天都去健身房，而是需要生活中的其他行为配合，以确保得到最好的结果，比如说少熬夜，戒烟。
2.做全身锻炼更好吗？
更好是肯定的，充分的身体锻炼是一个很好的适合大多数喜欢运动的人，因为在有限的时间内，最大限度的提高了训练量和锻炼效果，这契合大多数人的生活方式。
然而，对于那些有目标成为竞技运动员的人来说就不一样了，一旦超过了某个训练门槛，就需要更多的刺激来达到想要的结果。
3.应该每周做多少次全身锻炼？
对于大多数人来说，每周进行2-4次体重训练就足够了，强度足以达到健身效果就行。
慢慢来，一点要循序渐进，慢慢地增强你的力量和精致肌肉质量。一旦有事情耽搁，那就需要请稍加修改训练次数。
4.能用全身运动来锻炼肌肉吗？
对那些想要锻炼身体的人来说，全身锻炼是非常有效的，完全具备让肌肉变大所需的一切。
并且允许在任何一次训练中最大限度地增加工作量，它们允许你在一周内以更高的训练频率训练每一块肌肉。在两次训练之间，它们也具备了最佳的休息时间，以促进肌肉的恢复。
然而，要建立肌肉，营养同样是关键。每天将补充更多的热量和更多的蛋白质。
进一步而言，为了完全优化肌肉生长，需要在一天每餐中周期性地摄入25~40克蛋白质。
最后，确保得到充足的睡眠，因为睡眠会影响许多关键部分的肌肉的生长。
5.全身运动应持续多长时间？
这取决于在锻炼中执行的总运动量，大多数全身性锻炼建议一组2~3 分钟。
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