文|倩
前天，天仙姐姐劉亦菲在自己的社交軟件上，發了一組照片。
原來看起來仙氣飄飄的她，並不是像林黛玉一樣嬌滴滴的絳珠仙子。穿衣顯瘦的她，衣服下有著優美健康的肌肉。
不僅僅是劉亦菲，像孫藝珍、袁姍姍這些好看的女生們，都有鍛鍊的習慣。有肌肉線條的身材，與乾癟的節食身材相比，更加健康優美。
但是，女生增肌相比男生要艱難很多。
女生脂肪含量高
因為女性和男性燃燒和儲存脂肪的方式是不同的。女性脂肪含量更高，同時也更易儲存在腿部（所以女生瘦腿很難）。
女性在進食後，更加傾向於儲存脂肪，保持更高的體脂率。因此，有些女生跟她的伴侶吃同樣的減肥餐，男生瘦了女生卻沒有減重。
要想運動減脂，一定要增加運動強度。散步、慢跑可能更多是改善健康，對減脂增肌影響不大。
運動中的干擾效應
大多數人都希望通過有氧運動擁有更加健康的心血管，又渴望通過無氧運動獲得平坦的腹部和流暢起伏的肌肉線條。
正是這樣，我們很多人去健身房先上私教課，舉鐵、槓鈴......然後上跑步機或橢圓機進入有氧運動，結束一天的鍛鍊時光。
這雖然聽起來像兩全其美，但最近的研究表明，當我們在同一時段的鍛鍊中嘗試將有氧運動和無氧運動結合在一起時，我們無法像從分開訓練那樣從這兩種鍛鍊中獲得1＋1=2的結果。
科學家認為，力量訓練的肌肉鍛鍊（合成代謝）效果被有氧耐力訓練的肌肉分解（分解代謝）效果所削弱。
最有效果的運動
要想解決上面這個問題，第一個方法是在不同的日子進行有氧運動和力量訓練。
另一個方法就是，每天進行分開的有氧運動和力量訓練。研究表明，如果將有氧運動和舉重鍛鍊分開至少6個小時，則可以最大程度地減少干擾影響。
比如早上做20-45分鐘有氧運動，然後在下午晚些時候或晚上進行力量訓練。
如果前一天進行了無氧運動，那麼今天就可以慢跑。
這樣運動的好處是——日復一日的相同鍛鍊我們很容易感到無聊，從而堅持不下去。離開依靠與器械和健身房的無氧運動，嘗試有氧運動的靈活性和多樣性，我們可以更好地把健身融入生活。
當我們因為前天的舉鐵而感到痠痛和筋疲力盡時，有氧運動也可以積極恢復我們的身體。
話雖如此，但是不要讓這種“干擾效應”成為藉口啊。畢竟“最佳”和“理想”是相對的，最好的鍛鍊將永遠是我們實際出現並執行的鍛鍊。
增肌訓練後，要補充碳水麼？
很多人知道訓練後要攝入優質動物蛋白，因為有利於肌肉的合成。但基於傳統的增肌理論，我們還要吃一樣東西才能增肌，那就是足夠的碳水化合物。
所以，很多人在增肌期又吃肉又吃麵，不僅沒有練出線條還發胖了。
那麼，增肌真的有必要攝入碳水化合物麼？
《醫學科學體育鍛煉》中有過這樣一個實驗，研究者把9名23歲左右的健康男性，隨機編入三組，對比他們的增肌情況。
結論是當蛋白質攝入量足夠的時候，加入碳水化合物，並不能促進肌肉合成。
所以不要打著“增肌”的旗號，胡吃海喝啦。飲食還是我們之前說過的“低碳飲食”比較靠譜。
總結一下
1、我們俗稱的“舉鐵”（無氧運動），不管是減脂還是增肌，都是很重要的。無氧和有氧運動都要做，但在有條件的情況下，可以分開至少六小時進行鍛鍊。
比如，早上跳有氧操或者跑步，晚上去健身房舉鐵。
2、想要身體健美，要攝入營養又健康的食物，要吃夠基代，不能節食。
3、生活習慣上，少吃多餐，儘量不吃零食。保證充足的睡眠，不要熬夜。身體的節律要平穩且正常。
4、心態上要放鬆，如果壓力過大，可能會影響身體的激素情況和腸道菌群紊亂，不利於增肌減脂。
5、最好可以戒菸戒酒。
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