JOJO悠
只有一副哑铃，如何练习腿部力量，有哪些动作可以做？
我们身体大部分的肌肉 其实没有任何器械只是运用徒手训练也可以得到很好的练习 如果有一副哑铃那更好 可以更好的负重 刺激我们的肌肉
腿部训练的动作有很多 一般腿部肌肉训练分为股四头肌训练 腘绳肌训练 小腿肌肉训练
深蹲是最好的腿部训练 徒手深蹲就可以很好的训练到我们的腿部肌肉 如果觉得强度不够可以进行单腿深蹲 加上哑铃的负重深蹲 可以双手拖住一个哑铃的一侧做高脚杯深蹲 也可以把两个哑铃拖在肩上做负重 甚至可以双臂伸直举起哑铃做过头深蹲 锻炼腿部的同时对核心的控制和平衡性 柔韧性都有很好的锻炼 除了深蹲我们还可以做箭步蹲 保加利亚深蹲等等都可以加上哑铃负重锻炼到我们的股四头肌
腘绳肌的训练可以做哑铃的直腿硬拉 单腿硬拉 还可以仰卧在地上 把哑铃负重在髋部做臀桥
小腿就是各种提踵练习 坐姿的 站姿的 单腿的 双腿的
还有虽然只有一副哑铃 但并不是只能靠哑铃做负重训练 你可以把书包里装书 背着书包一样是负重训练 家里还有很多可以开发来作为训练器材用的东西 开动脑筋 只要想训练 什么都可以拿来利用
一个爱锻炼的人
怎样用一副哑铃来完成我们腿部的训练
用哑铃来锻炼我们腿部肌肉的肌力，肌肥大，跟腿部爆发力。
一 腿部的肌力训练：介绍两个动作
1 后撤步箭步蹲
这是一个由膝关节主导针对前链的动作，为腿部的单侧训练，这个动作可以让你用超级大的重量来做。想要针对前链，就要有一种向后坐的感觉，同时保持上半身竖直，这样可以很好的刺激到股四头肌，就是大腿前侧。
向后撤步，并不是完全笔直向后撤步的。若是笔直向后的话，容易站不稳，这对平衡不好的人来说，很严重的。向后侧部时不需要笔直的向后侧步，把腿向外打开，这样就可以站的更稳一些。也可以上大重量从而更好的训练到肌力。
2 哑铃硬拉
这是一个由髋关节主导的后链动作，当你下放哑铃的时候，注意力要放在髋关节上。要注意的是，起身向后顶屁股的过程，哑铃的运动轨迹保持直上直下就行了。
当你的腘绳肌（大腿后侧的肌肉群）拉伸到极限时，就收缩臀大肌，髋关节发力向前顶，把哑铃拉起来。
二 肌肥大训练：一个动作（保加利亚分腿蹲）两个变式
保加利亚分腿深蹲
这是一个针对前链的动作，保加利亚分腿蹲可以根据倾斜程度的不同，刺激到前链或者是后链。
1 保加利亚分腿蹲变式一（标准式）
若想刺激前链的股四头肌时，尽可能保持上半身竖直，挺胸抬头，收紧肩胛，直上直下，充分的刺激股四头肌。
这时可以加上一个训练小技巧，就是一个半技巧，下蹲下去，然后起身到一半，再蹲下去，然后再起身。相当于多做半个。这样就变得更加刺激后链。
2 保加利亚分腿蹲变式二
把上半身俯身下去，靠近大腿，这样更刺激后链。下蹲时，上半身向前倾斜。
三 爆发力训练 介绍两个动作
爆发力的训练取决你做动作时的速度，看你够不够快。
1 哑铃深蹲跳
选一个不太重的哑铃，太重的话影响爆发力发挥。在下落时要有离心控制。
爆发力训练的目标不是力歇，不要达到某种疲劳，完追求高质量爆发动作。
2 深蹲饶箱走
这也是一个很好的促睾运动，两只手拿着哑铃做前蹲的姿势。绕着一个正方形的小圈子走。要保证髋关节处于正确位置，膝盖不能内扣，保持正确姿势
徒手健身阿昆
你好，我是健身老Y，希望我的回答对你有帮助！
1.哑铃颈前深蹲
目标肌肉：股四头肌、臀大肌
注意事项：腰背挺直，核心收紧，运动过程中膝盖始终朝着脚尖方向，发力上升呼气，下落收缩吸气，双眼目视前方。
2.哑铃直腿硬拉
目标肌肉：股二头肌、腘绳肌
注意事项：站姿与肩同款，要背挺直，挺胸收紧核心，运动过程中切勿弓背。下落过程中，双膝微屈，臀部向后，背部挺直，哑铃随着你大腿面下落至膝盖下方，充分拉伸股二头肌。
3.哑铃弓箭步
目标肌肉：股四头肌外侧，臀大肌
注意事项：上身始终要与地面成90度，身体不要前倾后仰。
以上哑铃对腿部的训练动作，每组12个，每个动作4-6组，会有效改善腿部线条。
我是健身老Y，如果我的回答对你有帮助，请点个关注，谢谢！
健身老Y
臀腿不分家，练习臀部时，一定会练到腿部肌肉，练腿时，肯定会刺激到臀部肌肉！
臀部主要由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成！大腿肌肉主要由股四头肌和腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）组成。在练习腿部训练中，深蹲时股四头肌为主要作用肌肉，硬拉训练时腘绳肌为主要作用肌肉。
下面是一些练腿的动作：
锻炼肌肉：股四头肌
1.1酒杯深蹲
动作要点：
1.自然站立，双脚距离比肩略宽，双手拿一个哑铃，放在胸前，这是起始位置！
2.背部保持挺直，臀部向后，腰腹收紧，向下做深蹲，下蹲至大腿与小腿接触，保持这个动作2到3秒！然后起身回到起始位置！这就是一个完整的动作！
推荐组数：8到12次，4到6组！
1.2保加利亚深蹲
动作要点：
1.双手持哑铃，置于身体两侧，挺胸收腹，单腿站立，另一条腿放在身后的椅子上，两条腿距离可以自行调整！这个动作是起始位置！
2.下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，并且前脚膝盖不超过脚尖，后脚不碰到地面。
3.然后回到起始位置！
推荐组数：8到12次，4到6组！
1.3哑铃箭步蹲
动作要点：
1.双手持哑铃，放在身体两侧，抬头挺胸收腹，这个是此动作的起始位置！
2.向前跨一步，距离自行调整，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，然后回到起始位置，换另一条腿进行，两条腿循环进行！
推荐组数：8到12次，4到6组！
锻炼肌肉：腘绳肌
2.1哑铃直腿硬拉
动作要点：
1.双手各拿一只哑铃，手臂自由下垂，放在身体两侧，背部挺直，不要弓背，抬头挺胸收腹，双目目视前方！双脚距离与肩同宽，这是此动作起始位置！
2.保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后撅，背部挺直，不要弓背，将哑铃顺着双腿前缓慢下降，同时吸气，直至感觉不能再下降为止！
3. 然后回到起始位置，重复此动作！
推荐组数：8到12次，4到6组！
2.2哑铃罗马尼亚硬拉
动作要点：
1.自然站立，背部挺直，抬头挺胸，双手手持哑铃，自然伸直，放在身体两侧靠前方，目视前方，双脚分开，与肩同宽。这是起始位置！
2.腰部弯曲，背部挺直，将哑铃顺着双腿前下降，膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉直极限！
3. 然后回到起始位置！
推荐组数：8到12次，4到6组！
2.3哑铃单腿罗马尼亚硬拉
动作要点：
1.单手持哑铃，身体站直，双脚稍微分开一点，这是起始位置！
2.身体前倾，持哑铃一侧的腿向后抬起伸直，身体与地面平行！保持身体平衡！保持此动作2到3秒，然后回到起始位置！
3.两手与两腿换着进行！
推荐组数：8到12次，4到6组！
◾️以上就是一些哑铃练腿的动作，希望可以帮到你！
我是keepRunningMen！关注我，了解更多健身，减肥知识！
KeepRunningMen
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您带来一些帮助。
只有一副哑铃练腿，您可以做哑铃深蹲、哑铃箭步走，还可以做农夫行走。
以上是我为您推荐的训练动作，如果您还有关于自重训练和器械训练相关的问题可以关注我。谢谢！
街健磊哥
下午刚用哑铃练完腿。具体一点：
并腿深蹲一般深蹲宽距深蹲各8个组成超级组，四组；
直腿硬拉，10×4；
站姿提踵，20×4；
坐姿提踵，20×4；
箭步蹲，20×4.
我的哑铃是20公斤的，深蹲硬拉重量过小，所以次数上尽量多一点。但是箭步蹲的话偏重，所以箭步蹲放在最后方便拆卸。
stjudy
一、哑铃深蹲
将哑铃持至胸前，双脚分开，间距稍微比肩膀大，脚尖和膝盖向外侧开45度角，双手用力握住哑铃，手心朝向自己。然后膝盖弯曲，挺直脊椎，始终将它保持在正中间位置，但和垂直平面要维持45度夹角。之后配合呼吸将哑铃举起，直到身体竖直站立。
二、哑铃弓步
双手持一定重量的哑铃，双脚并拢站立，慢慢地将一只脚抬离地面，另一条腿维持平衡状态。然后保持这个姿势直至抬离地面的脚向前跨出一步，脚跟随落地。重心慢慢地往前移动，上半身始终保持挺直，然后慢慢地往下降落，直到你的大腿和地面平行为止。
三、哑铃罗马尼亚硬拉
首先，双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃并将其放在你的前面，弯腰用力拿稳哑铃，但膝盖不可弯曲，你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃，再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。
在做这个动作时有一个要点，那就是在下放哑铃时，哑铃必须得贴紧你的膝盖，这样才可以把效果达到极限。每次重复10次动作后即可休息片刻，然后再继续做多两组。
