後知後覺93979491

晨跑五公里兩個月，配速五分以內，為啥還不瘦？

跑圈有這麼一句話，管住嘴，邁開腿！題主已經邁開腿了，不知道有沒有管住嘴。我曾經也是一個體重超過85Kg的大胖子（身高175），跑步半年多後成功減重到75Kg後遇到平臺期。怎麼跑也減不下來了，我也試著給自己加量，周跑量從30KM提升到50KM。結果沒堅持到兩個月，膝蓋就開始罷工了，體重還是沒有減少。其實現在看來，並不是自己跑的不夠，而是自己在吃的方面太隨意了，每次跑完步都感覺自己消耗變大了，該多吃點。就每次都是多添半碗飯。攝入與消耗平衡了，自然進入平臺期了！

之後還是慢慢的控制了食量，定量且少吃，跑量維持在30KM每週。一年多下來，從75kg到現在的70kg。希望題主會堅持跑下去，把跑步當成一輩子的事，減肥只是跑步的附屬品而已！加油！

宇涵140

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在許多人對肥胖都是非常痛恨的，有這種想法是非常正常的，畢竟肥胖給我們帶來了太多的苦惱和痛苦，他讓我們在別人面前抬不起頭，他讓我們失掉自信和健康！

我以前也是肥胖人士中的一員，那時候的我真的是非常自卑，走在路上都不願意抬起頭來，害怕別人嘲笑我，這種心理真的是困擾我許多年了，直到我減肥成功以後才有所改變！

就是因為肥胖的種種害處，讓我們對肥胖真的是非常的痛恨，其實很多人想辦法去減肥，想辦法去變瘦，但是有的人收穫的結果卻令人大跌眼鏡，每天跑步竟然沒有變瘦！

有的人每天晨跑5km，兩個月了，結果沒有變瘦，這就非常讓人痛苦了，不是不努力，而是努力了沒收穫，這比不努力還讓人痛苦！為什麼會出現這種原因呢？我們又該如何解決呢？

今天，作為一個減肥多年的減肥達人，我就來給大家講一講這兩個問題吧！

為什麼會出現每天晨跑，結果沒有變瘦的問題呢？

原因一:速度不正確

每天跑5000米確實能夠很好的減肥，但是如果我們的速度把握不住，那麼跑步對我們的減肥就很有影響了，速度太慢，減肥的效果不好，速度太快，減肥的效果也不好！

原因二:不忌口

雖然每天跑5000米確實也不少，但適合我們每天攝入的食物相比確實不值得一提！如果我們吃的太多大魚大肉，油膩葷腥來者不拒，那麼我們恐怕是很難瘦下來！

原因三:遇到了瓶頸

有的人剛開始通過跑步減肥的效果好，但是越到後面減肥的效果越來越下降！這就是遇到了瓶頸及身體的適應能力是很強大的，一旦身體適應了，那麼想要減肥就是很困難了！

那麼我們到底該如何解決這個問題呢？

方法一:控制速度

我們在跑步時涉及到一個有氧心率的問題，如果我們能將心跳保持在有氧心率區間，那麼這就非常有利於脂肪的燃燒，這就非常有利於我們減肥了！

所以我們應該控制速度，跑5000米的速度最好控制在28分鐘到32分鐘左右，保持在能正常交流，但是不能唱歌的速度，這樣的速度就非常有利於脂肪的燃燒了！

方法二:變換強度

我們的身體適應性真的是很強，所以我們應該時刻的變換強度，這樣身體就會處於不適應的狀態，減肥的效果也會大大的增強！我推薦大家採用比較累的節奏跑法！

做十次循環，每次循環快跑20秒，慢跑40秒，每天這樣不斷的鍛鍊，你就會發現在同樣的時間裡，你的身體燃燒的能量大大的多於勻速慢跑的能量，這樣也有利於減肥！

方法三:吃的要講究

如果你吃的不講究，每天在減肥的時候還想大吃大喝，還想滿足自己的飲食慾望，那我還是勸你不要減肥了，因為這樣你根本不可能瘦下來，所以我們一定要吃的講究！

我們應該杜絕高熱量，油膩，高脂肪的食物，多吃新鮮的蔬菜水果，每天補充一個雞蛋，一杯牛奶，將精細糧換成粗糧，多吃清蒸魚，水煮蝦，這樣才能從飲食降低熱量！

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肌肉養成策略

數據不全啊，比如身高多少體重多少，年齡是多少，性別是男是女。為什麼問這些呢？因為業界有公式計算一個人每天的基礎代謝率的，即一天保持靜止身體消耗多少大卡的熱量。

減重和減肥（減脂）是兩個概念，但無論哪個都有句老話：三分靠練，七分靠吃。因為運動鍛鍊提高身體的新陳代謝增加消耗，而吃則決定了攝入的熱量及各種營養成份的分佈。一天下來可以這麼估算：

熱量的損益=攝入熱量-基礎代謝率x強度係數-額外消耗熱量

其中強度係數和你從事的工作和日常工作有關，一般上班族是1.2，體力勞動大概是1.5到1.6，而運動員可以達到1.8甚至2。這解釋了為什麼很多運動員退役後迅速發胖，因為他們的強度係數下來了，但攝入熱量還是原來水平，導致每天熱量盈餘轉化成了脂肪。

所以對於想減重的人來說，除了通過運動額外消耗熱量之外，很關鍵的就是控制攝入的熱量。像提問的這位按理說幾乎每天跑，消耗熱量不算少，但是如果不注意吃上面控制，攝入熱量比較多，就會抵消消耗掉的熱量，從而沒有減下來。

還有兩點要注意，人的身體是有自適應性的，一定的運動量和飲食控制在一定階段之後，身體就習慣了這個節奏，進入所謂平臺期，從而不容易持續減體重，這時候就需要改變一下運動的設定，同時根據公式調整每天的飲食熱量上限，才能繼續達到減重效果。

第二點，吃的少不代表吃的不好。我跟減重方面的醫學專家聊過，一般是建議蛋白質必須跟上，普通人按體重的公斤數乘以1.2作為每天的蛋白質克數，另外澱粉不能不吃，因為大腦的營養供給依賴於此，還有每天要喝足夠的水，一般一天1500毫升為要求。其它如蔬菜、優質脂肪、微量元素等，國家有膳食指南其實都是有推薦的每日攝入量的，只是一般人沒那個耐心和途徑去全面合理的規劃。

回到運動上來，如果長時間可以輕鬆完成5分鐘以內配速連續跑五公里，可以考慮兩種替代模式：第一是配速不變或稍放慢跑更長時間，比如跑半小時到40分鐘。第二是嘗試變速跑，即以4分鐘或更快跑一公里接6分鐘慢跑一公里，跑N組。多個替代模式交替著鍛鍊可以達到更好的效果。

江南漁夫

看看我最近的數據，發現不止跑步才能減肥，跑步也不是最有效率的減脂方式，更多的是減得肌肉和水份，10日跑步那天體重略上升，肌肉率和水份大幅下降，相對體脂率大幅上升，一是因為跑步當天碳水會補充更多更易吸收，二個是因為跑步特別長跑確實消耗水份和肌肉比重要超過消耗的脂肪(當然體脂稱都不精確，但是可以提供一個相對變化的時間曲線圖供大家分析)。

其實要減脂最基本的方法是管住嘴，我飲食不是很講究，沒有精確到卡路里，只控制總量。我一天的總飲食量就是一片土司，一碗牛奶，一根香蕉，兩到三個雞蛋，一小碗米飯或麵條，一小碟肉類炒菜，一個玉米，兩三朵西藍花，一個西紅柿。零食飲料全部斷掉。

運動量是爬4-6趟八樓(上班不坐電梯)，40分鐘通勤自行車(15-18公里時速)，25分鐘游泳(不間斷，不用手腳的海豚遊約700米)，力量練習30-40分鐘(每週兩次力竭，其他時間做小強度核心)。每週只跑一次，8公里40分鐘左右(相比以前，大大降低了跑量，卻保持了更穩定的節奏和速度)，跑步那天不做力量。

這樣的方式比以前每天跑10-15公里要輕鬆的多，更容易恢復，身形也更好看，力量也更強。所以找到適合自己的方法更重要。

冬泳之家

學校畢業後參加工作的成年人，若未經一段時間的鍛鍊，幾乎沒有可能完成5公里跑，更別說達到每公里5分鐘以內的配速了。所以，擁有每公里5分鐘配速能力的朋友，體重通常都在正常範圍內，而不是超重或肥胖（擅長長跑的大胖子御行君還真沒見到過）。否則心肺功能不在線，這就是自我毀滅的節奏。然而，這樣跑了兩個月，體重居然沒有減輕。問題出在了哪裡？

原因一：控制運動心率了嗎？

若想減肥，並非跑得越快，減肥效果越好。運動時的心率控制，對減肥效率有著重要的影響。將運動時心率保持在（220-年齡）的60%至80%之間，脂肪代謝的效率最高，因而能消耗更多的脂肪。保持運動時的這個減脂心率區間，對於經驗或跑量尚不多的跑友來說，可以更好地燃燒脂肪。然而，如果你是一位高階跑友，跑步時間長、經驗豐富，那麼通過控制心率來減肥並不是十分重要，為備戰一次馬拉松而進行的長達數月的系統訓練，足以消耗掉更多的脂肪。

原因二：運動時長夠嗎？

這裡所說的運動時長包括了一次跑步的時長，也包括了你能規律堅持多久的跑步鍛鍊。

為了減肥，一次跑步的時長最好能達到30分鐘以，以便讓脂肪供能佔比超過50%。半小時以內的跑步，雖然脂肪也參與了供能，但供能比較小。

此外，跑步減肥的效果對於新人來說，也需要1至3個月的時間，才能看到較顯著的效果。而對於已經跑步數月或數年的人來說，在不採取新的跑步方案前，很可能將體重或體脂維持在一個很穩定的區間內（在第四個原因中將談到這個問題）。

原因三：控制熱量的攝入和糖類了嗎？

對於跑步新手來說，即便在吃上並不太注意，大多數人仍舊會在1至3個月內見到比較好的減肥效果。隨著跑步的深入，飲食上的調整和控制就變得越來越重要。

從熱量平衡減肥理論上來說，要求每日的熱量消耗大於攝入，以創造能量缺口，迫使身體動用儲備能源（脂肪）來供能。半小時的長跑一般耗能在300至350千卡左右（注意這部分供能所消耗的大部分不是來自脂肪），而一杯100ml的熱巧克力熱量約為460千卡，即便是一碗普通的蛋炒飯熱量也有150千卡，這還沒算上一日三餐中吃進去的別的食物。而低碳飲食減肥理論則認為，糖類是肥胖的罪魁禍首，控制糖類是減肥的根本。

因此，只是參加跑步運動，而不控制飲食，體重沒有變化甚至出現增長，都不足為奇。

原因四：有沒有意識到自己進入了平臺期？

開篇已經談到，對於能夠以每公里配速5分鐘完成5公里跑，跑者的體重應該在正常體重的範圍內，這也意味著體重下降的空間有限。同時，也很可能已經處於跑步減肥的平臺期（或稱瓶頸期）。進入平臺期後，由於身體已經適應當前的運動節奏和強度，邊際減脂效應越來越小，體重和體脂會維持在一個水平範圍內小幅波動。此時，則需要考慮採用新的跑步方案，以及飲食上的調整，來突破平臺期。

原因五：運動方式的多樣化，主動離開舒適區了嗎？

一味地以差不多的運動強度來長跑，身體就會逐漸適應，於是身體處於”舒適區“。突破平臺期，就是要主動離開”舒適區“，運動方式的多樣化就是辦法之一。比如，在每週跑步計劃之外，還可參加幾次球類、拳擊等有氧運動項目，拳擊、羽毛球、足球、籃球、排球等運動，都有大量的閃避、跳躍等動作，都會讓身體產生新的適應需求。另外，像高強度間歇訓練（HIIT）也會在短時間內對心肺和體能發起新的挑戰。當然，跑步本身也可以從單純的勻速跑，變為增加衝刺跑、爬坡跑、折返跑、計時跑等，或者延長一次跑步時長。

實際上，到了每公里5分鐘配速跑5公里的水平時，已經無需關注體重的變化，而是應更多關注體脂的變化。只要體脂不超標，能保持在理想的水平上，還為體重發愁，豈非杞人憂天！

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有問題私信我，或回覆關鍵詞“菜單”就行了。

御行健身

肯定會有人說，你跑的還不夠，時間太少了，距離太短了，速度太慢了。

啪啪，遇到這種人，不要說話，直接給巴掌。

你甚至不用跑步，就可以減肥。

不管是減肥還是增肌，最重要的其實不是運動，而是你怎麼吃？

你是怎麼吃的？跟以前一樣吃嗎？吃雞胸肉西蘭花嗎？水煮一切嗎？拼命運動嗎？

錯！全錯！

真正的吃，不是看你吃什麼，而是看你攝入了多少熱量。

只有一天當中攝入的熱量

這看起來很簡單，確實很簡單。你只需要計算出你一天當中攝入的熱量是多少以及一天當中消耗的熱量是多少，就可以。

那麼一步一步來。

計算一天當中攝入的熱量

這確實很煩，在我的健身初期最煩的就是計算食物熱量。但不用擔心，現在科技這麼發達，很多計算食物的軟件應有盡有。你不需要自己計算，只需要將吃進去的食物記錄在軟件裡，就有明確的數字告訴你攝入了多少熱量。這裡我不給大家推薦軟件，大家知道的~

怎麼知道自己應該攝入多少熱量呢？上網搜索TDEE，然後會出現這個表格：

大家根據自己的身體情況，填入裡面的表格，就可以清楚的知道自己一天能攝入多少熱量。

計算一天消耗的熱量

事實上，這個沒辦法計算，因為消耗的熱量是不可控的。你並不是只有在運動的時候才會消耗熱量，每時每刻身體都會自己分解和合成脂肪。這也是為什麼我會說，你甚至不用運動，就可以減肥。

最後，當你合理的控制住自己的飲食，才是真正減肥的開始。否則你流的汗，都白流了。

snow陳陳

打開電腦，看到本次標題，我還是忍不住回答一下。因為，我也有過相關的經驗和困惑。

我不知道這位跑者的具體情況和基本信息，所以試著一邊設想一邊解答一下，算是一次圍繞模擬跑者的案例分析。

假設這位跑者的身高為175釐米、體重為60公斤，而且曾經或多或少也鍛鍊過，或喜歡運動，那麼一開始體重沒有變化也很正常，畢竟，其原有的體重也沒那麼胖。對於這樣體型的跑者，若要減少體重，我可以提出三個建議；

一，減速每千米的配速，增加跑步的距離。跑步業界有一個概念叫LSD（Long Slow Distance），就是以很慢的速度多跑一跑，保證一定的距離，它有助於刺激毛細血管，提高吸收氧氣的功能，也有利於減肥，還可以避免受傷。具體而言，這位跑者（假如有時間）可以以一公里5：30的配速跑7-8公里，能以一公里6:00的配速跑10公里，效果會更好。

二，除了晨跑，適當地做一些力量鍛鍊，雖然肌肉比肥肉更重，但肌肉的增加是有利於減肥的。據我經驗，慢跑與力量的有機組合可以讓你體驗較為健康和均衡的減肥過程，還有可能讓你享受健美的身材。

三，還是那句話（也是我的座右銘）：堅持才是力量。堅持了兩個月，沒達到最初理想的效果，那多堅持一下。就長跑而言，耐力和毅力還是最重要的。不要著急，每個人的體質以及體質與訓練的互動效應的過程是不一樣的，有人減肥得很快，有人一開始效果不明顯，但只要堅持著，總有一天會有一些爆發性的效果。日語裡有一句成語（中文也有，並且是一個意思吧），就是“大器晚成”。還有一句話：欲速則不達。

祝各位跑者跑步愉快，不勉強，不放棄。

加藤嘉一

一是飲食的問題，二是運動方式的問題。

減脂、減重，飲食是關鍵，有個笑話說的是跑步三個月，胖了多少斤，因為一路跑步沒能抵過路邊的小攤。

如果是剛開始跑步體重沒掉很正常，因為體內水分暫時增加的關係，兩個月的時間沒有一點的變化，一是要考慮你的飲食問題，二是要參考你具體的圍度，因為有時體重沒變化，但是由於肌肉量增加，圍度上會有一些變化，而你忽視了。

再者是運動方式，如果你已經適應了目前的強度，就要加大強度來突破平臺期，長期的有氧確實會造成較快的平臺期和肌肉量的流失，所以在開始時用有氧來提升心肺，然後再改變一下運動方式，訓練肌肉力量後再進行跑步或者其它有氧訓練，這樣減脂效果會更好。

雕刻你的美

第一：飲食沒有注意控制的話，也會導致體重不變。

第二：按照你說的五公里25分鐘內就完成了，這個運動時間明顯是不夠的，而且很快身體就適應了，對於你的減重就起不到太大的作用了！

大晚上回答問題真心困，先睡覺了

私人健身王

首先建議時間長度每次要到40分鐘，第一是為打破自己現有適應規矩，來增加強度，第二有氧運動做到40分鐘及其以上的減脂效果要更明顯。速度你現在這個就可以。

因為剛才說過，你的毅力和基礎是有的，如果想要更好的效果可以做功能性的組合運動，高抬腿、卷腹、開合跳、仰臥舉腿、波比跳、跳繩……這些動作組合起來減脂更好，還是每次40分鐘及其以上。

減脂運動只是一方面，同時也要好好控制飲食，因為三分在於運動，七分在於飲食，只有吸收的小於消耗的，脂肪才會燃燒。

最後提醒下朋友們，堅持了這麼久體重沒有變化，這說明已經有了改變，為什麼呢？因為體重沒有增加，所以請加大些強度吧！

關鍵字: 體育 健康 晨跑