核心怪E
你好
胸部觸槓，才是引體向上的規範要求，也是標準動作。
從下巴過槓到胸部觸槓，這段距離，是最難練的一段距離。需要加強臀部，腰腹，胸大肌以及背闊肌，還有粗壯有力的胳膊，這些部位的練習，才能更好地做到，讓胸部觸槓。
鍛鍊這些部位，有很多種練習方法，但基本上練好以下幾種就行了。
一，提肛，也就是夾臀。雙腳並立站直，用力提肛，臀部用力夾緊，腰腹核心也隨著夾臀動作，繃緊與松馳。
臀部是身體的重心，也是核心部位。當胸部觸槓時，肩胛骨完全收緊，臀部也是完全夾緊狀態。也可以理解成，臀部夾緊，肩胛骨才能收緊。
二，屈膝引體向上，上拉時，膝關節抬起彎曲，並且是儘量抬高。膝關節在空中，左側，右側和中間的上下運動，可以很好地鍛鍊腰腹力量。
腰腹有力，身體才能平穩不晃動，並且是腰腹有力，才能更好地挺胸，讓胸部觸槓。
三，剪刀腿引體向上，道理跟屈膝引體向上基本相同。
四，寬距引體向上，五，中距引體向上，這兩種握姿引體向上，向上拉時，身體儘量向後仰，鍛鍊的側重點，雖然有所不同，但都是對背闊肌刺激最大，後仰角度越大，對胸大肌刺激也越大。
背闊肌強大，上拉高度自然會有所提高。胸大肌上挺有力，更有利於胸部觸槓。
六，反握引體向上，可以更好的收緊腰腹核心。上拉時，側重於肱二頭肌的力量。
肱二頭肌收縮有力，才能將身體拉得更高，也更有利於，肩胛骨收緊，胸部才易觸槓。
七，頸後引體向上，頭部從單槓前方伸出。可以鍛鍊深層肌肉，以及其他部位的肌肉群。
八，對握引體向上，介於正握與反握之間，能夠協調帶動從手指到腰背的發力群，對胳膊力量，以及身體的協調性，有獨特的鍛鍊效果。
九，啞鈴側平舉，十，啞鈴俯身飛鳥，側重於鍛鍊三角肌中束以及後束。
三角肌厚實有力，與背闊肌大圓機協同工作，才能充分發揮作用，更有利於肩胛骨完全收緊。胸部更易觸槓。
三角肌厚實有力， 才能更好的保護肩關節。
引體向上，是全身多個部位肌肉群，協調一致工作的結果。
以上十種練習法，平時要多練習，尤其是中距引體向上，作為重點，加以練習。
經過一段時間的練習，力量達到了，身體協調性，靈活性提高了，自然就能拉到胸部觸槓的高度，胸部觸槓，也就變得容易了。
本人長期從事體育健身工作
希望我的回答能對你有所幫助
橄欖樹123加油
我是Johnny，今天和小夥伴分析引體向上的問題：做引體向上時胸口無法觸杆，應該加強哪部分訓練，有哪些動作？
引體向上，我認為是練背部非常好的訓練動作。無論你覺得自己有多強壯，深蹲多少重量，臥推多少重量，但是如果你沒有辦法輕鬆的負擔自己的體重，完成引體向上的話，都談不上什麼強壯。
引體向上是一個衡量上肢力量非常基本的一個動作，我覺得甚至比臥推的實用性更強一點。體操選手都擁有非常漂亮的上肢肌肉。
首先，引體向上不一定每一個都要拉到碰到胸口，沒有這個規定。一般合格的引體向上，下巴超過那個橫槓就可以了。做引體向上的時候，主要有幾個關節在運動。
一個是肘關節區域的運動，參與的肌肉主要是肱二頭肌等；還有肩胛骨區域，在往上拉的時候，有個往下旋轉的過程，這個會刺激到菱形肌等。
引體向上的主要目的是為了刺激背闊肌，是背部重要的訓練動作。
所有的訓練動作都有主動肌和協同肌扮演不同的角色。那麼這個動作中主動肌即背闊肌。協同肌，就是手臂的肱二頭肌。如果手臂的力量不夠，會造成主動肌沒有得到充分刺激之前，協同肌就已經乏力了。
引體向上拉的不好的，大多數都是協同肌手臂的力量不夠。我建議除了背部訓練以外，需要多做一些彎舉的動作來提高手臂的力量，也就是協同肌的力量。這樣才能夠達到主動肌和協同肌之間力量的平衡，這個時候，你背部訓練的時候會感覺更好。
家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！有幫助的話記得點個贊哦！感謝支持，下次再分享！
隨時蛻變
胸口無法觸杆，說明咱們欠缺背部肌肉及臂力
背部肌肉很炫，
好像是我們穿在上身的一件鎧甲，
又宛如一雙展開的翅膀！
強壯的後背肌肉會讓你的上身充滿立體感，
走起路來整體更挺拔，
氣質更超群。
9個不同方式的引體向上動作，
給肌肉帶來全方位的刺激，
初學者每個動作先堅持做3個，
然後等身體適應之後每個週期固定加量，
健身鍛鍊不能操之過急要循環漸進，
先把每個動作都熟悉了做標準，
這樣後面鍛鍊就容易了。
動作.1
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動作.2
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動作.3
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動作.4
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動作.5
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動作.6
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動作.7
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動作.8
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動作.9
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今天的辛苦鍛鍊
明天的肌肉疼痛
只為後天的帥氣
挨個兒輪一遍
不信啃不下來引體這個硬骨頭！
健身路人
如何完成一個規範的引體向上呢，主要運用到身體的哪幾塊肌肉，這才是你最想知道的事情，如何強化他，才可以完成一個標準的引體向上。
引體向上主要發力肌肉全有背闊肌和肱二頭肌。強化這兩塊肌肉有助於提高你的引體向上能力。
下面給你說一下這兩塊肌肉的訓練方法。
背闊肌訓練：
1，槓鈴划船（注意腰背要挺直）
2，背闊肌下拉(挺胸，上半身不要彎曲)
肱二頭肌訓練：
1，槓鈴彎舉
2，啞鈴交替彎舉
訓練的動作千千萬萬，肌肉訓練選3-5個動作訓練即可，做3-5組，每組6-12下。所謂的訓練重量就是當下重量下只可以做6-12下的即可，這就是適合你的訓練重量了，日後在根據自身的提升增加重量。
阿布講故事
首先引體向上主要是為了鍛鍊我們背部的肌群，當然我們手臂肌群也會得到協同發展無論你採用什麼樣的握法，在整個引體向上的這個過程中我們的肩胛肯定是有參與的。
採用不同的握法，我們的運動軌跡是會有所不同的。大家常做的寬握正手引體向上，更多地是一個我們肩關節在額狀面的一個肩內收，配合我們的肘曲去完成這個動作。所以說這個動作主要就是我們的背闊肌，大圓肌，包括我們手臂肌群來參與。
當然我們背部的一些小肌群也是會得到很好的發展。還有一種就是反握。或者是窄握，對握的一個引體向上。這個動作更多是一個肩關節在矢狀面的一個肩伸的動作，肘曲肯定是會有的，所以手臂肌群是協同發力的。
所以肩胛的一個靈活性，會影響到你做引體向上時的一個軌跡。增加我們的背部和手臂肌群的一個力量。如果你的肩胛的靈活性很差，那你很難完成全程的一個引體向上。當然這個和我們的手臂和背部的一個絕對力量也是有直接關係的。你的力量不足也是很難完成一個引體向上。也就是大家所謂的就是我們的胸部是不能觸碰到杆子的。
有兩方面需要注意。第一，我們去增加我們肩胛的一個靈活性。第二，去訓練手臂和背部的力量。
我們可以通過一些固定器械或者是其他的一個背部訓練。來幫助我們提高相關肌群的一個絕對的力量。比如相對比較簡單的坐姿划船，包括我們的固定器的高位下拉，這些都可以去幫助我們提升我們所需要的東西，然後可以幫助我們更好的去完成引體向上。
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洪哥說健身
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科學發展觀1234
引體向上如果做不標準不要硬練，效果不好不說而且容易讓你信心減退，1可以先練水平引體，如果水平引體能做標準能達到3組30，之後勝利到半引體向上，如果能完成2組20之後在升級到標準引體向上就應該能輕鬆很多了，不要用高位下拉代替，完全不是一回事。可以用高位下拉找找背闊肌發力的感覺，但不能完全用它代替。
碰碰兔斯基健談
拉，一個字就是拉，鍛鍊需要時間，剛開始鍛鍊你說不行，辦不到，沒關係，那就努力，鍛鍊需要堅持，一個月不行就兩個月，兩個月不行就三個月，不要在乎自己進步多慢，你今天拉一個就是進步，只有堅持下去，總有一天你就會知道什麼是高手，我街健這麼多年，對自己的進步並沒有那麼關注，隨便玩玩。
可以說我算街健中屬於中上等級的人，鍛鍊對於我來說，就是生活的一部分，鍛鍊前記得熱身，鍛鍊時記得刻苦，鍛鍊後要休息足夠，不能熬夜，但是我熬了，要禁慾，但是我也不禁，所以隨緣，佛系啊。
看了我的回答有沒有想和我一起鍛鍊呢。
玻璃心源
加強背部訓練，引體向上是很好的背部訓練動作，但是對初學者起點太高。可以嘗試各種拉類動作的練習。如高位下拉、坐姿划船、槓鈴划船等。也可以用低的單槓讓身體傾斜在地面上這樣練習引體向上。
