核心怪E
你好
胸部触杠，才是引体向上的规范要求，也是标准动作。
从下巴过杠到胸部触杠，这段距离，是最难练的一段距离。需要加强臀部，腰腹，胸大肌以及背阔肌，还有粗壮有力的胳膊，这些部位的练习，才能更好地做到，让胸部触杠。
锻炼这些部位，有很多种练习方法，但基本上练好以下几种就行了。
一，提肛，也就是夹臀。双脚并立站直，用力提肛，臀部用力夹紧，腰腹核心也随着夹臀动作，绷紧与松驰。
臀部是身体的重心，也是核心部位。当胸部触杠时，肩胛骨完全收紧，臀部也是完全夹紧状态。也可以理解成，臀部夹紧，肩胛骨才能收紧。
二，屈膝引体向上，上拉时，膝关节抬起弯曲，并且是尽量抬高。膝关节在空中，左侧，右侧和中间的上下运动，可以很好地锻炼腰腹力量。
腰腹有力，身体才能平稳不晃动，并且是腰腹有力，才能更好地挺胸，让胸部触杠。
三，剪刀腿引体向上，道理跟屈膝引体向上基本相同。
四，宽距引体向上，五，中距引体向上，这两种握姿引体向上，向上拉时，身体尽量向后仰，锻炼的侧重点，虽然有所不同，但都是对背阔肌刺激最大，后仰角度越大，对胸大肌刺激也越大。
背阔肌强大，上拉高度自然会有所提高。胸大肌上挺有力，更有利于胸部触杠。
六，反握引体向上，可以更好的收紧腰腹核心。上拉时，侧重于肱二头肌的力量。
肱二头肌收缩有力，才能将身体拉得更高，也更有利于，肩胛骨收紧，胸部才易触杠。
七，颈后引体向上，头部从单杠前方伸出。可以锻炼深层肌肉，以及其他部位的肌肉群。
八，对握引体向上，介于正握与反握之间，能够协调带动从手指到腰背的发力群，对胳膊力量，以及身体的协调性，有独特的锻炼效果。
九，哑铃侧平举，十，哑铃俯身飞鸟，侧重于锻炼三角肌中束以及后束。
三角肌厚实有力，与背阔肌大圆机协同工作，才能充分发挥作用，更有利于肩胛骨完全收紧。胸部更易触杠。
三角肌厚实有力， 才能更好的保护肩关节。
引体向上，是全身多个部位肌肉群，协调一致工作的结果。
以上十种练习法，平时要多练习，尤其是中距引体向上，作为重点，加以练习。
经过一段时间的练习，力量达到了，身体协调性，灵活性提高了，自然就能拉到胸部触杠的高度，胸部触杠，也就变得容易了。
本人长期从事体育健身工作
希望我的回答能对你有所帮助
橄榄树123加油
我是Johnny，今天和小伙伴分析引体向上的问题：做引体向上时胸口无法触杆，应该加强哪部分训练，有哪些动作？
引体向上，我认为是练背部非常好的训练动作。无论你觉得自己有多强壮，深蹲多少重量，卧推多少重量，但是如果你没有办法轻松的负担自己的体重，完成引体向上的话，都谈不上什么强壮。
引体向上是一个衡量上肢力量非常基本的一个动作，我觉得甚至比卧推的实用性更强一点。体操选手都拥有非常漂亮的上肢肌肉。
首先，引体向上不一定每一个都要拉到碰到胸口，没有这个规定。一般合格的引体向上，下巴超过那个横杠就可以了。做引体向上的时候，主要有几个关节在运动。
一个是肘关节区域的运动，参与的肌肉主要是肱二头肌等；还有肩胛骨区域，在往上拉的时候，有个往下旋转的过程，这个会刺激到菱形肌等。
引体向上的主要目的是为了刺激背阔肌，是背部重要的训练动作。
所有的训练动作都有主动肌和协同肌扮演不同的角色。那么这个动作中主动肌即背阔肌。协同肌，就是手臂的肱二头肌。如果手臂的力量不够，会造成主动肌没有得到充分刺激之前，协同肌就已经乏力了。
引体向上拉的不好的，大多数都是协同肌手臂的力量不够。我建议除了背部训练以外，需要多做一些弯举的动作来提高手臂的力量，也就是协同肌的力量。这样才能够达到主动肌和协同肌之间力量的平衡，这个时候，你背部训练的时候会感觉更好。
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随时蜕变
胸口无法触杆，说明咱们欠缺背部肌肉及臂力
背部肌肉很炫，
好像是我们穿在上身的一件铠甲，
又宛如一双展开的翅膀！
强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，
走起路来整体更挺拔，
气质更超群。
9个不同方式的引体向上动作，
给肌肉带来全方位的刺激，
初学者每个动作先坚持做3个，
然后等身体适应之后每个周期固定加量，
健身锻炼不能操之过急要循环渐进，
先把每个动作都熟悉了做标准，
这样后面锻炼就容易了。
动作.1
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动作.2
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动作.3
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动作.4
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动作.5
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动作.6
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动作.7
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动作.8
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动作.9
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今天的辛苦锻炼
明天的肌肉疼痛
只为后天的帅气
挨个儿轮一遍
不信啃不下来引体这个硬骨头！
健身路人
如何完成一个规范的引体向上呢，主要运用到身体的哪几块肌肉，这才是你最想知道的事情，如何强化他，才可以完成一个标准的引体向上。
引体向上主要发力肌肉全有背阔肌和肱二头肌。强化这两块肌肉有助于提高你的引体向上能力。
下面给你说一下这两块肌肉的训练方法。
背阔肌训练：
1，杠铃划船（注意腰背要挺直）
2，背阔肌下拉(挺胸，上半身不要弯曲)
肱二头肌训练：
1，杠铃弯举
2，哑铃交替弯举
训练的动作千千万万，肌肉训练选3-5个动作训练即可，做3-5组，每组6-12下。所谓的训练重量就是当下重量下只可以做6-12下的即可，这就是适合你的训练重量了，日后在根据自身的提升增加重量。
阿布讲故事
首先引体向上主要是为了锻炼我们背部的肌群，当然我们手臂肌群也会得到协同发展无论你采用什么样的握法，在整个引体向上的这个过程中我们的肩胛肯定是有参与的。
采用不同的握法，我们的运动轨迹是会有所不同的。大家常做的宽握正手引体向上，更多地是一个我们肩关节在额状面的一个肩内收，配合我们的肘曲去完成这个动作。所以说这个动作主要就是我们的背阔肌，大圆肌，包括我们手臂肌群来参与。
当然我们背部的一些小肌群也是会得到很好的发展。还有一种就是反握。或者是窄握，对握的一个引体向上。这个动作更多是一个肩关节在矢状面的一个肩伸的动作，肘曲肯定是会有的，所以手臂肌群是协同发力的。
所以肩胛的一个灵活性，会影响到你做引体向上时的一个轨迹。增加我们的背部和手臂肌群的一个力量。如果你的肩胛的灵活性很差，那你很难完成全程的一个引体向上。当然这个和我们的手臂和背部的一个绝对力量也是有直接关系的。你的力量不足也是很难完成一个引体向上。也就是大家所谓的就是我们的胸部是不能触碰到杆子的。
有两方面需要注意。第一，我们去增加我们肩胛的一个灵活性。第二，去训练手臂和背部的力量。
我们可以通过一些固定器械或者是其他的一个背部训练。来帮助我们提高相关肌群的一个绝对的力量。比如相对比较简单的坐姿划船，包括我们的固定器的高位下拉，这些都可以去帮助我们提升我们所需要的东西，然后可以帮助我们更好的去完成引体向上。
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洪哥说健身
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科学发展观1234
引体向上如果做不标准不要硬练，效果不好不说而且容易让你信心减退，1可以先练水平引体，如果水平引体能做标准能达到3组30，之后胜利到半引体向上，如果能完成2组20之后在升级到标准引体向上就应该能轻松很多了，不要用高位下拉代替，完全不是一回事。可以用高位下拉找找背阔肌发力的感觉，但不能完全用它代替。
碰碰兔斯基健谈
拉，一个字就是拉，锻炼需要时间，刚开始锻炼你说不行，办不到，没关系，那就努力，锻炼需要坚持，一个月不行就两个月，两个月不行就三个月，不要在乎自己进步多慢，你今天拉一个就是进步，只有坚持下去，总有一天你就会知道什么是高手，我街健这么多年，对自己的进步并没有那么关注，随便玩玩。
可以说我算街健中属于中上等级的人，锻炼对于我来说，就是生活的一部分，锻炼前记得热身，锻炼时记得刻苦，锻炼后要休息足够，不能熬夜，但是我熬了，要禁欲，但是我也不禁，所以随缘，佛系啊。
看了我的回答有没有想和我一起锻炼呢。
玻璃心源
加强背部训练，引体向上是很好的背部训练动作，但是对初学者起点太高。可以尝试各种拉类动作的练习。如高位下拉、坐姿划船、杠铃划船等。也可以用低的单杠让身体倾斜在地面上这样练习引体向上。
