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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
在掌握了深蹲的技巧之后，可以手握哑铃或者其他重物，进行负重深蹲，深蹲可以一周练4次，每次训练分为5组，单组20个。不建议每天都练，腿部的大肌群需要休息48个小时再练，有助于肌肉的更快生长。
蹲的动作要领
1、双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直。
2、下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害。
3、站立,抬头挺胸。双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来,直到站直。还原。重复动作。
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20KG的杠铃，属于新人小白级别，因为标准的杠铃杆就有20KG。
对于没有任何训练基础的人而言，这个重量也算比较重了。如果换成女生，那就更难。
如果你目前刚入门，用20KG的空杆可能都偏重，那么到底该怎么练深蹲呢？
下面我来详细分析一下。
1.刚入门先做徒手深蹲
进行杠铃深蹲之前，你要先学会做徒手动作。如果基本姿势都做不好，更别提做杠铃深蹲，那个就更难。
具体徒手深蹲操作：
身体站立，双脚站距“与肩同宽”，抬头挺胸，腰背挺直。
接着开始屈膝下蹲，同时手臂向前伸展，以维持身体的稳定。
直到大腿与地面平行时即可。
注意：关于深蹲的站距有很多种，但是对于大多数人，最佳站距就是“与肩同宽”，你也可以略做调整，整体要有利于你下蹲即可。
整个过程中，需要保持腰背挺直，不要弓背。膝盖顺着脚尖方向，到低位膝盖可以略微超过脚尖，但不能太过，那样就会前倾。
最低位大腿至少要与地面平行，也可以略微低于膝盖。
做好这几点，基本上徒手深蹲就能很好完成。如果你出现了像膝盖内扣、身体前倾、后仰、弓背等现象，那就需要对着镜子反复训练，哪个阶段出现问题，就注意调整。
2.使用短杠铃做深蹲
健身房的空杆就有20KG，其实这并不适合新人，而史密斯深蹲轨迹又与自由深蹲不同，所以我也不建议做史密斯深蹲。
健身房有那种短杠铃，最少的有5KG，选择直杠去练，对于前期训练深蹲会有很大帮助。
用短杠铃，使用全握方法，杠铃要放于斜方肌上，肩胛骨要向内收紧，然后收腹挺胸，再去训练下蹲。健身房有很大的镜子，侧身对照着练，哪里有问题，自己很快就能发现。
动作熟练之后，逐渐增加负重，直到最后能做到20KG时，你就可以用杠铃杆去训练了。
3.用杠铃杆做深蹲
使用空杆时，就需要进一步规范动作姿势。
基本要点：
杠铃杆的高度不能高于上胸位置。
握杆时，双手的大拇指可以扣住杠铃，也可以直接搭在杠铃杆上。
双手的握距不要太宽，需要自己去找感觉。
杠铃需要放置在斜方肌上，同时还要做到肩胛内收。
双脚的站距基本是与肩同宽，但最佳站距也可以自己上下做调整。
操作：握杆→起杠→后退几步→调整站距→吸气下蹲→起身呼气
每一次起身回位后，都要重新吸气，这样核心才能稳定。
至于做多少次，如果你的20KG短杠铃已经熟练，那就做12-15次，做个5-8组就可以。
之后再以2.5KG*2片的杠铃往上加重量，每周训练1-2次，每个月都能有所提升。
总结：
20KG的杠铃只是标准空杆的重量，对于新人而言只是入门。
刚开始最好先从徒手深蹲开始，把徒手动作先做标准，然后再用短杠铃做动作。直到可以做20KG的重量时，再使用空杠铃杆做基础训练动作，那时候进一步强化杠铃深蹲基本要点，再循环训练就可以。
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悠米爱健身
本人健身前前后后已有近10年时间，中间虽有因工作、家庭等原因中断一段时间，但一有时间仍坚持健身。身材已从以前的一个瘦子变得健硕起来了。现根据自己的经验，回答这个问题。
对于这个问题，训练量多少要因人而异。男女性别不同，健身时间长短不同，这个训练量都是不同的。为了更好地回答这个问题，我假设你是个成年男性健身新手。
对于刚接触健身的人来说，器械的重量一定要根据自己的体质控制好，不能太重，否则非常容易受伤。如题所示，如果你家里有一副重20公斤的小杠铃，你要练腿的话，那么，我建议你一周练习不要超过2次。因为腿部是大块肌肉，每次练习，要给予更多更深的刺激。而腿部肌肉的恢复应间隔至少72小时。充分休息后，你下一次做腿部练习才能更有力。
不练的那几天，建议不要做徒手深蹲，要充分休息。可以练习其他部位的肌肉。比如胸部、背部、肩部、手臂、腹部等等。使得全身的主要肌肉块都能得到锻炼，这样，坚持一段时间后，你的身材就会很匀称。
我给出一个1周5练的训练计划，以供参考：
周一：胸部、肱三头肌
周二：腿部、肩部
周三：休息
周四：背部、肱二头肌
周五：腿部、腹肌
周六：休息
周日：肱二头肌、肱三头肌、腹肌
END
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健康生活，开心说事，一切随心就好！
健身老吴
建议一周进行一次，因为这个运动量其实是很大的，一开始的新手肯定是一周一次的，如果你觉得自己可以多做几个的话，也可以改成一周两次。通常情况下，每组都是12到15个，而一次都是五组左右的。
嘚嗖
结论：看题主个人情况二十公斤重量，如果是妹子一枚，美腿翘臀绰绰有余；如果是位小伙子，建议用这个重量可以做前蹲和健步蹲，效果也是杠杠的
一、训练要求与强度
1.练最大力量——1~3RM，最大强度
2.练爆发力——3~6RM，高强度
3.练肌肉—— 8~12RM，中等强度
4.练耐力——15RM，低强度
所以说健身锻炼的三要素：重量和组数和次数，根据个人需求。
常用重量强度就是：3~6RM 和8~12RM
常用的组数x次数安排： 5x3、5x5、6x6、5x8、4x10、10x10。
二、妹子的美腿翘臀
1.斜向后撤箭步蹲
2.杠铃臀推
三、男子前蹲和健步蹲
1.杠铃前蹲
2.杠铃健步蹲
健身私人顾问
题主不做其他训练吗？一般来说腿一周最多练两次，至于训练量，因人而异，小杠铃重量应该在十公斤以内，加上20公斤的杠铃片，应该来说属于轻重量，如果刚开始练，可以8-12个，如果已经开始练腿一段时间了，可以上20个一组。至于多少组，做到力竭吧，在家一个小杠铃出了深蹲➕弓箭步也没有其他动作可练了。一周两次，其他时间就别练腿了吧，徒手也别练，肌肉需要充分恢复。
