剛辦健身卡的女孩兒，不請私教，怎麼在健身房訓練臀部和腿部呢？
不管你是想減脂，還是塑形，首先你都要優先進行力量訓練。具體原理我就不囉嗦了，不知道說過多少遍了，只有紮實的提高淨值代謝率，你才能真的瘦下來，並長期保持。
其次，沒有私人教練帶你，初期你可能要進入一段不長不短的探索期。絕大部分訓練動作，你可能不會做，也不知道哪裡發力。
這篇帖子裡，我教你幾個容易掌握的熱身動作和訓練動作，帶你度過最開始的迷茫期。
對了，如果你每週想去健身房3到4次，建議你上下肢分化訓練。就是一次練上肢，一次練下肢。這樣每兩週可以保證練3個循環。跟每次都全身循環訓練相比，不用擔心前一天剛練過全身，第二天又恰好有空，卻沒得練的問題（剛練過的肌肉，需要至少48小時休息）。
一、準備工作。
去健身房之前，準備水杯、擦汗毛巾、訓練服，我不說你也知道。
二、有氧熱身。
到了健身房，換好衣服，先彆著急開始正式訓練，先上坡走3--5分鐘，提高體溫，出一點點汗。
三、動態拉伸。
可能有資深小夥伴會說，你怎麼忽略了泡沫軸？很簡單，新手學泡沫軸比較費勁，而且泡沫軸並不是必不可少的。前期要學的東西很多，泡沫軸先省了吧。
1.彈力帶繞肩
前後繞10到15圈。
動作全程都要直臂，手肘不要彎。
如果你繞回來時不得不曲肘，說明雙手之間距離太短了，拿的再寬一點。
繞肩完全不費力，說明雙手之間距離太寬了，可以再拿的近一點。
如果你的健身房連彈力帶都不提供，那就空手繞肩吧。
2.抬腿跨欄
左右各10次。
想象你右手邊有個凳子，你要儘量抬高腿，才能跨過去。
3.站姿腿後側拉伸
一共20次。
後腿曲，前腿直，抬腳尖，手背夠腳外側。
4.側弓步拉伸
一共20次。
用胸部去夠膝蓋，一條腿曲，一條腿直，手摸腳外側，眼睛往上看。
5.狗姿跨步
一共跨步20次。
起始姿勢，手腳距離不要太遠。
向後壓背時，低頭，腿伸直，腳跟儘量靠近地面。
上腿跨步時，身體保持中立位。
四、正式的力量訓練
相信前面的有氧熱身+動態拉伸，已經起到了提高體溫、全身激活、拉伸筋膜的作用了。接下來就可以進入正式的抗阻訓練了。
一開始進行力量訓練的女孩兒，我建議你優先掌握這四個動作：
- 槓鈴臀推 （可選無負重的退階版）
- 高腳杯深蹲（可以在屁股下面墊個2號箱）
- 後撤步箭步蹲（可選無負重版）
- 鋼線側抬腿（用彈力帶也行）
這四個動作，可以全面的照顧到臀中肌、臀大肌、大腿前側的股四頭肌，和後側的膕繩肌。而且學習這幾個動作，加上進階，足夠新手小白練三到四周了。後面我再教你們稍微難一點的動作。
1.槓鈴臀推
槓鈴臀推是對臀部刺激最好的動作，沒有之一。
這個動作看起來很嚇人，但以我的經驗，這個動作是新手小白最容易掌握的大重量複合型動作。
如果你的健身房很專業，有上面的臀推架，恭喜你。如果沒有，靠在下圖的健身椅上，也可以很好地完成這個動作。
挺身之後，停頓0.5到1秒，感受臀部發力收縮。
提臀時，身體和大腿在一條直線上，腰部不用頂的太高。小腿和地面垂直，小腿和大腿呈90度角。
始終低頭收下顎，眼睛往前看。
腳尖微微外展，可以更好的收縮臀大肌。
一開始如果沒有人輔助你，直接用槓鈴訓練，挺難的。你可以先從單腿臀推開始練，上圖有負重，下圖無負重。
如果單腿練起來也困難，可以用下圖的方式，在膝蓋和腰間各綁一條彈力帶，臀大肌和臀中肌都會有酸脹的感覺。
建議先做一個小重量熱身組，然後做3到4個正式組，每組儘量做到接近力竭。
不需要瓦式呼吸，吸氣下放，吐氣推起，儘量用嘴吐氣，而且要大口吐氣。
2.高腳杯深蹲
我一般建議女會員採用相撲站姿，再綁個彈力帶，做下面3/4程，臀部和大腿前側發力感受都非常好。
相撲站姿，就是雙腳之間距離比較寬，而且腳尖外展45到60度。
下蹲時，雙膝儘量分開，至少是沿著腳尖的方向下蹲。
臀部蹲到與膝蓋同高，或者低於膝蓋。
下蹲時吸氣，站起時吐氣，不要完全站直。
如果你不習慣相撲站姿，可以用上圖的普通站姿，記得下蹲時背部挺直。
下肢力氣大，上肢力氣小的女孩兒，可能撐不住大重量的啞鈴，也可以把啞鈴放下邊。
這是第二個動作，不做熱身組也行，直接練3到4個正式組就好，爭取每組接近力竭。
3.後撤步箭步蹲
臀腿訓練，一定不能少了單腿動作，既可以提高身體的平衡與穩定能力，又可以改善左右腿力量不均衡的情況。大多數人左右力量都不一樣。
向後蹲到底時，膝蓋靠近地面，也不要碰到地面。
身體這時跟後腿的大腿在一條直線上。
下蹲時，前後兩條腿的膝蓋都接近90度。
右腳後撤步時，向右後方撤步，而不是正後方。左腳向左後方撤步。
腳尖始終超前，外八的女孩兒注意了，這個動作外八站姿，會傷到膝蓋。
吸氣下蹲，吐氣站起，儘量用嘴巴大口呼氣。
4.鋼線側抬腿
臀中肌雖然是不大的一塊兒肌肉，但對臀型非常重要。更重要的是，臀中肌對下肢和骨盆的穩定性，起著至關重要的作用。
同樣是吸氣下放，吐氣抬腿。
注意離心收縮，就是慢慢放下腿，別太快。
小重量，每組12到20次都行。
兩邊分別練2到3組。
五、20分鐘有氧
跑步的離心和震顫，會影響增肌和塑形的效果。如果你想多消耗點兒熱量，就上坡走20到25分鐘。坡度先用15度，速度用4--4.5公里/小時的速度。如果太累，就一點點調低坡度。
如果你的目的是單純的增肌，可以省掉這個有氧的部分。
六、靜態拉伸
靜態和動態拉伸，都可以起到放鬆肌肉的作用。不過你在很累的時候，大概更願意做靜態拉伸。
下面這些靜態拉伸動作，每個動作10個呼吸就好。如果覺得放鬆的不到位，可以歇一下，再來一輪。
放鬆背部
放鬆下背
放鬆股四頭肌
放鬆臀部
放鬆大腿後側的膕繩肌
繼續拉伸臀部
好，結束了。4個正式訓練動作不算多，但是對新手來說，足夠了。希望你能堅持下去，每週至少訓練3到4次。
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