老廣熱搜

堅果吃多了的確會長胖，堅果熱量高，油脂含量高，不長胖都難。

但堅果的的確確是一種營養豐富，對人體也有不少功效的食物，適當攝入絕對是利大於弊的，可過多攝入可能就對人體每那麼友好了。特別是過年過節，又到了堅果、糖果、水果堆在桌子上隨便嗑的時候，大家聊聊天，看看電視，桌子上的零食就被一掃而空了。很多朋友反駁說，堅果中的油脂很多都是“不飽和脂肪酸”，對人體是有好處的，可以多吃點沒事，但果真如此？其實真不是這樣。

堅果中富含豐富的“不飽和脂肪酸”是的確如此的，不過，這不飽和脂肪酸正反也是脂肪啊，攝入過多一樣給人帶來不利。我們先來了解了解不飽和脂肪酸，它和咱們平時從肥肉、五花肉、零食、油炸食物中得到的飽和脂肪或是反式脂肪酸比起來的確要好不少，“飽和脂肪”屬於中性脂肪，它對人體沒有直接害處，主要功能是提供和囤積能量，還有保護關節和潤腸腸道的效果，但過多攝入可導致肥胖，或其他三高問題；“反式脂肪酸”是一種有害的脂肪，它可升高血液中“低密度脂蛋白”的濃度，意味著我們血液中循環的膽固醇會更多，加重動脈粥樣硬化發生幾率，低密度脂蛋白的數量和多種心腦血管疾病成正相關。

轉過頭來“不飽和脂肪酸”可就大有不同了，它們對人體的確相當有益，例如ω3是大腦皮層、視網膜的組成部分，對大腦發育有益，如其中的DHA被稱為腦黃金，ω3的攝入還能減少細胞炎症，抗癌；又比如ω6系列脂肪酸適當的補充有助改善血清膽固醇濃度，預防高血脂，它也是合成皮脂腺的重要成分。總體來說，不飽和脂肪酸的吸收率較低，轉化為脂肪的數量也不大，相對來說，它們讓人長胖的幾率是要小不少。但是問題來了，堅果類食物中大部分屬於ω6脂肪酸含量豐富，但ω3脂肪酸含量較低的類型（我們平時用的常見植物油也是如此），而如果ω6脂肪酸攝入佔比大大超過ω3，那麼對人體也會有極大威脅。

人體內的不飽和脂肪酸公用一套酶代謝，如果出現極度不均衡的情況就會有較大競爭，出現不飽和脂肪酸代謝的不平衡，內平衡失調。有研究發現，過多ω6脂肪酸的攝入反倒會加重細胞炎症、加重患三高的幾率，還會加重肥胖幾率，這和咱們大大咧咧吃飽和脂肪也沒什麼不同，所以，堅果吃多了，照樣是容易長胖的。膳食指南也並不推薦多吃堅果，每日攝入量控制在10g左右為宜，大概就是一下捧的分量，過年過節咱們花生瓜子嗑了一下午的朋友們還是應當引起重視！

日常我們也同樣應當多平衡不飽和脂肪酸的攝入量，特別是注重ω3脂肪酸的攝入，它們更多的來源是深海魚類，例如帶魚、金槍魚、黃魚、鱈魚、三文魚等。一週推薦攝入不少於225g的深海魚。一些小眾冷淋油中也富含ω3，我們在烹飪好菜餚後可適當淋上一點，如紫蘇油、亞麻籽油、山核桃油等。

另外，選擇堅果最好選擇加工程度儘量小的，很多堅果的加工程度較高，如糖漬、油炸、添加更多蔗糖、食鹽等成分，這些堅果如果吃多了恐怕會更糟糕。當然，雖然堅果吃多了的確不太好，但堅果少量食用對人體的確有很好的功效，它們個個都是富含粗蛋白、膳食纖維、礦物質、脂溶性維生素、不飽和脂肪酸的自然界傑作。

只有營養師知道

堅果吃多了肯定會長胖的。春節期間大家一定都準備了各種各樣的堅果，建議都不要吃的過量，每天食用自己的拳頭那麼大一小把就可以了，吃多真的特別容易發胖。

我有個朋友平時就特別喜歡嗑瓜子，好像上癮一樣，一袋子10斤那樣往家買，在家磕出門口袋裡都是瓜子，體重200多斤……這個習慣真不好。

我平時也吃堅果的，但不過量，我是每天早上吃營養餐，

感謝大家的閱讀，希望我的分享對大家有所幫助，減肥路上我走過9年多了，大家互相鼓勵互相監督一起走會很長遠，謝謝支持與厚愛！

減肥達人翡翠

大家好，我是食多D的作者，作為一名美食領域的原創作者，我發表下我的觀點，希望對你有幫助。

堅果的熱量和脂肪都不低，多吃會長胖。

而且不要在晚上吃，會更容易發胖。早餐或者是中餐的時候吃一點還是很好的，但是也不宜食用多量。因為堅果的油脂含量比較大，比如：花生含有40%的油，葵花子含有50%多的油，核桃含有60%以上的油，松子則含有70%的油，所以對於減肥的朋友，還是要儘量少吃，特別是不能當零食吃；像是炒瓜子，熱量也是十分的高，每吃50顆炒瓜子就相當於攝入了100多卡的熱量，也就是相當於吃了一碗米飯了。

堅果中含有豐富的維生素和礦物質，早餐的時候吃點堅果還是有益處的，而且早上吃儲存脂肪量最少，不需要擔心會長胖；中午吃有利於增強飽腹感，像是大杏仁的纖維含量是堅果中的第一位，增加膳食纖維，就會減少其他產品的攝入了，有利於控制體重哦~如果擔心肥胖，建議規律生活並規律飲食，並注意飲食多樣化，注意主食的粗細搭配，比如可以吃山芋、玉米棒、土豆、山藥、南瓜、燕麥、小米等，注意副食的葷素搭配，保證充夠的主食、充足的副食。

以上就是我的觀點，希望可以對你有所幫助，也希望大家關注我的頭條號，我會定期更新美食視頻和文章，和你分享，謝謝！

食多D

堅果，是閉果的一個分類，果皮堅硬，內含1粒或者多粒種子。如板栗，杏仁等的果實。堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長髮育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

根據權威機構研究得出：每週食用兩次以上堅果能夠降低人們患致命心臟病的風險，這是美國醫生健康研究項目的兩萬名男性醫生消費堅果的特點進行調查後的準確結果。

吃堅果每天適宜吃30克左右，如果不小心多吃堅果，就要減小一日三餐用油量和飲食量。

堅果熱量表（可食部分）

單位：千卡/100克

榛子594（相當於1斤米飯）

松仁619（相當於1斤1兩米飯）

板栗212（相當於3.6兩米飯）

杏仁562（相當於9.6兩米飯）

葵花子616（相當於1斤1兩米飯）

堅果食用的最佳時間。最佳時間為飯中吃。這是因為飯後吃會造成一日當中能量攝入過量。飯中吃堅果，有利於增強我們的飽腹感，特別是大杏仁、小杏仁、榛子這種含膳食纖維量很高堅果，效果最好。

堅果食用方式。堅果可以切碎吃和整粒吃，不過各有利弊，因人而異。大杏仁整粒吃的時候，飽腹感會比較強，餐後控制血糖上升的效果更好一些。比如大杏仁質地緊密，纖維含量高，徹底嚼碎磨碎比較困難，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎吃則可能讓消化速度加快。如果磨成醬，就更是如此。

塞北天狼

沒錯，堅果吃多了肉肉會多起來的。

堅果分脂肪類和澱粉類兩種，脂肪類堅果包括核桃、花生、榛子等，脂肪含量比較高，都在50%以上，這些脂肪屬於對人體有益的多不飽和脂肪酸，另外還含有維生素E、B族維生素和鉀、鎂等礦物質，澱粉類堅果包括板栗、蓮子等，脂肪含量非常少，主要成分是碳水化合物，含量約為50%，還有比較豐富的維生素A和維生素C。

無論哪種堅果都是非常健康的休閒食品，適量吃些堅果，可以補充上述所說的人體所需要的多種營養成分，但是一定要控制好度，不能多吃，特別是脂肪類的堅果，有個說法不知你聽說過沒有？吃瓜子等於喝油！這個說法雖然有些誇張，但細細分析，還真有幾分道理：

葵花籽的營養特點高能量、高脂肪、高蛋白，較少澱粉，膳食纖維、B族維生素、維生素E以及鋅、鉀、鎂的含量也比較豐富，總的來說，是一種非常健康的休閒零食。其中高脂肪這條在堅果類食物中也算是佼佼者，每100克炒熟悉的葵花籽仁含脂肪52.8克，是小麥的40倍！每100克炒熟的葵花籽仁含能量616千卡，相當於68.5克的花生油！

再看西瓜籽，蛋白質、鐵和鋅的含量比葵花籽略高一些，脂肪含量比葵花籽稍低一些，為每100克含脂肪44.8克，因此能量也稍低，為每100克573千卡。即使如此，100克西瓜子的脂肪含量也達到小麥的34倍，其能量也相當於64克的花生油！

所以，吃包括瓜子在內所有的堅果，都要有所控制，不能撒開了吃。按照中國居民膳食指南的建議，每週不能超過50克，既可以補充到堅果中豐富的營養素，又可以避免過量食用引起的肥胖及其他安全隱患。

（安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享）

關鍵字: 健康 攝入 堅果