石家莊小可愛

衡量一個人胖瘦，不是體重而是體脂率；看一個人顯瘦不是體重而是肌肉量。

同樣體重175斤的男人，因為體脂不同，肌肉含量不一樣，完全天壤之別：一個滿身贅肉，看起來肥胖壯碩；一個渾身肌肉，力量感十足。

所以，顯瘦這件事和體脂率、肌肉含量、腰臀比三個因素相關。想讓自己看起來瘦，那就控制體脂、提高肌肉量、調整腰臀比！

體脂率越低，越儀態萬方

“我要保持多少斤才能瘦？”曾經有多少人傻到相信減重就能瘦下來，也沒有弄明白真正減掉的是脂肪還是水，而忽視了真正決定胖瘦的體脂率。

體脂才是決定胖瘦的衡量標準之一。體脂就是我們身體的脂肪總含量，包括皮下脂肪和內臟脂肪兩大板塊，包括人體常需的脂肪、碳水化合物、糖分、水分等七大營養物質，通常脂肪細胞吸收攝入的熱量合成甘油三酯，合成越多體積越大，看起來也就越胖。

體脂率達標的標準是什麼。一般來說，男性體脂標準是保持在11%—21%，女性體脂標準是20%—25%。當男性體脂超過22%以上都屬於肥胖或超重，而女性體脂超過35%被定義成肥胖。

所以體脂低就是脂肪細胞體積小，讓我們看起來更顯瘦的重要因素。小白說的體脂低，這個低的度是不小於17%的體脂率，女性體脂過低反而引起雌性激素分泌紊亂、睡眠不足、抵抗力下降等現象出現。那也有人問，既然肌肉看起來會讓我們顯瘦，那體脂低到多少才能顯肌肉呢？

對於女生來說，真正開始顯腹肌、全身贅肉不鬆弛的體脂，是從20%—22%；而全身贅肉緊緻，腹肌明顯分塊的體脂是17%—19%。

對於男生來說，13%—15%才是腹肌明顯沒有明顯分塊，全身無贅肉；真正達到六塊腹肌和全身肌膚緊緻的體脂是10%—13%。

很顯然，女生最理想的體脂標準是17%—25%，而男生最理想的體脂標準是在10%—18%。

怎樣才能知道我們體脂多少呢？可以通過體脂公式瞭解：

1.體脂率＝（脂肪總重量/體重）*100%

2.脂肪重量＝腰圍-體重所以，通過有氧運動合理控制體脂，才能保持視覺的顯瘦。

控制腰臀比，身材才有致

腰臀比，顧名思義就是腰圍除以臀圍，保持一定的數值範圍才能讓腹部不外凸、臀部不下垂，身材看起來凹凸有致，擁有完美曲線。

很顯然，腰臀比是最能衡量身材外表線條的因素之一，也是讓我們一目瞭然脂肪常堆積的地方在哪裡，簡而言之，合理數值的腰臀比可以衡量身型的重要指標。

女性正常標準的腰臀比是在0.85以下，而男性腰臀比的標準是在1以下。根據脂肪分佈，我們可以把身型分為蘋果型、梨型、H型、X型和S等五種身材，而腰臀比數值的高低就是判斷身型標準。

深入思考，腰臀比也能警醒我們是否腰腹核心有力量、是否骨盆前傾和後傾，隨時保持腰腹的力量訓練讓囤積的脂肪減少，提升翹臀讓身材更塑型。

舉個例子，張天愛的腿圍只比王菊小1.4cm，體脂只低4.8%，可張天愛就是看起來比王菊更有曲線美，身材更勻稱。你仔細瞧瞧就會發現，張天愛的腰圍只有64cm，足足小可10公分，而臀圍是90，腰臀比只有0.71。

這就是讓你顯瘦又有曲線美的重要原因——腰臀比。

肌肉含量越高，越有力量美

我們全身肌肉有639塊，足足佔據身體的35%—34%，肌肉含量更多的是蛋白質而非力量，但是提高肌肉在全身的含量，就能塑造肌肉線條凸顯力量美。

為什麼說要增加肌肉含量呢？我們知道同樣2斤的脂肪和肌肉，脂肪的體積就是肌肉的三倍，所以增肌就是將脂肪變成肌肉，緊緻肌膚縮小脂肪體積的過程，才能從外表上來看更顯瘦。

另一方面，肌肉含量增高，新陳代謝加快，延緩衰老，防止代謝紊亂的毛病。

所以，當女性肌肉含量達到25%—27%是標準的，超過28%算高肌肉含量；而男性肌肉含量保持在31%—34%才是標準，超過35%以上就是高肌肉含量。

想要長肌肉，就要多做次數少組數多、輕負荷、高強度的力量訓練，增加肌肉線條和提高新陳代謝。適當吃一點蛋白粉也能幫助增長肌肉。

寫在最後

所以，想要看起來顯瘦，那就要增肌肌肉含量、縮小腰臀比和控制體脂再增長。爭取將脂肪變成肌肉，將鬆垮肌膚變成緊緻線條，才是我們訓練的方向。

小白進階訓練營

體重不變，看起來卻比以前瘦主要是由於體脂下降，瘦體重增加所導致的。無論對於減脂或者增肌這都是一個非常好的訊號。

無論減脂或者增肌，其最終目的都是為了增加體內的瘦體重也就是去脂體重。

瘦體重的增加在減肥前期並不一定體現在體重的變化上。這跟我們的減脂方式有著很大的關係。

我們在通過力量訓練減脂時，會導致肌糖原的增加，身體每儲存一克糖原同時儲存3到4克的水分。

對於一個70公斤左右體重的人而言，肌糖原的儲存大約有400克，也就意味著體重會增加2公斤左右。

即便是普通身材的女性通過系統的力量訓練也能增加5到8公斤的肌肉，男性更多。肌肉的增加，肌糖原的增加可以抵消一部分脂肪減少的重量。因此就會出現體重不下降，皮下脂肪減少，身體變得緊緻，體脂下降。

這樣會讓減肥變得更加有持續性，以及將減肥的反彈率大大降低，實現了減肥的真正意義，減少體內的多餘脂肪。

思陌談減肥

減肥分兩種
第一就是減體重但是身形沒有變化。這個其實沒有達到減肥的效果。現在很多人都是這樣，前期減肥就是單純的不吃飯。看著沒有掉體重，其實掉的是水，但是沒有實際減肥
第二種就是減脂肪，雖然體重沒有減輕。但是整個人看起來瘦了很多，這個就是正確的減肥。多吃蛋白質，雞胸肉，魚，牛肉，瘦肉。
這個就是你說的為什麼最近人看起來瘦了，但是體重沒有下降的原因

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大超小波Vlog

個人理解，那是身體溼氣排出去了，肌肉緊實了，脂肪減少了。這是好事，說明身體健康。

一直被拒絕

您好，體重沒有變，看起來要比之前顯瘦，原因有可能是自身的體脂係數低了，同樣體積的肌肉和脂肪，肌肉的重量約是脂肪的3倍。肌肉的密度大，肥肉（脂肪）的密度小。所以同樣的體重，體脂高的人要比體脂低的人胖了不少。

返鄉華哥有故事

這個應該是體質的問題吧？

用戶9512667509351

體重沒變，為什麼可以看起來瘦了。因為你的瘦體重增加了，脂肪減少了，所以整體體重沒什麼變化，但看起來顯瘦了。你這樣才是正確的減肥方式，堅持下去還會有不一樣的驚喜，如果成功減肥，這種減肥方式基本不會反彈。加油。

艾練減脂教練

是因為你的肉變結實了，也可能你之前是虛胖。心情愉悅穿衣打扮也可以讓一個人看起來瘦哦，人靠衣裳馬靠鞍嘛。

寶媽慧慧的日常

這個說明整體氣色沒有之前好了，可能看起來比較憔悴，給人感覺會覺得比之前瘦

海之聲南京兒童中心

體脂比變了， 比如你認為體重超過200就一定是胖子麼？事實是還可能是健美級的肌肉男

關鍵字: 緊緻 看起來 運動