在你穿上運動短褲或出汗之前，鍛鍊前的例行公事就已經開始了。就像其他事情一樣，準備工作做得草率，鍛鍊執行起來也就粗糙而簡略。這可能導致訓練缺乏靈感或受傷，兩者都會抑制力量增長和肌肉生長，妨礙體重減輕。
為了幫助你制定一份完善的訓練前準備方案，運動生理學家總結了每次鍛鍊前應該做的八件事。
一、補充燃料
你在鍛鍊前加餐的時間安排取決於你的消化功能如何。通常來說，在運動前1小時左右吃份加餐能給你提供足夠的能量；然而，並沒有硬性規定。有些人如果加餐的時間距離鍛鍊太近，他們的胃就會不舒服。因此，加餐的時間安排因人而異。
無論時間安排如何，請確保菜單上有碳水化合物和蛋白質。塗抹了花生醬的烤麵包是個不錯的選擇，因為它含有碳水化合物、脂肪和蛋白質。像香蕉、蘋果和橘子這樣的水果是複雜碳水化合物，它們是更可持續的能源來源。一杯蛋白奶昔或一根蛋白棒也能起作用。
二、喝水
飲水量的多少取決於年齡、性別、體重、身高和鍛鍊強度等變量。美國運動醫學會建議人們在鍛鍊前的1個小時內喝約500毫升的水。鍛鍊馬上開始前喝大量的水是不正確的做法，這樣做會導致排尿量明顯增多，對鍛鍊造成干擾。
補水的重要性再怎麼強調也不為過。首先，補水能防止肌肉在鍛鍊過程中抽筋和頭暈。此外，研究表明，補水充足的運動員比脫水的運動員表現得更好。
三、服用營養補劑
鍛鍊前的營養補充劑不是必需的，但它們可以提高注意力並提供能量。
大多數運動前服用的營養補劑含有類似的成分（如咖啡因和氨基酸），它們有助於血管擴張，增加血液流量。在鍛鍊前30分鐘服用，當你在健身房裡開始擼鐵時，營養補劑的效果就達到了峰值。
四、回顧鍛鍊安排
無論你是使用智能手機應用程序，還是用紙筆記錄的傳統方法，熟悉鍛鍊的次數、組數、重量和休息時間等信息，有助於提高鍛鍊的效率。這是一種心理準備的方式。
五、熱身部分一：有氧鍛鍊
精心設計的熱身活動可以提高肌肉溫度、核心溫度和血流量，它還能預熱肌腱和關節。熱身能幫助肌肉發揮最佳的力量和爆發力。
在熱身的第一階段，你需要稍微出點汗，而不是大汗淋漓。在跑步機、固定自行車或划船機上鍛鍊5分鐘即可。
六、熱身部分二： 泡沫滾軸用起來
肌肉是與肌腱和肌束膜結合在一起的纖維，它是一種組織鞘，把肌肉纖維粘合在一起。當我們訓練的時候，這些組織就會聚集在一起。使用泡沫滾筒可以將聚集的區域分開，使肌肉更有效地收縮。在每個區域用泡沫滾軸滾動1分鐘就能將聚集在一起的肌肉纖維舒展開。
七、熱身部分三：動態拉伸
動態拉伸有助於快速提高體溫，刺激關節滑液的分泌以起到保護作用，並激活關節周圍負責穩定關節的肌群，產生一定的神經興奮。
動態拉伸往往是複合性動作，涉及到多個關節的運動。
八、製作播放列表
從心理層面上講，聽合適的鍛鍊音樂能起到刺激興奮肌肉群的作用，它還能屏蔽在健身房播放的枯燥無味的音樂。研究表明，每分鐘頻率在120~140次的曲調最適合作為訓練的伴奏音樂。
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