補鈣又防鈣流失，營養學家教你這麼吃
你知道嗎？
青少年時期身高和體型：和鈣相關
中老年人骨質疏鬆的風險高：和鈣相關
情緒的穩定：和鈣相關
失眠：和鈣相關
甚至，成年人中患高血壓、中風和肥胖的機會增高，也是和鈣相關的。
長期鈣不足雖然不至於出現明顯的不適症狀，但它會影響到人一生的生命質量。中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個問題往往被人們忽視。另外，原來鈣的利用和保留也很重要，它們影響著補鈣的效果。
關於補鈣的說法很多：
是什麼讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉?
是什麼讓食物中吃進來的鈣不能充分發揮作用呢？
網上流傳的很多有關「鈣流失」的說法真的靠譜嗎？
鈣流失的原因：
貪食:我們的骨鈣不斷流失,食物中的鈣則陸續補充進來,長期飽食會加速骨質疏鬆。
嗜好醃製品:過多食鹽能影響食物中鈣的充分吸收,而且人體每排洩1克鈉,同時耗損26毫克鈣,人體排出的納越多,鈣消耗越大,最終影響骨骼所必需的鈣質,削弱骨骼強度。
不當飲料:咖啡因會改變個人的遺傳體質,使你成為骨質疏鬆易患體質,導致骨質損失.可樂中含有大量的磷酸鹽,會干擾骨質的形成,人體中血磷增高時,為了維持鈣和磷離子總量的恆定,血鈣必須減低,同時鈣的吸收也會變差。
缺少運動:多數人上下班以車,上下樓以電梯代步,週末去野外放鬆一下,週一小腿還痠痛,最終可能因"習慣性缺乏運動"而導致日後骨質疏鬆。
防止鈣流失的8種方法
少吃鹽
有測定表明，腎臟每排出2300mg鈉，同時就會丟掉40-60mg的鈣（Nordin BEC, 1993）；也有在成年人當中的24小時代謝測定研究發現，每排出1000mg的鈉，會同時丟掉26.3。
如果一位中年女性每天多吃1000mg的鈉（相當於2.5g的食鹽）需要排出，又不多攝入鈣，排洩的鈣全部來自於骨鈣，那麼每年會多損失1%的骨鈣 ，世界衛生組織的推薦攝入量是5g每天，可是我國居民達到了9g每天 北方地區達到了12g每天。所以要少吃鹽
多吃水果
有流行病學研究表明，飲食中吃水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質攝入水平上，骨密度較高，青少年出現骨折的風險也減少。
這是為什麼呢？
原來，水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量，而水果中的維生素 C 也是促進鈣吸收的因素之一。
當然，雖然說多吃水果對減少鈣流失是非常有幫助的，但水果本身含鈣較少，不能用來替代這些鈣的主要食物來源。
多吃豆製品
豆製品是膳食中鈣的重要來源。
豆製品中，比如大豆製品中的原料黃豆含鈣高達 191 mg/100 g，做成豆腐之後，還要加入滷水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如滷水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g，其含量，遠遠高於肉製品。
另外，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。
多吃綠葉菜
綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 等營養素都是提升鈣利用率的因素。
有人說，蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，草酸會降低鈣吸收，但其實綠葉菜經過焯燙就可以去除大半草酸。
推薦可以食用的綠葉菜包括：
菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿蔔纓，另外，還有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜。
多吃乳製品
對於乳製品攝入較低的中國人來說，豆製品是膳食中鈣的重要來源。
從減少鈣流失角度來說，用豆製品來替代一部分動物性食物作為蛋白質來源，用澱粉類雜豆替代一部分穀類食物作為澱粉來源，豆中含有維生素K和大豆異黃酮，有利於鈣的利用率對骨骼健康來說是最理想的。
多吃全谷雜糧
其實全谷雜糧的鈣含量本身就高於大米白麵，鉀、鎂含量更是遠遠高於精白大米，有利於提高鈣的利用率。
例如，普通秈米（長粒大米）的鉀、鎂含量分別為 107 和 28 mg/100 g，而未經碾磨的黑秈米的鉀、鎂含量則分別為 256 和 147 mg/100 g。小米的鉀鎂含量分別為 284 和 107 mg/100 g，也大大高於精白米。
所以，雖然全谷雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用，但其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多，足以彌補植酸造成的損失。
多食醋
除了硫酸根離子，其他一些陰離子對鈣的排出也有影響，比如用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子，可以顯著減少尿鈣的損失（Sebastian A，1994）。換句話說，少吃些鹽，多吃些醋，對提高鈣的利用率是有利的。用富含碳酸氫鹽的硬水來烹調，也是有益無害的。
補充鈣劑
鈣劑通常把以鈣元素的生理生化功能及藥理學作用為基礎、以鈣鹽為主要成分的製劑稱為鈣劑。鈣劑產品常見為片劑、膠囊、沖劑、粉劑、溶液、針劑等劑型。不同人群應選用不同的鈣製劑。如碳酸鈣製劑只在胃酸中有較好的溶解度，因此對於胃酸分泌量少的嬰幼兒、兒童、老年人及胃腸功能差的人群不宜長期選用。對於老年人，應選用水溶性較好的鈣鹽如枸櫞酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣，並可加用維生素D，以促進小腸對鈣的吸收。對小兒來說，應選用口感好、水溶性好的鈣劑，如葡萄糖酸鈣口服液等。
閱讀更多 天吉康晟 的文章
