leejq1985
减肥的核心，是消耗大于摄入。导致减肥效果不明显从这两个方面去找原因，消耗热量不够或者摄入过度，或者两者兼有。下面从三个方面去分析下
一运动强度不够
人体对运动本身就有适应过程，刚开始这个速度跑步会很好，几个月后还是这个强度，身体就不会发生太大变化，刚开始消耗热量多，后来可能就消耗越来越少，锻炼的价值也会打折扣。运动本质是强度提高和不断迈出舒适区。身体已经适应了这个运动量，这个时候就需要新的运动方式和强度。心率是反应运动强度一个标准，心率越快运动强度越高，消耗热量越多。所以在运动中心率是很重要的。按照你的四个月都是8公里的配速，身体适应了，心率会减缓，有氧心率的是最大心率的60%到80%之间，心率不够，运动刺激就达不到。所以如果继续跑步可以选择变速跑HIIT跑步方式提高运动速度或者增加跑步距离。
如果想提高自己的跑步速度，变速跑是个非常好的训练方式。人的心肺功能很重要也是身体素质的重要体现。变速跑可以充分刺激心肺能力，提高跑步速度。如果时间和强度选择的话，先选择强度。
跑步做HIIT的方式进行，如果对于减肥人士来说燃脂功效更好，也可以更有效提高心肺功能。一般这种方式控制在10到20分钟对锻炼就有很大效果而且具有后燃作用，运动后的24小时之内，身体的新陈代谢仍然处在非常活跃的状态，可以额外的燃烧至少20%的热量，这样就大大的提高了减肥的速度。
HIIT这种方法是因人而异的，主要是由于全力速跑的时间从10秒到60秒不等，恢复跑时间从1倍到4倍于之前快跑的时间不等，对心率刺激极大。相比较慢跑的心率平缓，做功时间长，这种hiit的方式无疑是相当高效。
其次一般锻炼的顺序是先无氧再有氧，燃脂效果会更好。
力量训练一般被认为是无氧训练主要消耗糖原。而有氧运动的一般在20分钟之后才开始燃烧脂肪。所以力量训练中燃烧糖原再进行有氧运动会让身体更快的燃烧脂肪，从而减脂效果更好。肌肉燃烧热量更多，力量训练也可以增加肌肉，从而提高新陈代谢。肌肉的水分含量更多，同体积肌肉会比脂肪更重。在进行训练时，肌肉增加了，也有可能导致体重会变化不明显，在持续进行减脂运动和饮食后，体重会下降。
第三饮食控制不明显
三分练七分吃。饮食在减肥中的作用不言而喻，如果可以控制饮食的话，那么不运动体重自然也会减少。可以用测算食物热量的APP来计算自己一天饮食的热量，一般健康的减肥方式是每日支出的热量比摄入多500卡左右。一般我们常常犯得误区就是练完之后食欲比较好吃的反而会更多一些。在减肥饮食中要注意适量碳水加足够蛋白质和低脂肪这样可以使得我们减肥中肌肉流失减少，更多减的是脂肪。
女侠谈健身
以前我是一个胖子，什么减肥方法我都试过了，比如说精油减肥，减肥药减肥，黑豆汤减肥，绝食减肥，无一例外的全都失败了！
后来我终于采用了跑步，不幸的是，刚开始也失败了！
我那个时候跑步几个月，然后兴冲冲的去称体重，我发现我的体重一点没变，肥肉一点没少，我当时的心情已经不能用绝望来形容了，整个人都像掉进了冰窟窿！
后来我不甘心，查找了许多关于跑步减肥的资料，我终于弄清了原因，后来我终于瘦下来了！
其实很多人的情况与我很相似，努力跑几个月没瘦下来，要多绝望有多绝望！
如果你有这些关键的方法，跑几个月绝对能让你瘦下来，那么这些关键的方法是什么呢？
1. 30分钟是个关键点
很多人跑步，每天跑十几二十分钟，坚持了三四个月，结果体重没下降！
这就是因为你的跑步量不达标所造成的！如果你想通过跑步减肥，30分钟是个关键点！
只有当你跑步30分钟以上，减肥的效果才比较好！一般人体再20分钟消耗脂肪的量才开始增多，所以想要好的效果，你必须咬牙跑30分钟以上，消耗的能量多才能瘦下来！
2. 饮食是决定性因素
很多人在减肥的时候不控制饮食，我可以这样说，不控制饮食，跑到死也瘦不下来！
就是这么夸张，因为饮食中含有的热量实在是太多了，跑步消耗的那点热量实在不足一提！
所以我们应该控制饮食，不碰零食，多吃水煮菜，少吃油炒菜，一天只吃三餐，肉最好选鸡胸肉，不吃芒果，香蕉等高糖水果，多吃绿叶蔬菜和粗粮，喝脱脂牛奶！
3. 改变体质，避免反弹
其实你跑步时体重没有变化，这与我们的体质有关，易胖体质的人即使经常运动也不一定能瘦下来，所以我们也要改变体质，无氧增肌是最好的方法！
跑步为什么能消耗能量？因为肌肉在运动，所以你的肌肉越多，身体就得提供更多的能量，所以燃烧的能量就多，所以你瘦的真快！所以想要减肥成功，避免反弹，我们一定要练肌肉！
4. 突破你的平台期
刚开始跑步时我还很累，结果跑几个月我脸不红心不跳，结果就在这时候，我发现减肥的效果下降了！所以我们在跑步的时候一定要警惕自己的平台期，学会用方法打破它！
我推荐大家采用高强度有氧，这种方式会更累，但消耗的能量会更多，减肥的效果更好，我们可以采用高速跳绳，快速波比跳，间歇冲刺跑这些方法来锻炼！
只要你方法正确，没有消灭不掉的肥肉，没有瘦不下来的人！希望大家都能够足够的坚持，这样你才能够成功的瘦身，实现完美的人生逆袭！
获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！
如有疑问，欢迎评论，我将自己为您解答！
跑者的天堂
身材的两大杀器，我想许多朋友都知道！一个就是肚子上的游泳圈，另一个就是肥肥壮壮的大象腿，只要我们与这两个沾上边，我们的身材肯定不能看了！
几家欢喜几家愁，现在夏天马上就要到了，身材好的女性当然什么都不怕，敢于秀出身材，但是对于那些有游泳圈，大象腿的女性来说，这简直是噩梦！
其实有许多朋友都想过通过运动来解决他们，这些朋友也付出过巨大的努力，每天坚持跑步，但是结果却给他们一个响亮的耳光！
效果太差了，自己的游泳圈，大象腿并没有完全消失，这真是让人苦恼！做人怎么这么难，好身材就这么难练吗？
其实我想说的是，这是你的方法不对，你怨不得别人，天天跑步，说明你很努力，但是努力的方向不对，今天我就来给大家讲一讲我们到底该怎么解决游泳圈，大象腿！
为什么天天跑步大象腿，游泳圈还是很难消灭呢？
1. 平台期
不要回避，这是每个人都会遇到的！跑步久了我们就会遇到平台期，身体会逐渐的适应跑步导致跑步的效果逐渐的下降，甚至会消失！
2. 量不达标
有许多人以为自己每天跑步就能够瘦下来，其实跑步也需要量的，如果我们的量没有达标，那么也很难瘦下来！跑的时间越长，消耗的能量越多！
3. 不注意饮食
其实跑步对于大象腿和游泳圈的消灭是有一定效果的！但是许多人都没有注意到饮食这个问题！
腿部和肚子是最容易堆积脂肪的地方，如果热量摄入过多，我们就很难告别游泳圈和大象腿！
我们到底该怎么解决他们呢？
1. 加入器械训练
我们不能光做有氧也要做器械！其实持久的器械运动可以很好的消耗体内的热量，避免过多的热量堆积从而形成脂肪！
我们可以做一做卷腹，让我们的腹肌增大，同时减去腹部的脂肪！我们还有做负重深蹲，锻炼腿部肌肉，消灭大象腿！
2. 全身性燃脂训练
跑步是很容易遇到瓶颈的，同时消耗的热量也并不是太多！所以为了追求更好的燃脂效果，我们应该进行全身性的燃脂训练！
波比，hit，这都是复合型运动方法，它不仅能锻炼全身的肌肉，同时对于全身的脂肪消耗也是非常快的，这简直是燃脂的利器！
3. 高蛋白，低热量，低脂肪
我们的饮食一定要进行控制，否则练的再多，我们也只能是让自己的大象腿和游泳圈越来越严重！多吃鱼肉，牛肉，鸡蛋，多吃水果，蔬菜，粗粮！
这样我们才能保持高蛋白，低脂肪的摄入！同时足够的维生素和膳食纤维能够快速的排除体内的毒素。帮助我们减肥！
腹肌养成计划
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
有时候想一想，减肥还真是一个挺难的问题！虽然我现在已经成功的从一个胖子变成一个瘦子，但是对于减肥的痛苦和漫长，我也是记忆犹新的，说实在的，这辈子再也不想成胖子了！
刚开始减肥时真的会遇到很大的挫折，有的时候是跑步受伤，有的时候是跑步减肥无效，这些种种的困难和挫折都会将我们阻挡在门外，让我们始终无法逆袭成一个瘦子！
现在很多人都在抱怨，为什么坚持慢跑四个月了，减脂的效果却不明显呢？其实这确实是一个恼人的问题，很多人都遇到了这个难题，这导致了很多人都没瘦下来，甚至放弃了减肥！
今天作为一个跑步达人，我就来给大家讲一讲，坚持慢跑四个月，为何减脂效果不明显？我们到底该如何变瘦？希望我的回答能给大家一些帮助！
坚持慢跑四个月，为何减脂效果不明显？
1. 燃烧的热量少
跑步可以帮助我们燃烧脂肪，热量，这样我们才能瘦下来！如果你燃烧的热量过少，我们很难瘦下来，所以有可能是你的跑量不足，导致燃烧的热量比较少！
2. 体质太差了
有的人确实是易胖体质，没吃多少东西，就感觉又变胖了，体重不可抑制的上升！其实这都是我们的体质太差劲所造成的，如果你是易胖体质，减脂的效果还真有可能不明显！
3. 饮食不规范
我们的饮食就是我们的总能量摄入！如果我们总能量摄入控制不好，那么我们怎么跑都很难瘦下来！所以减脂的效果不明显，也许与你的大吃大喝有关系！
那么我们到底该如何才能变得更瘦呢？
1. 能多跑就多跑
有的时候跑步确实有点痛苦，我们甚至想中途放弃，但是为了跑步减肥的效果考虑，我们千万不能中途放弃，好不容易坚持了那么久，刚开始燃烧脂肪就放弃，你不觉得可惜吗？
所以我们应该能多跑就多跑，每次跑步的时间最好在40分钟以上，这样你坚持三四个月，你就能发现你的体重明显的下降了，你的身材也变得更好了！
2. 千万不能乱吃
既然想要减肥，我们就得要克制自己的食欲，千万不能按照自己的性子来想吃就吃，想喝就喝，这样对于我们减脂毫无益处，所以我们千万不能乱吃！
吃低能量低热量，营养丰富，维生素多，脂肪少，蛋白质多的食物，远离那些含有很多油的食物，同时我们也要控制饭量，不能吃得太饱，晚饭在五分饱左右就足够了！
获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！
肌肉养成策略
个人建议是改变一下运动方式。
尝试一下hiit，tabata这样的燃脂训练。
因为你长期做同一个运动，身体看看适应运动的强度，导致效果越来越低。跑步机快慢跑交叉结合也是不错的选择。
另外饮食方面最好有些调整，少油少糖就好，太过于歇斯底里的追求碳水，脂肪之类的比例就有点过了
我也在减脂，一起加油吧
另外可以有氧后做一些无氧
缘27005257
是不是没有注意饮食呢，饮食一定要注意，我看出来现在你的是以减脂为目的，所以在吃的方面一定要算计总的热量，你可以一天吃4到6餐，只不过是吧一天3餐的总数去分配给这4到6餐之中，就是说歇一天的总热量是不变的，只不过把他们都分开来吃，还有就是你要把力量训练放在跑步的前面，先力量在有氧，这样效果会更好，力量一定要全力以赴才能消耗大量的糖原，在上跑步机的话脂肪供能的比例就多了，，如果膝盖能受的了的话，建议在做一组hiit，记住，我是说膝盖能受得了……
