生活與工作中，半月板損傷的人群是非常多的。很多人都非常苦惱該如何治療，如何進行半月板保養。但許多人對於半月板損傷的原因瞭解甚少。什麼是半月板？什麼情況下會造成半月板損傷？要如何預防或保護呢？下面我將為大家逐步做出總結。

一、什麼是半月板？

在脛骨平臺關節面上有內側和外側半月形狀骨，統稱叫半月板。由組成，內外各有一塊，其邊緣部較厚，與關節囊緊密連接，中心部位較薄。

半月板顏色灰白，光滑而有光澤，具有一定的彈性，能緩衝兩骨面撞擊，吸收震盪，散佈滑液，增加潤滑，減少摩擦，保護關節。

內側半月板呈"C"形，周徑較大，前端窄而後部寬。外側半月板較內側半月板周徑小而面積廣，呈環形，近似"O"形。它中部稍寬，前後端略窄，但是全長均比內側半月板為寬。

二、哪些人群易損傷半月板？

1.在負重的情況下摔倒，產生過大的幅度與壓力，導致膝關節扭轉或突然受力。

2.身體重量較大的人群，導致膝蓋承受壓力更大。

3.患有的中老年人，軟骨組織逐漸退化，經常上下高層樓梯，骨與骨接觸面的摩擦力很大。

4.舉重運動員由下蹲至起身時，為增大蹲舉力量往往將雙膝向內側併攏，呈膝外翻狀態，導致雙腿單側半月板壓力過大。極其易造成半月板損傷。

5.體操運動中，空中筋斗及各種姿勢落地時，因身體核心與重心的不穩定，時常會導致膝蓋突然屈曲，伸展和扭轉造成內側和外側半月板損傷。

長跑，足球，籃球運動，在迅速轉身跳投或轉身射門時，內側或外側半月板損傷均可發生。

7.先天性半月板發育不良人群，正常半月板呈半月形狀，發育不良的可能呈現為滿月形狀，所以就算沒有出現對膝關節施壓或扭轉，也會導致半月板加劇磨損。

三、什麼是半月板損傷？

是一種膝關節侷限性的疼痛，部分人群有走路腿軟，膝關節卡鎖現象，多由扭轉外力引起。

當單腿承重，小腿在半屈曲位時，身體猛然扭轉，內側半月板在股骨內外髁與脛骨之間承受旋轉帶來的壓力，極易導致半月板撕裂。破裂的半月板碎片，部分會滑入關節間隙內，使關節產生機械性障礙，妨礙關節活動，形成"卡鎖"現象。

在嚴重時，半月板、前後十字韌帶和內外側副韌帶會同時受損。的部位可以發生在半月板的前角、后角、中部或邊緣部。損傷的形狀可為橫裂、縱裂、水平裂或不規則形，甚至破碎後在關節內產生遊離體。

急性期膝關節有明顯疼痛，腫脹和積液，關節屈伸活動障礙。急性期過後，腫脹和積液可自行消退，但活動時關節仍有疼痛，尤以上下樓，上下坡，下蹲起立，跑，跳等動作時，疼痛更加劇烈明顯。

四、如何判斷是否為半月板損傷？

膝蓋疼痛：

走路時，明顯感覺到膝蓋疼痛，坐或躺下休息時，感覺膝蓋疼痛減輕。

膝蓋腫痛：

膝蓋曾受傷，劇烈運動後感到膝關節不適。通常膝蓋腫脹明顯。

活動與行走時，膝蓋內發生彈響聲：

膝關節在活動時，出現"咔噠"的響聲，並且關節不能伸直，需要藉助外力晃動膝關節後，再次聽到"咔噠"聲後關節才能夠伸直。有一個專業詞叫"膝蓋交鎖"，通常下蹲，起立時會有此類情況。

單腿下蹲測試

用單腿從站立開始逐漸下蹲，再從下蹲位起立，損傷側，因下蹲或起立到一定位置時，因損傷的半月板受擠壓，可引起關節間隙處疼痛。嚴重者，甚至不能下蹲或起立。

過伸或過屈測試

將膝關節強力被動過伸或過屈，如半月板前部損傷，過伸可引起疼痛；如半月板後部損傷，過屈可引起疼痛。

如何精準判斷是否有半月板損傷？

膝關節正側位 X 線片檢查：

X 線片不能用於診斷半月板撕裂。其目的，主要是為了排除膝關節內，軟骨遊離體，可能類似於半月板撕裂的其他膝受限情況。

CT，MRI（核磁共振）：

是迄今為止診斷半月板損傷、韌帶斷裂等陽性敏感與準確率最高的影像學手段，半月板撕裂的 MRI 主要表現為半月板內低信號區，有線狀或複雜形狀的高信號帶貫穿半月板的表面。

關節鏡檢查：

關節鏡不是半月板撕裂的常規檢查手段。只有初步診斷為半月板撕裂後，進行關節鏡手術處理時，關節鏡才能顯現其優越性。

半月板撕裂能自行修復嗎？

半月板的血液供應來自於膝內、外動脈的分支，該分支在關節囊內形成血管網。

這些來自關節囊和滑膜的動脈網僅提供半月板周圍外緣纖維的血液運輸供應。這一部分在關節鏡下通常稱為紅區，損傷後經過及時修補可以癒合。

半月板中央部分沒有血液運輸供應，所以通常稱為白區，它是靠關節液的滲透來潤滑及營養供應，因而損傷後，缺乏修復與重組再生能力。

所以身體任何部位的癒合，都需要充足的血液供應與合理的營養攝入，越是血液供應充足的部位，越容易癒合。嚴重或必要時，一定要及時就醫。

因為半月板損傷具有"不可逆性"，也就是說半月板損傷後，很難再自行恢復生長。我們能做的就是儘量避免損傷半月板，若已損傷，就要避免損傷持續加重。除嚴重者，需到正規醫院接受治療外，有哪些鍛鍊的方法，能夠利於半月板損傷後的膝關節保護呢？

其實想要通過鍛鍊的方式，起到改善半月板損傷的疼痛症狀，最重要的就是要增加膝關節周圍，相關肌群柔韌性與力度，首先讓膝關節保持穩定後，才能有效防止半月板的進一步的損傷。

八、半月板損傷可分為3度

1度損傷：屬於最輕的。從核磁共振片上看，大致是一個點或一個斑塊樣影。對於半月板1度損傷，可保守治療，休息停止劇烈運動。儘量避免急停，急轉動作。

2度損傷：屬於中度。從核磁共振片上看，損傷就是一個面或者一條線，但是沒有達到膝關節囊的邊。如果疼痛不明顯，可先保守治療，休息停止劇烈運動。若病情加重，建議及時就醫。

3度損傷：是最嚴重的。在核磁共振片上看，損傷的信號是一條線或者一個面直達關節囊或關節面。對於半月板3度損傷，建議及時就醫。

膝伸展運動

坐在床或健身墊上，腳後跟處，墊上摺疊後的毛巾，腹部收緊，利用腿的自重或把另一條腿輕輕的放至單側腿上，緩慢下壓，通過這種方式促進膝關節伸直。

單次下壓達到個人極限後，約停留10-30秒

3-6次/組，4組/天

腳跟滑動

坐或半躺在健身墊上，把單側腿伸直，腳尖向上，腹部收緊，腳跟不離開墊面，慢慢彎曲膝關節，達到極限後，再緩慢還原起始姿勢。

12-15次/組，4組/天

站姿小腿伸展

距離牆面，約1-2步處站立，把單側腿向後伸，腳跟著地，不要離開地面，膝關節伸直，緩慢用力繃直小腿。

保持15-30秒，

3次/組，3組/天。

俯臥抬腿練習

俯臥位，頭平穩枕在手臂上，將腿伸直,腹部收緊，向後上方抬高，離開地面約10-20釐米。

堅持5-8秒後緩慢落地，腳尖不要觸碰地面，再次進行循環。

12-15次/組，4組/天。

側臥開合

側臥，單側膝蓋在上進行側抬腿，腹部收緊，抬到最高，堅持3-6秒，然後緩慢放下。

5-10次/組，4組/天。

（健身球）靠牆蹲舉

雙腿分開與肩同寬，在背與牆壁之間，使用腰背部頂住健身球，膝與髖關節呈45度，腹部收緊，雙肩下沉，收下額

使用股四頭肌的力量，緩慢蹲起，雙手放置大腿部位，感受肌肉的收縮

10-15次/組，4組/天。

十.預防半月板損傷的措施

運動前要充分做好熱身活動：將膝關節周圍的肌肉韌帶充分活動開。減少關節粘滯性，增強其內部各組織的活動性。

加強股四頭肌的力量與耐力訓練:股四頭肌力量與耐力增強後，落在膝關節的壓力，相應就會減少很多。

注意運動時姿態和強度外：要注意運動期間的保護措施，如佩戴護具等。不讓膝關節局部負荷過大，防止髕骨勞損，並且在訓練後保證有足夠的恢復時間，可有效防止半月板損傷。

不要在疲勞狀態下，進行劇烈的運動:以免因反應遲鈍、活動協調性差，而引起不慎摔倒等現象，造成半月板損傷等不良後果。

充分利用身邊的工具幫助降低意外造成的半月板損傷風險:（如：上下公交車或樓梯，坡道的時候）不要過於匆忙，可藉助扶手幫助穩定身體再邁步向前走。少爬山，儘量在平地上行走。

培養和增強自我保護的意識：在損傷原因中，落地不穩和身體失控佔絕大比例，因此必須要提高身體平衡和自控能力，起跳後，應注意收腹，兩腳同時或快速依次落地，使身體儘快找到穩定的平衡點。另外，在做跳步急停時，應使腳落地時足尖方向與前衝方向一致。

養成正確的基本站立姿勢：雙腿半屈，足尖指向正前方(或稍偏內，便於做各種不同的動作)這不僅是掌握技術的需要，也是預防運動損傷的需要。

適當增加戶外活動：減輕體重，多吃蔬菜，瓜果，牛奶，雞蛋等高質量營養食物，做好防寒保暖工作。不要長時間下蹲，久站，久坐。

上述內容就是有關"半月板損傷應該如何提高運動治療加強保護和修復"的總結介紹，希望這些內容可以幫助到更多的人。除此之外，大家應該瞭解半月板損傷原因與症狀，若有出現半月板損傷徵兆後，可以做到早發現早治療，避免錯過最佳的治療時機。願大家擁有健康的身體，美好的未來！

本文由亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）整理，學院於1992年成立至今，專注健身教練培訓26年，已在世界多地舉辦如體重管理、肌肉強化訓練、放鬆與康復處理、以及各專項運動訓練等多項專業培訓課程， AASFP是ICREPs亞洲區唯一認可培訓機構，修畢者可直接申請成為國際註冊體適能專業教練。