条顿骑士团2
刘医生谈骨论筋🏯腰肌劳损和肌肉锻炼的区别🏯
对于这个问题，大家还是比较有疑问的。肌肉不是越锻炼越强壮吗？怎么还能出现疼痛症状呢？其实它们之间的关系就像跑步健身和长征之间的关系。短时间跑步能锻炼身体，但是如果一天都在运动，身体是受不了的。要用了解之间的区别，就要知道劳损的原因。下面就给大家说一下。
腰肌劳损
腰部脊柱四周有许多肌肉和韧带等软组织，起着维持体位、增强脊柱稳定性、灵活性和平衡性的作用。腰肌劳损是因各种原因引起腰部的肌肉、韧带及其附着点筋膜，脊柱关节突的滑膜等软组织发生慢性损伤性炎症，出现腰部疼痛的症状。
引起腰肌劳损的原因
躯干在负重活动时，位置越低所承受的重量越大，所以腰部受力最大，也最集中。脊柱四周的肌肉韧带为了维持脊柱稳定性超负荷工作，长期引起代偿性增生、肥大。同时肌肉在持续紧张的状态下，血管受压，供氧不足，代谢物积累，刺激局形成损伤性炎性。当这组肌肉代偿不足时，别的肌肉就会负荷工作，引起疼痛。归纳一下
1.腰部软组织外伤，劳损，扭伤及炎症是主要原因。2.腰椎在生理上的缺陷，个体差异等是内在因素。3.天气变化、寒冷、体位不良、肥胖是诱发因素。4.组织退行性病变，创伤后组织瘢痕黏连，肌间隙压力增高、小关节滑膜炎性肥厚等是诱发因素。
腰肌劳损的症状
1.腰部疼痛明显，呈酸痛，胀痛，甚至刺痛。严重的翻身有影响。2.有明显压痛点。3.开始活动时疼痛，活动一会后减轻，劳累后加重。4.腰部活动明显受限。5.下肢多没有症状。
1.避免不良姿势和过度劳累等引起腰肌劳损的病因。2.充分休息，减少9腰部受力。3.按摩、针灸、推拿、烤灯、热敷等物理疗法。4.口服肌肉松弛剂。5.疼痛明显部位可以肌肉注射封闭针。6.锻炼腰背部肌肉力量。维持脊柱稳定性。
除了治疗，平时也要做好预防工作。1.学习腰部相关的知识，诊断明确再治疗。2.日常保持正确的姿势，避免反复单一动作。3.劳逸结合，适当休息锻炼。4.增强体质和耐力。5.注意天气、潮湿等变化。6.运动要适量，并且做好热身。7.积极治疗引起腰痛的疾病。8.减轻体重。9.床要合适。
从这上面可以看出，锻炼身体能有效预防腰肌劳损，但是锻炼不能过量。就像汽车你一直让它5000转以上转动，会出问题的。希望这些能给大家带来帮助。
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肌肉越用越强是有个度的，任何的损伤都是当外界强度和刺激大于你骨骼和肌肉强度的时候就会发生损伤。所以，过度的使用超过了你肌肉的强度，从而发生劳损。
腰肌劳损的主要原因
发生腰肌劳损的主要原因就是腰部肌肉的过度使用，这种使用包括了两种形式，一种是长时间反复的收缩发生的劳损，比如体力劳动者，经常弯腰抬东西。第二种是腰部肌肉长时间保持一个动作发生的劳损，比如久坐少动的人群。
预防腰肌劳损的方法
1，深层肌肉练习
有些人得了腰肌劳损后根据指导练习小燕飞动作，其实这是不对的，你想想，腰肌劳损本身就是腰肌的过度使用发生的，你还继续练习，岂不是越来越严重劳损吗？人体腰部肌肉分为浅层肌肉和深层肌肉，浅层肌肉体积大，力量好，负责提供动力，深层肌肉体积小，但耐力好，负责提高脊柱稳定。但长期的久坐少动，使深层稳定肌肉失活，萎缩，因此浅层的大肌群除了要承担提供动力的任务外，还肩负了提供稳定的作用，任务的加重也加重了腰肌的复合，从而更容易发生腰肌劳损。因此久坐的人应该先练习深层肌肉的动作。可以采用平板支撑，和一些借助平衡球的平衡动作练习。
2，经常放松腰部肌肉
采用按摩，拉伸，泡沫滚轴滚压等方式都可以放松腰部肌肉。经常久坐或者过度使用腰部的人应该注重日常的腰肌放松。拉伸保持30秒一组，交替进行3-4组。
3，姿势习惯纠正
体力劳动者在抬重物时应该使用正确的动作，利用臀部和腿部的力量将重物抬起，而不是弯腰抬重物。久坐的人应该使用正确坐姿，将腰部支撑起来，避免腰部弯曲消失，而且应该定期起来活动活动。
腰肌劳损预防要大于治疗，养成良好的生活工作习惯，才能避免劳损发生。
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运动康复王帅
腰肌劳损，这是一个大众熟知的病症。然而，许多人知其然，不知其所以然！听老牛为您科普！
增强运动，强身健体，这是非常通俗易懂的道理，但还有一句话叫做“过犹不及”！
腰肌为什么会劳损？
讲一个几天前遇到的真实病例:50来岁中年男性，爱好舞剑健身，突发肩部疼痛，不能缓解，自认为可能是近期活动量较少，强行引体向上拉伸肌肉导致症状加重，活动受限而就诊骨科，老牛通过问诊了解病情后嘱其制动休息，辅以镇痛消炎药物治疗，一周后症状缓解。
腰肌劳损也是同样道理！肌肉是由肌纤维构成的，好比“橡皮筋”一样具有弹性，但并不是可以无限拉伸，而肌纤维有其固定的承受极限，一旦我们的运动超出其可承受的范围，或者过量运动导致代谢产物堆积于肌肉内不能及时代谢排出，久而久之就会产生肌肉的暂时或永久性损伤。
腰肌劳损主要症状表现
1、腰骶部胀痛，运动或劳累时加重。
2、持续弯腰工作疼痛明显，休息或按摩放松可减轻症状。
3、腰骶部可有明确压痛点，CT或核磁共振检查无异常病变。
4、好发者多为从事重体力劳动或长期保持站立或蹲坐姿势人群。
5、医生在查体时，叩击腰疼部位可出现“舒适感”。
诊断腰肌劳损需要影像学检查排除器质性病变，主要治疗方式有:
1、过劳者尽量休息，降低肌肉负荷，减轻水肿
2、长期保持同一体位工作的人群，改变不良姿势，适量活动，保持肌纤维的弹性及韧性
3、可以辅助推拿按摩，红外线照射等增强血液循环的物理疗法
5、消炎止痛药物治疗，以及手术治疗等。
最后提醒喜爱运动的朋友们，适量运动，强身健体，但需身体力行，切记过犹不及！
骨科医生老牛
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。
这位提问的人，你说的问题没有错误，但我们思考一个问题，肌肉力量增强是在什么样的情况下发生的，是不是你的饮食，训练，休息，一系列的原因促使你的力量增强，但是如果一个人，你一直不断的给他增加负荷，不断的锻炼他，可是又没有给他恢复时间，他的力量是否能增强。
力量不断增强是超量恢复的结果，而什么是超量恢复，大家可以看一下
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平；
所以我们就知道了，你只在做消耗，却没有给到他足够的休息时间，让它超过自身负荷，不断的工作，这样你的肌肉就处于过度的工作，简称『劳损』。随着不断的工作，肌肉承受不了他的负荷，他就会产生一些炎症，产生一些疼痛。
我们分析一下，现在为什么这么多人会出现腰部肌肉劳损的现象
第一， 你的腰是否用的过多，你是不是在做动作时，弯腰的多，而不是屈髋。充分要用好你的髋关节
第二， 是不是你的中间力量太差，就是你支撑脊柱的核心力量，腹内压。那你可以选择侧支撑来练练你的核心力量。
第三， 是不是你训练中不能保持脊柱的稳定，继而产生腰部肌肉代偿。保持正确的发力很重要，腰椎就应该是扮演一个很稳定的结构，不要让他过度旋转扭转。一个强度非常高的橄榄球项目，在比赛中都能很好的稳定住他的脊柱，我相信你也可以习得这样的能力。
第四， 如果你的疼痛很严重，那就不要做过多的训练，保证你的姿势正确，用小球松解一些肌肉缓解不适，大家可以拿个小球，在这个红色区域的肌肉按压一下。
第五， 做一些臀部的训练，腿部的训练，来帮助你稳定整个脊柱和下肢，有很多人都是因为力量很差造成的腰部过多代偿，深蹲练习不用太低。不要让你的腰部产生弯曲。
希望今天说的对你有所帮助。。
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首先你要了解清楚劳损的生理机制是什么，这里我会简单介绍一下，可能会有点深。
首先，人体在使用上其实并不对称，有些肌肉会使用很多，有些肌肉基本处于一个拉长放松的状态，使用过度的肌肉会持续处于一个活跃而紧张的状态，我们称为肌肉失衡。
持续的肌肉紧张会引发炎症，下图是电子显微镜下，不紧张的肌肉（A图）与紧张的肌肉（B图）的细胞状态：
由此可见，如果你过度使用一块肌肉，或者让这块肌肉长期保持一个姿势而处于紧张状态，那么相应过度活跃（紧张）的肌肉就会出现细胞的营养不良，导致炎症，这就是损伤性累积循环：
所以，训练必须均匀，运动模式必须丰富，顾及到所有的肌肉，让肌肉趋于平衡才能预防与治疗疼痛。
一般腰疼会伴随下交叉综合征：
解决腰疼不止要放松背部肌肉，还要放松腿部肌肉（如上图：缩短的肌肉），而且要锻炼拉长的肌肉，才能真正解决疼痛与劳损，不然你只是做按摩放松，运动模式没有改变，拉长薄弱的肌肉没有得到锻炼，错误的运动模式没有改变。就算你做了按摩针灸，紧张的肌肉还是会缩回去。
特别是臀部，是最重要的训练部位：
训练方法还有很多，你最好学习一下功能性解剖，然后认识肌肉所需要的锻炼方式，全面提升身体素质，当你运动解剖学习得好，拉伸与训练的方法可以随心所欲一点，器械不重要，最重要还是认识人的身体的运动原理是怎样的。
本文章图表为本人制作，未经同意，不得转载。
参考：NASM美国运动医学院纠正训练专家课程https://www.nasm.org/
余冠锋Gordon
☺️谈到这个问题，要说到腰肌劳损的诱因，其中一个因素就是肌肉的过度使用，尤其是在使用之前没有经过热身，使用之后也不进行拉伸的人。
1.损伤条件
可能很多人想，我没有拿重物怎么还会劳损？我们的肌肉过度使用会劳损，长期维持在一个姿势也是一种过度使用，也会劳损，这是一种等长收缩导致的！
2.锻炼方式
肌肉越用越强是有条件的，正如我刚开始讲的，除了在锻炼之前要进行热身，锻炼之后不能忘记拉伸，还有两个硬性条件，一个是锻炼要进行收缩和舒张的练习，还要保证充分的休息！
3.预防要点
预防腰肌劳损，还要避免腰部受凉，以及腰部疾病出现症状的时候及时治疗，不然也可以由于长期受凉毛细血管收缩或保护性代偿收缩，诱发腰肌劳损。
姿势矫正/健身运动/颈椎病/腰椎间盘突出，分析和处理，让运动不再伤身，欢迎关注我——一个工作十多年爱运动的康复老师！
乔栋谈健康
近来，越来越多年轻人深受腰疼困扰，但常常会被忽视。
有调查表明，80%以上的人在其一生中会受到不同程度腰痛的困扰。
虽然病因五花八门，但其头号“杀手”就是腰肌劳损。
腰肌劳损是慢性下腰痛中最常见的一种疾病，以长期反复发作的腰部疼痛为主要临床表现。
腰肌劳损主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性损伤，包括了腰背筋膜炎、腰3横突综合征、棘间韧带损伤以及腰痛广泛不固定而活动基本正常的积累性腰肌劳损,也有称为功能性腰疼。
这种疾病发病的人群比较广泛，不仅可见于重体力劳动者，也常见于都市白领、出租车司机、学生等，而且一旦患上以后就不大容易痊愈，时常发作。
如何进行自我诊断？
（1）病程长，无明显伤史，多发生于长期弯腰慢性积累的创伤， 或因急性扭伤治疗有反复，不彻底而引起；
（2）疼痛症状时轻时重，严重者须持拐行走，在休息、加强腰部保暖、适当活动或经常改变体位姿势后可使症状减轻。但是遇到劳累、天气阴雨等，受风寒湿影响时则症状加重。慢性腰肌劳损腰痛的主要表现为休息痛，即夜间、清晨腰痛明显，而起床活动后腰痛渐渐减轻，若过度疲劳则疼痛加剧；
（3）容易扭伤导致肌痉挛，常表现在棘突两侧，臀肌或两侧，压痛点广泛，以棘突两侧，腰椎横突及髂后上嵴为最多见；
（4）疼痛一般不向下肢放射，直腿高举试验阳性， 也可以阴性， 但踝反射阴性， 亦无伸拇肌力障碍；
（5）X 线片表现为脊柱生理弯曲变直等， 肌电图及脊髓造影对本病无诊断意义；
同时，注意鉴其他的疾病：
（1）腰椎间盘突出症：有典型的腰腿痛症状兼伴有下肢放射性痛、腰部的活动受限、脊柱侧弯和肌腱反射消失、皮肤感觉障碍等神经根受卡压的症状；
（2）腰椎的结核病：有低度发烧、盗汗、渐渐消瘦等全身性症状。
血液检查，血沉降速率加快，X光线检查可发现腰椎骨质被破坏甚至发现脊椎旁有阴性囊肿；
（3）增生性脊柱炎（骨刺）：常发生在四十五岁之后，长期腰酸痛牵引大腿、小腿的外侧疼痛，时好时坏，休息后有所缓解，行走或背负重物时有酸痛加剧的现象，脊柱可有叩击性疼痛。
X 光线检查可见腰椎骨钙质沉淀和关节边缘骨质增生；
（4）陈旧性骨折伤：病人常有急性外伤病史，会有不同程度的腰部活动障碍。
X 光线检查可发现椎体被压缩或附近有骨折的现象。
腰痛急性期如何处理？
腰痛发作的时候，应该注意适当的休息，避免久坐久站。
同时注意保暖，寒冷会影响肌肉的循环，加重肌肉的痉挛而加重疼痛。
去医院是最安全的选择，随便找个地方按摩可能有很大的安全隐患。
因为如果不是腰背肌筋膜炎腰肌劳损引起的腰痛，而是腰椎间盘突出甚至是脱出，或者神经方面的，或者肾脏本身的问题引起的腰痛，就可能延误治疗时机，甚至“治”出更大的病来。
没有便利条件，或者疼痛不是特别严重，就可以在家自己热敷，通过热作用促进局部肌肉的循环，来缓解疼痛和肌肉痉挛。
如果疼痛很剧烈，活动的时候觉得腰部没有力量发软，可以选择戴上合适的腰围，一是可以通过保护尽快缓解疼痛，二是避免腰肌力量薄弱的时候活动造成新的损伤。
但是要注意，腰围只能在应急的时候戴一段时间，疼痛缓解了之后，一定要摘下来开始练习，不然腰部总是依赖腰围的支撑和保护，腰部本身的肌肉就会因为得不到运动而越来越差。
日常工作生活中如何有效预防？
坐姿：坐着的时候，弯腰驼背是错误的。
会增加腰背部脊柱的应力，让背部肌肉长时间处于牵拉的疲劳状态，而且不是人体正常的生理弯曲。
坐着的时候，应保持上身尽量正直，不要弯腰含胸，长时间坐着的时候可以在腰部后面垫一个小垫或者一卷毛巾，帮助我们维持腰椎正常的生理前凸，保持良好的姿势。
站姿：站立的时候要有意识的收腹，可以防止腰椎的过分后仰，压力太大。
必须长时间站立的时候，可以稍稍屈一点膝关节，就可以让骨盆稍微前倾，减少腰椎的压力。
弯腰工作：工作的时候如果必须弯腰，可以在弯腰的同时膝关节也弯曲一点，通过弯腿降低身体的高度，腰就不用弯得太低。
过分弯腰会加大腰椎压力，过度牵拉腰背肌肉，很容易疲劳受伤。
如腰肌劳损影响到生活和工作，可以到疼痛科就诊，进行相应肌肉的松解，比如肌筋膜触发点治疗、银质针治疗、发散式冲击波治疗等。
并配合姿势矫正，腰背肌的拉伸锻炼，增强腰背肌的力量，预防腰肌劳损再次发作。
湖南医聊
肌肉是我们人体的主体，它是我们运动的时的动力，如果没了肌肉，我们就没有办法动弹。我们增肌是经过长期的超负荷训练加上科学的饮食合理的睡眠才铸就了肌肉的增长。那么，为什么腰肌却越用越伤呢？
第一就是你给腰肌的休息时间不够。首先，目标肌肉在每次运动完后会经过四个阶段，分别是疲劳阶段、恢复阶段、增长阶段、复原阶段。如果，你在肌肉的疲劳阶段也就是运动后再次去强力的训练这个肌肉，那么很可能就会受伤。
第二就是你的腰肌在一瞬间承受巨大的重量造成的。腰肌是一块较小的肌肉，所以腰肌说能承受的重量，远不如股四头肌、背阔肌、胸大肌所能承受的重量那么大。如果说你的腰肌在一瞬间承受那么大的重量，那么就有特别大的几率受伤。
那么在什么样的情况下腰肌会容易承受过多的重量受伤呢？就是在你“捡”东西的时候。在我们“捡”东西的时候，我们会弯下腰再蹲下，“捡”
捡起东西时也会先把腰抬起来再站起来。这里就有问题了，如果你“捡”的东西过重的话，你的腰就首先承受了这个重量，这就导致腰肌很容易受伤，所以我们需要做的是先保持背挺直一些，再靠腿站起来。
竹竹健身
肌肉虽然越用越强，但如果使用超过了负荷一样会出现损伤啊……比如不良姿势，长时间保持一个姿势，或者做强度非常大的体力活的时候。
腰背肌肉和韧带可适应多种活动，但是如果拉伸超过了它们适应的范围，则可能受损，导致劳损，撕裂肌肉纤维。受影响的肌肉通常相应会抽经，疼痛而僵硬，直到损伤愈合。
看了其他人的答案，讲得很专业，这里我先推荐两本书，再分享几个缓解下腰背疼痛的动作。
第一本书是《腰背健康圣经（全彩图解版）》
书里会告诉你，腰背哪里会出问题
如何自己辨别
以及如何避免劳损
另一本书是《腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》
这本书从腰肌区域的解剖开始，讲解了肌肉结构，肌群之间的关系，还有生物力学。
教你如何维护腰肌健康
如何减轻腰背疼痛
接下来分享的便是这本书中针对下腰背部的初级常规练习，可以每天来一次！
热身运动：仰卧，双膝弯曲，两脚着地。深呼吸，呼气时调动腹横肌（收紧腰腹），目的是稳定腰椎/骨盆。
1.骨盆倾斜：前后倾斜骨盆5次，动作要慢。
脊柱中立位
向后倾斜
向前倾斜
2.拉伸：仰卧，将双膝拉向胸部坚持1分钟，同时深呼吸。
3.拉伸：将一条腿的脚踝交叉置于另一条腿的膝关节之上，左右转动双腿5次，双臂向身体两侧伸展。交换双腿位置，重复上述练习。
4.脊柱接合：半桥式练习。在滚动降低脊柱之前向挤压坐骨以增加练习的难度。
动动吧运动健身课堂
肌肉越练愈强是有前提的，凡事无绝对，肌肉当然也是这个样子，像腰椎／膝盖这样含有软组织的关节更属例外。首先题主要了解腰椎/膝盖的基本结构
一.因为胸椎由于有肋骨的保护以及受力模式的问题，一般情况下不会出现较大问题，但是腰椎承接上下肢，在每天移动的幅度和频率很高的情况下较易出现问题。大家看一下上面👆的腰椎，第一个箭头指的是腰椎椎骨夹着的正常健康的椎间盘，第二三四个箭头分别对应病变椎间盘退变、膨出、突/脱出的情况、第五个则是变稀疏的椎间盘、最严重的最后一个是椎间盘退化之后形成的骨赘（简单讲就是骨质增生）。
腰部纤维环前厚后薄，髓核易向后外侧脱出，突入椎管或椎间孔，压迫脊椎或脊神经同时产生局部炎症，发生腰部疼痛感。
二.
1.外形构造
半月板，顾名思义，它的形状类似于月牙形，实际上人体膝盖上的两块半月板，内侧半月板相似于月牙形，而外侧半月板则接近于圆形。半月板是纤维软骨，位于胫骨（小腿骨）平台内侧和外侧的关节面，两片半月板都是外厚内薄，这样才能固定大腿股骨在凹陷的半月板槽内，不至于过度移动，从而保证球形的股骨髁（大腿股骨底端）与胫骨平台的稳定性。
内侧半月板大而较薄，呈“C”形。半月板具有一定的弹性，能缓冲压力，起着保护膝关节的作用。由于半月板的存在，将膝关节腔分为不完全分隔的上、下两腔，除使关节头和关节窝更加适应外，也增加了运动的灵活性。半月板还具有一定的活动性。举个例子：屈膝时（蹲下），半月板（膝盖髌骨）向后移，伸膝时（站立）则向前移。
为更能清楚对比韧带，上采用中英双图示例
2.膝关节韧带功能简介
韧带的功能为加强关节，维护关节在运动中的稳定，并限制其超越生理范围的活动。当韧带被牵拉而超过适应范围时，即会发生损伤。膝关节的韧带损伤常见于运动量大的需要关节极速旋转的球类运动，例如：足球、篮球、橄榄球等。人们在生活中韧带损伤常见于踝关节、膝关节、指关节。韧带断裂一般是因为在活动中，做出超出关节活动范围的动作，导致相关韧带被动牵拉而引起撕裂或完全断裂。 以前文章中给大家普及过韧带的简单概念，韧带是连接骨与骨的致密结缔组织，膝关节的韧带一共有四条（如上图）：内侧副韧带（MCL)、外侧副韧带(LCL)、前十字韧带（ACL)、后十字韧带（PCL）。内外副韧带是控制膝盖在正常合理范围内旋外翻的。膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带可防止胫骨(小腿骨）向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。四条韧带的统一作用就是将大腿股骨髁持续保证在半月板槽内运动翻转（即大腿骨和小腿骨贴合运动）。
