條頓騎士團2
劉醫生談骨論筋🏯腰肌勞損和肌肉鍛鍊的區別🏯
對於這個問題，大家還是比較有疑問的。肌肉不是越鍛鍊越強壯嗎？怎麼還能出現疼痛症狀呢？其實它們之間的關係就像跑步健身和長征之間的關係。短時間跑步能鍛鍊身體，但是如果一天都在運動，身體是受不了的。要用瞭解之間的區別，就要知道勞損的原因。下面就給大家說一下。
腰肌勞損
腰部脊柱四周有許多肌肉和韌帶等軟組織，起著維持體位、增強脊柱穩定性、靈活性和平衡性的作用。腰肌勞損是因各種原因引起腰部的肌肉、韌帶及其附著點筋膜，脊柱關節突的滑膜等軟組織發生慢性損傷性炎症，出現腰部疼痛的症狀。
引起腰肌勞損的原因
軀幹在負重活動時，位置越低所承受的重量越大，所以腰部受力最大，也最集中。脊柱四周的肌肉韌帶為了維持脊柱穩定性超負荷工作，長期引起代償性增生、肥大。同時肌肉在持續緊張的狀態下，血管受壓，供氧不足，代謝物積累，刺激局形成損傷性炎性。當這組肌肉代償不足時，別的肌肉就會負荷工作，引起疼痛。歸納一下
1.腰部軟組織外傷，勞損，扭傷及炎症是主要原因。2.腰椎在生理上的缺陷，個體差異等是內在因素。3.天氣變化、寒冷、體位不良、肥胖是誘發因素。4.組織退行性病變，創傷後組織瘢痕黏連，肌間隙壓力增高、小關節滑膜炎性肥厚等是誘發因素。
腰肌勞損的症狀
1.腰部疼痛明顯，呈痠痛，脹痛，甚至刺痛。嚴重的翻身有影響。2.有明顯壓痛點。3.開始活動時疼痛，活動一會後減輕，勞累後加重。4.腰部活動明顯受限。5.下肢多沒有症狀。
1.避免不良姿勢和過度勞累等引起腰肌勞損的病因。2.充分休息，減少9腰部受力。3.按摩、針灸、推拿、烤燈、熱敷等物理療法。4.口服肌肉鬆弛劑。5.疼痛明顯部位可以肌肉注射封閉針。6.鍛鍊腰背部肌肉力量。維持脊柱穩定性。
除了治療，平時也要做好預防工作。1.學習腰部相關的知識，診斷明確再治療。2.日常保持正確的姿勢，避免反覆單一動作。3.勞逸結合，適當休息鍛鍊。4.增強體質和耐力。5.注意天氣、潮溼等變化。6.運動要適量，並且做好熱身。7.積極治療引起腰痛的疾病。8.減輕體重。9.床要合適。
從這上面可以看出，鍛鍊身體能有效預防腰肌勞損，但是鍛鍊不能過量。就像汽車你一直讓它5000轉以上轉動，會出問題的。希望這些能給大家帶來幫助。
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肌肉越用越強是有個度的，任何的損傷都是當外界強度和刺激大於你骨骼和肌肉強度的時候就會發生損傷。所以，過度的使用超過了你肌肉的強度，從而發生勞損。
腰肌勞損的主要原因
發生腰肌勞損的主要原因就是腰部肌肉的過度使用，這種使用包括了兩種形式，一種是長時間反覆的收縮發生的勞損，比如體力勞動者，經常彎腰抬東西。第二種是腰部肌肉長時間保持一個動作發生的勞損，比如久坐少動的人群。
預防腰肌勞損的方法
1，深層肌肉練習
有些人得了腰肌勞損後根據指導練習小燕飛動作，其實這是不對的，你想想，腰肌勞損本身就是腰肌的過度使用發生的，你還繼續練習，豈不是越來越嚴重勞損嗎？人體腰部肌肉分為淺層肌肉和深層肌肉，淺層肌肉體積大，力量好，負責提供動力，深層肌肉體積小，但耐力好，負責提高脊柱穩定。但長期的久坐少動，使深層穩定肌肉失活，萎縮，因此淺層的大肌群除了要承擔提供動力的任務外，還肩負了提供穩定的作用，任務的加重也加重了腰肌的複合，從而更容易發生腰肌勞損。因此久坐的人應該先練習深層肌肉的動作。可以採用平板支撐，和一些藉助平衡球的平衡動作練習。
2，經常放鬆腰部肌肉
採用按摩，拉伸，泡沫滾軸滾壓等方式都可以放鬆腰部肌肉。經常久坐或者過度使用腰部的人應該注重日常的腰肌放鬆。拉伸保持30秒一組，交替進行3-4組。
3，姿勢習慣糾正
體力勞動者在抬重物時應該使用正確的動作，利用臀部和腿部的力量將重物抬起，而不是彎腰抬重物。久坐的人應該使用正確坐姿，將腰部支撐起來，避免腰部彎曲消失，而且應該定期起來活動活動。
腰肌勞損預防要大於治療，養成良好的生活工作習慣，才能避免勞損發生。
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運動康復王帥
腰肌勞損，這是一個大眾熟知的病症。然而，許多人知其然，不知其所以然！聽老牛為您科普！
增強運動，強身健體，這是非常通俗易懂的道理，但還有一句話叫做“過猶不及”！
腰肌為什麼會勞損？
講一個幾天前遇到的真實病例:50來歲中年男性，愛好舞劍健身，突發肩部疼痛，不能緩解，自認為可能是近期活動量較少，強行引體向上拉伸肌肉導致症狀加重，活動受限而就診骨科，老牛通過問診瞭解病情後囑其制動休息，輔以鎮痛消炎藥物治療，一週後症狀緩解。
腰肌勞損也是同樣道理！肌肉是由肌纖維構成的，好比“橡皮筋”一樣具有彈性，但並不是可以無限拉伸，而肌纖維有其固定的承受極限，一旦我們的運動超出其可承受的範圍，或者過量運動導致代謝產物堆積於肌肉內不能及時代謝排出，久而久之就會產生肌肉的暫時或永久性損傷。
腰肌勞損主要症狀表現
1、腰骶部脹痛，運動或勞累時加重。
2、持續彎腰工作疼痛明顯，休息或按摩放鬆可減輕症狀。
3、腰骶部可有明確壓痛點，CT或核磁共振檢查無異常病變。
4、好發者多為從事重體力勞動或長期保持站立或蹲坐姿勢人群。
5、醫生在查體時，叩擊腰疼部位可出現“舒適感”。
診斷腰肌勞損需要影像學檢查排除器質性病變，主要治療方式有:
1、過勞者儘量休息，降低肌肉負荷，減輕水腫
2、長期保持同一體位工作的人群，改變不良姿勢，適量活動，保持肌纖維的彈性及韌性
3、可以輔助推拿按摩，紅外線照射等增強血液循環的物理療法
5、消炎止痛藥物治療，以及手術治療等。
最後提醒喜愛運動的朋友們，適量運動，強身健體，但需身體力行，切記過猶不及！
骨科醫生老牛
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。
這位提問的人，你說的問題沒有錯誤，但我們思考一個問題，肌肉力量增強是在什麼樣的情況下發生的，是不是你的飲食，訓練，休息，一系列的原因促使你的力量增強，但是如果一個人，你一直不斷的給他增加負荷，不斷的鍛鍊他，可是又沒有給他恢復時間，他的力量是否能增強。
力量不斷增強是超量恢復的結果，而什麼是超量恢復，大家可以看一下
肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降；然後通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平；
所以我們就知道了，你只在做消耗，卻沒有給到他足夠的休息時間，讓它超過自身負荷，不斷的工作，這樣你的肌肉就處於過度的工作，簡稱『勞損』。隨著不斷的工作，肌肉承受不了他的負荷，他就會產生一些炎症，產生一些疼痛。
我們分析一下，現在為什麼這麼多人會出現腰部肌肉勞損的現象
第一， 你的腰是否用的過多，你是不是在做動作時，彎腰的多，而不是屈髖。充分要用好你的髖關節
第二， 是不是你的中間力量太差，就是你支撐脊柱的核心力量，腹內壓。那你可以選擇側支撐來練練你的核心力量。
第三， 是不是你訓練中不能保持脊柱的穩定，繼而產生腰部肌肉代償。保持正確的發力很重要，腰椎就應該是扮演一個很穩定的結構，不要讓他過度旋轉扭轉。一個強度非常高的橄欖球項目，在比賽中都能很好的穩定住他的脊柱，我相信你也可以習得這樣的能力。
第四， 如果你的疼痛很嚴重，那就不要做過多的訓練，保證你的姿勢正確，用小球鬆解一些肌肉緩解不適，大家可以拿個小球，在這個紅色區域的肌肉按壓一下。
第五， 做一些臀部的訓練，腿部的訓練，來幫助你穩定整個脊柱和下肢，有很多人都是因為力量很差造成的腰部過多代償，深蹲練習不用太低。不要讓你的腰部產生彎曲。
希望今天說的對你有所幫助。。
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首先你要了解清楚勞損的生理機制是什麼，這裡我會簡單介紹一下，可能會有點深。
首先，人體在使用上其實並不對稱，有些肌肉會使用很多，有些肌肉基本處於一個拉長放鬆的狀態，使用過度的肌肉會持續處於一個活躍而緊張的狀態，我們稱為肌肉失衡。
持續的肌肉緊張會引發炎症，下圖是電子顯微鏡下，不緊張的肌肉（A圖）與緊張的肌肉（B圖）的細胞狀態：
由此可見，如果你過度使用一塊肌肉，或者讓這塊肌肉長期保持一個姿勢而處於緊張狀態，那麼相應過度活躍（緊張）的肌肉就會出現細胞的營養不良，導致炎症，這就是損傷性累積循環：
所以，訓練必須均勻，運動模式必須豐富，顧及到所有的肌肉，讓肌肉趨於平衡才能預防與治療疼痛。
一般腰疼會伴隨下交叉綜合徵：
解決腰疼不止要放鬆背部肌肉，還要放鬆腿部肌肉（如上圖：縮短的肌肉），而且要鍛鍊拉長的肌肉，才能真正解決疼痛與勞損，不然你只是做按摩放鬆，運動模式沒有改變，拉長薄弱的肌肉沒有得到鍛鍊，錯誤的運動模式沒有改變。就算你做了按摩針灸，緊張的肌肉還是會縮回去。
特別是臀部，是最重要的訓練部位：
訓練方法還有很多，你最好學習一下功能性解剖，然後認識肌肉所需要的鍛鍊方式，全面提升身體素質，當你運動解剖學習得好，拉伸與訓練的方法可以隨心所欲一點，器械不重要，最重要還是認識人的身體的運動原理是怎樣的。
本文章圖表為本人制作，未經同意，不得轉載。
參考：NASM美國運動醫學院糾正訓練專家課程https://www.nasm.org/
餘冠鋒Gordon
☺️談到這個問題，要說到腰肌勞損的誘因，其中一個因素就是肌肉的過度使用，尤其是在使用之前沒有經過熱身，使用之後也不進行拉伸的人。
1.損傷條件
可能很多人想，我沒有拿重物怎麼還會勞損？我們的肌肉過度使用會勞損，長期維持在一個姿勢也是一種過度使用，也會勞損，這是一種等長收縮導致的！
2.鍛鍊方式
肌肉越用越強是有條件的，正如我剛開始講的，除了在鍛鍊之前要進行熱身，鍛鍊之後不能忘記拉伸，還有兩個硬性條件，一個是鍛鍊要進行收縮和舒張的練習，還要保證充分的休息！
3.預防要點
預防腰肌勞損，還要避免腰部受涼，以及腰部疾病出現症狀的時候及時治療，不然也可以由於長期受涼毛細血管收縮或保護性代償收縮，誘發腰肌勞損。
姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，分析和處理，讓運動不再傷身，歡迎關注我——一個工作十多年愛運動的康復老師！
喬棟談健康
近來，越來越多年輕人深受腰疼困擾，但常常會被忽視。
有調查表明，80%以上的人在其一生中會受到不同程度腰痛的困擾。
雖然病因五花八門，但其頭號“殺手”就是腰肌勞損。
腰肌勞損是慢性下腰痛中最常見的一種疾病，以長期反覆發作的腰部疼痛為主要臨床表現。
腰肌勞損主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性損傷，包括了腰背筋膜炎、腰3橫突綜合徵、棘間韌帶損傷以及腰痛廣泛不固定而活動基本正常的積累性腰肌勞損,也有稱為功能性腰疼。
這種疾病發病的人群比較廣泛，不僅可見於重體力勞動者，也常見於都市白領、出租車司機、學生等，而且一旦患上以後就不大容易痊癒，時常發作。
如何進行自我診斷？
（1）病程長，無明顯傷史，多發生於長期彎腰慢性積累的創傷， 或因急性扭傷治療有反覆，不徹底而引起；
（2）疼痛症狀時輕時重，嚴重者須持拐行走，在休息、加強腰部保暖、適當活動或經常改變體位姿勢後可使症狀減輕。但是遇到勞累、天氣陰雨等，受風寒溼影響時則症狀加重。慢性腰肌勞損腰痛的主要表現為休息痛，即夜間、清晨腰痛明顯，而起床活動後腰痛漸漸減輕，若過度疲勞則疼痛加劇；
（3）容易扭傷導致肌痙攣，常表現在棘突兩側，臀肌或兩側，壓痛點廣泛，以棘突兩側，腰椎橫突及髂後上嵴為最多見；
（4）疼痛一般不向下肢放射，直腿高舉試驗陽性， 也可以陰性， 但踝反射陰性， 亦無伸拇肌力障礙；
（5）X 線片表現為脊柱生理彎曲變直等， 肌電圖及脊髓造影對本病無診斷意義；
同時，注意鑑其他的疾病：
（1）腰椎間盤突出症：有典型的腰腿痛症狀兼伴有下肢放射性痛、腰部的活動受限、脊柱側彎和肌腱反射消失、皮膚感覺障礙等神經根受卡壓的症狀；
（2）腰椎的結核病：有低度發燒、盜汗、漸漸消瘦等全身性症狀。
血液檢查，血沉降速率加快，X光線檢查可發現腰椎骨質被破壞甚至發現脊椎旁有陰性囊腫；
（3）增生性脊柱炎（骨刺）：常發生在四十五歲之後，長期腰痠痛牽引大腿、小腿的外側疼痛，時好時壞，休息後有所緩解，行走或揹負重物時有痠痛加劇的現象，脊柱可有叩擊性疼痛。
X 光線檢查可見腰椎骨鈣質沉澱和關節邊緣骨質增生；
（4）陳舊性骨折傷：病人常有急性外傷病史，會有不同程度的腰部活動障礙。
X 光線檢查可發現椎體被壓縮或附近有骨折的現象。
腰痛急性期如何處理？
腰痛發作的時候，應該注意適當的休息，避免久坐久站。
同時注意保暖，寒冷會影響肌肉的循環，加重肌肉的痙攣而加重疼痛。
去醫院是最安全的選擇，隨便找個地方按摩可能有很大的安全隱患。
因為如果不是腰背肌筋膜炎腰肌勞損引起的腰痛，而是腰椎間盤突出甚至是脫出，或者神經方面的，或者腎臟本身的問題引起的腰痛，就可能延誤治療時機，甚至“治”出更大的病來。
沒有便利條件，或者疼痛不是特別嚴重，就可以在家自己熱敷，通過熱作用促進局部肌肉的循環，來緩解疼痛和肌肉痙攣。
如果疼痛很劇烈，活動的時候覺得腰部沒有力量發軟，可以選擇戴上合適的腰圍，一是可以通過保護儘快緩解疼痛，二是避免腰肌力量薄弱的時候活動造成新的損傷。
但是要注意，腰圍只能在應急的時候戴一段時間，疼痛緩解了之後，一定要摘下來開始練習，不然腰部總是依賴腰圍的支撐和保護，腰部本身的肌肉就會因為得不到運動而越來越差。
日常工作生活中如何有效預防？
坐姿：坐著的時候，彎腰駝背是錯誤的。
會增加腰背部脊柱的應力，讓背部肌肉長時間處於牽拉的疲勞狀態，而且不是人體正常的生理彎曲。
坐著的時候，應保持上身儘量正直，不要彎腰含胸，長時間坐著的時候可以在腰部後面墊一個小墊或者一卷毛巾，幫助我們維持腰椎正常的生理前凸，保持良好的姿勢。
站姿：站立的時候要有意識的收腹，可以防止腰椎的過分後仰，壓力太大。
必須長時間站立的時候，可以稍稍屈一點膝關節，就可以讓骨盆稍微前傾，減少腰椎的壓力。
彎腰工作：工作的時候如果必須彎腰，可以在彎腰的同時膝關節也彎曲一點，通過彎腿降低身體的高度，腰就不用彎得太低。
過分彎腰會加大腰椎壓力，過度牽拉腰背肌肉，很容易疲勞受傷。
如腰肌勞損影響到生活和工作，可以到疼痛科就診，進行相應肌肉的鬆解，比如肌筋膜觸發點治療、銀質針治療、發散式衝擊波治療等。
並配合姿勢矯正，腰背肌的拉伸鍛鍊，增強腰背肌的力量，預防腰肌勞損再次發作。
湖南醫聊
肌肉是我們人體的主體，它是我們運動的時的動力，如果沒了肌肉，我們就沒有辦法動彈。我們增肌是經過長期的超負荷訓練加上科學的飲食合理的睡眠才鑄就了肌肉的增長。那麼，為什麼腰肌卻越用越傷呢？
第一就是你給腰肌的休息時間不夠。首先，目標肌肉在每次運動完後會經過四個階段，分別是疲勞階段、恢復階段、增長階段、復原階段。如果，你在肌肉的疲勞階段也就是運動後再次去強力的訓練這個肌肉，那麼很可能就會受傷。
第二就是你的腰肌在一瞬間承受巨大的重量造成的。腰肌是一塊較小的肌肉，所以腰肌說能承受的重量，遠不如股四頭肌、背闊肌、胸大肌所能承受的重量那麼大。如果說你的腰肌在一瞬間承受那麼大的重量，那麼就有特別大的幾率受傷。
那麼在什麼樣的情況下腰肌會容易承受過多的重量受傷呢？就是在你“撿”東西的時候。在我們“撿”東西的時候，我們會彎下腰再蹲下，“撿”
撿起東西時也會先把腰抬起來再站起來。這裡就有問題了，如果你“撿”的東西過重的話，你的腰就首先承受了這個重量，這就導致腰肌很容易受傷，所以我們需要做的是先保持背挺直一些，再靠腿站起來。
竹竹健身
肌肉雖然越用越強，但如果使用超過了負荷一樣會出現損傷啊……比如不良姿勢，長時間保持一個姿勢，或者做強度非常大的體力活的時候。
腰背肌肉和韌帶可適應多種活動，但是如果拉伸超過了它們適應的範圍，則可能受損，導致勞損，撕裂肌肉纖維。受影響的肌肉通常相應會抽經，疼痛而僵硬，直到損傷癒合。
看了其他人的答案，講得很專業，這裡我先推薦兩本書，再分享幾個緩解下腰背疼痛的動作。
第一本書是《腰背健康聖經（全綵圖解版）》
書裡會告訴你，腰背哪裡會出問題
如何自己辨別
以及如何避免勞損
另一本書是《腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習》
這本書從腰肌區域的解剖開始，講解了肌肉結構，肌群之間的關係，還有生物力學。
教你如何維護腰肌健康
如何減輕腰背疼痛
接下來分享的便是這本書中針對下腰背部的初級常規練習，可以每天來一次！
熱身運動：仰臥，雙膝彎曲，兩腳著地。深呼吸，呼氣時調動腹橫肌（收緊腰腹），目的是穩定腰椎/骨盆。
1.骨盆傾斜：前後傾斜骨盆5次，動作要慢。
脊柱中立位
向後傾斜
向前傾斜
2.拉伸：仰臥，將雙膝拉向胸部堅持1分鐘，同時深呼吸。
3.拉伸：將一條腿的腳踝交叉置於另一條腿的膝關節之上，左右轉動雙腿5次，雙臂向身體兩側伸展。交換雙腿位置，重複上述練習。
4.脊柱接合：半橋式練習。在滾動降低脊柱之前向擠壓坐骨以增加練習的難度。
動動吧運動健身課堂
肌肉越練愈強是有前提的，凡事無絕對，肌肉當然也是這個樣子，像腰椎／膝蓋這樣含有軟組織的關節更屬例外。首先題主要了解腰椎/膝蓋的基本結構
一.因為胸椎由於有肋骨的保護以及受力模式的問題，一般情況下不會出現較大問題，但是腰椎承接上下肢，在每天移動的幅度和頻率很高的情況下較易出現問題。大家看一下上面👆的腰椎，第一個箭頭指的是腰椎椎骨夾著的正常健康的椎間盤，第二三四個箭頭分別對應病變椎間盤退變、膨出、突/脫出的情況、第五個則是變稀疏的椎間盤、最嚴重的最後一個是椎間盤退化之後形成的骨贅（簡單講就是骨質增生）。
腰部纖維環前厚後薄，髓核易向後外側脫出，突入椎管或椎間孔，壓迫脊椎或脊神經同時產生局部炎症，發生腰部疼痛感。
二.
1.外形構造
半月板，顧名思義，它的形狀類似於月牙形，實際上人體膝蓋上的兩塊半月板，內側半月板相似於月牙形，而外側半月板則接近於圓形。半月板是纖維軟骨，位於脛骨（小腿骨）平臺內側和外側的關節面，兩片半月板都是外厚內薄，這樣才能固定大腿股骨在凹陷的半月板槽內，不至於過度移動，從而保證球形的股骨髁（大腿股骨底端）與脛骨平臺的穩定性。
內側半月板大而較薄，呈“C”形。半月板具有一定的彈性，能緩衝壓力，起著保護膝關節的作用。由於半月板的存在，將膝關節腔分為不完全分隔的上、下兩腔，除使關節頭和關節窩更加適應外，也增加了運動的靈活性。半月板還具有一定的活動性。舉個例子：屈膝時（蹲下），半月板（膝蓋髕骨）向後移，伸膝時（站立）則向前移。
為更能清楚對比韌帶，上採用中英雙圖示例
2.膝關節韌帶功能簡介
韌帶的功能為加強關節，維護關節在運動中的穩定，並限制其超越生理範圍的活動。當韌帶被牽拉而超過適應範圍時，即會發生損傷。膝關節的韌帶損傷常見於運動量大的需要關節極速旋轉的球類運動，例如：足球、籃球、橄欖球等。人們在生活中韌帶損傷常見於踝關節、膝關節、指關節。韌帶斷裂一般是因為在活動中，做出超出關節活動範圍的動作，導致相關韌帶被動牽拉而引起撕裂或完全斷裂。 以前文章中給大家普及過韌帶的簡單概念，韌帶是連接骨與骨的緻密結締組織，膝關節的韌帶一共有四條（如上圖）：內側副韌帶（MCL)、外側副韌帶(LCL)、前十字韌帶（ACL)、後十字韌帶（PCL）。內外副韌帶是控制膝蓋在正常合理範圍內旋外翻的。膝關節不論伸直或屈曲，前後十字韌帶均呈緊張狀態，前十字韌帶可防止脛骨(小腿骨）向前移動，後十字韌帶可防止脛骨向後移動。四條韌帶的統一作用就是將大腿股骨髁持續保證在半月板槽內運動翻轉（即大腿骨和小腿骨貼合運動）。
