在上週的文章中，我為大家介紹了部分「自我軟組織放鬆」的示範動作：
今天，我繼續為大家帶來後半部分內容。
1、動作示範
01 前側腰肌
常見放鬆區域：髂前上棘靠內一些的位置（髂肌與腰肌）。
常見放鬆工具：較硬質的小球。
伸展方式：軀幹穩定的伸髖（可上用半身伸髖，也可以用下半身）。
注意事項：可此區域再加壓後，進行鱷魚式呼吸訓練。
02 後側腰肌
常見放鬆區域：肋骨以下骨盆以上的柔軟位置。
常見放鬆工具：較堅硬的小球。
伸展方式：通過姿勢改變重心讓壓力進一步加深。
注意事項：此區域進行放鬆，要以慢速進行。
此區域不建議用滾軸進行放鬆，靠下位置的第十一與第十二肋骨無前端軟骨支撐，有小概率導致骨折和不適的問題產生。
03 後背部
常見放鬆區域：下背部（肩胛下角以下，肋骨以上）上背部（頸部以下，肩胛下角以上）。
常見放鬆工具：滾軸，花生球，較硬質的小球。
伸展方式：胸椎屈曲伸展，肩胛骨上下回旋。
注意事項：在滾揉時背部（胸椎段）有肋骨協同進行支撐，而腰部只有腰椎進行支撐，應避免滾壓到腰部位置，引起不適和受傷。
滾軸上的屈曲和伸展可以在不同位置的脊柱進行多次伸展，但是因為肩胛骨的關係，在靠近上背部後會較為困難。所以在伸展動作時，主要使用滾軸進行下背部的伸展，而上背部由花生球和其他小球進行按壓會更有效。
▲ 側身
▲ 主動屈曲＋主動伸展
▲ 慢速進行
▲ 花生球
▲ 通過改變重心來增加壓力
▲ 靠近頸部的放鬆可以通過抬高支撐下肢來進行壓力轉移
▲ 也可在不同位置加入伸展動作，如手肘蹭地板的IYTW型雨刷
04 側背部
常見放鬆區域：腋窩區域至胸肌側面。
常見放鬆工具：滾軸。
伸展方式：前後翻動軀幹，伸展大臂。
注意事項：如果第一次接觸這個這個動作常會有揉不動的情況發生，應將重量更多壓在滾軸上，用壓在滾軸上的力量推動滾軸移動（把滾軸當橡皮泥，用身體把滾軸揉搓的更圓一些）。
按壓這側的手臂可以抬起一些，另一側手臂可以支撐在滾軸上，也可用力推動滾軸來進行滾動。
切勿揉到腰部！！！
05 胸口
常見放鬆區域：胸口靠近腋窩區域（胸大肌，胸小肌，前鋸肌）。
常見放鬆工具：滾軸，大球，小球。
伸展方式：軀幹穩定時外展內收大臂。
注意事項：揉壓部位為側前方，可以用一手一膝支撐，側身一點能更好的進行揉壓
可以通過靠牆壓住小球進行滾動來降低壓力，以減輕疼痛指數。
06 肩袖
常見放鬆區域：後側肩袖肌肉群。
常見放鬆工具：滾軸，較硬小型滾軸。
伸展方式：前後翻動身體。
注意事項：揉壓側的手臂搭在另一側肩上（內收位置），並讓肩部處於中立位進行揉壓（而不是聳肩或其他位置）。
07 手臂前側
常見放鬆區域：肱二頭肌位置。
常見放鬆工具：滾軸。
伸展方式：手臂前後旋轉。如果在高位進行放鬆，可以彎曲和伸直手肘。
注意事項：讓肩部處於中立位。
08 手臂後側
常見放鬆區域：肱三頭肌。
常見放鬆工具：滾軸。
伸展方式：彎曲手肘。
注意事項：讓肩部處於中立位。
09 小臂
常見放鬆區域：小臂肘部外側。
常見放鬆工具：滾軸，小球。
伸展方式：屈腕伸腕。
注意事項：可嘗試不同角度進行按壓。
10 手掌
常見放鬆區域：大拇指手掌位置，小拇指手掌位置。
常見放鬆工具：硬質小球。
伸展方式：滾揉。
注意事項：在握力上，大拇指的與肱二頭肌有一定關聯性，而小拇指與肱三頭肌有關聯，所以如果這兩個肌肉出現問題也同樣會反應在手掌部位。
以上是現在較為常見全身按壓方式，我們可以選擇任意一種需要的方式進行揉壓，還有許多按壓方式可以通過不斷地學習和經驗或是靈感來自己DIY，例如一些難處理的位置也可以通過特殊姿勢來的按壓。
或是通過工具組合來對一些弧形或者較為深層的部位進行更好的放鬆：
也可就地取材：
當然放鬆方式也可以組合進行，以下提供一個簡單的組合公式：
01 滾壓
中等速度的在目標區域進行較大範圍的滾動，找到痛點的所在區域，進行10-20次左右的揉壓後將範圍縮小到最痛的點或區域。
02 加壓
留在最痛的地方進行等待，保持好良好的呼吸策略，進一步放鬆痛點的肌肉（感覺全身癱軟了下來，按壓工具陷入了肌肉中，而不是對抗按摩工具），保持6-10次較慢速呼吸。
03 慢速柔壓
在痛點附近小範圍（大概1-2個手指的距離），進行10次左右慢速的滾動，還是要保持良好的放鬆肌肉和呼吸策略。
04 定點伸展
回到痛點最集中的節點，保持軀幹穩定的情況下完成關節動作（如果沒有良好穩定的固定起點也無法完成良好的伸展）。
2、工具使用中的常見問題
01 憋氣
在疼痛發生時，常見的保護措施是憋氣，這會讓我們的肌肉處於警備狀態，而不是放鬆的目的，調整呼吸策略可以幫助我們更好的進行放鬆。
02 塌腰駝背
不僅僅是在訓練時需要注意姿勢的控制，拉伸和滾軸使用時也一樣很重要。
03 默唸放鬆
加壓時常見的錯誤是不夠放鬆，我們的目標是放鬆肌肉，讓肌肉軟下來。
04 滾壓時感受到顆粒感、堅硬的條索狀感
可以嘗試在這些位置進行停留，保持靜態壓力並且逐步放鬆按壓區域的肌肉力量。
★★★ 特別！ 特別 ！使用注意事項 ★★★
不適合通過自重按壓來進行放鬆的人群：動脈硬化、筋脈曲張、血栓或栓塞、靜脈炎。
以上這些都與血管內的病變有關，介於血栓可能在按摩時脫落，經由血管進入肺循環系統，造成肺栓塞的情況。切勿在病變部位進行按摩，常見位置例如：腎，大腿內側，小腿後側。
- 自身免疫能力疾病（強直性脊髓炎，類風溼性關節炎）；
- 骨質疏鬆，需由醫生確診，而非自感，常見絕經期後的女性；
- 糖尿病，不能對剛注射了胰島素的地方進行放鬆。按摩應使用大面積放鬆器材而非小球，避免皮膚損傷，需多加留意身體意識等情況；
- 高血壓（重度），多注意施壓時疼痛引起憋氣等情況，觀察面部表情和皮膚顏色以及呼吸情況；
- 癌症患者（淋巴系統癌症），避免癌區域細胞轉移；
- 懷孕，懷孕期不同階段都需經過醫生或專業人士評估後，才能進行指定位置的放鬆；
- 扭傷拉傷急性期，頸部扭傷（例：落枕，扭到腰）；
- 服用止痛藥物後（身體直覺被削弱，無意間導致過度按壓造成的損傷）。
以上為大家例舉了全身較為常見、可以自我進行軟組織放鬆的方法，希望這次的內容能幫大家對 FMS 中靈活性策略滾軸使用部分有更多的瞭解。
如果大家在日常自我放鬆中還有哪些特別、新奇的按壓方式，也歡迎在評論區留言與我們互動。
動作學院FMS國際認證課程助教、陸軍某旅集訓體能訓練總教練、現體操隊體能訓練師，青少年籃球隊體能訓練師。
主要教學證照：ACE美國運動委員會認證運動教練，NSCA -CSCS美國國家體能協會 - 體能訓練專家，PMA普拉提方法協會認證普拉提方法教練，SNC運動營養諮詢師。
主要教學證書：FMS運動動作系統篩查，SFMA臨床選擇性功能動作評估，EBFA赤足訓練專家，TRX全身抗阻力訓練系統，AIK澳大利亞壺鈴訓練，Trigger Point自我筋膜放鬆訓練。
文中動圖來自作者
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