腳踝扭傷，也就是我們口中常說的「崴腳」。

崴腳是一種典型的運動型損傷，在我們的日常生活中也很常見，但就是這樣一種常見的運動損傷卻始終沒能引起人們足夠多的重視。

要知道，踝關節可是全身負重最多的關節，它承受著幾乎身體上所有的重量，它是堅強且相對脆弱的。

據運動醫學的相關研究數據顯示，足踝扭傷在所有運動損傷中是發生率最高的，佔所有運動損傷的40%以上。與此同時，踝關節扭傷也是全身關節及韌帶損傷中發病率最高的。

這是因為，由於我們的骨頭很結實，所以一般來說大多數的踝關節扭傷不會造成骨折，但是會造成韌帶斷裂。

1、認識踝關節

踝關節（也稱距小關節、距上關節），由脛骨的下關節面、內踝關節面和腓骨外踝關節面共同形成叉狀關節窩，關節頭由距骨滑車構成，屬滑車關節。踝關節的內側與外側都有韌帶包覆連結以維持穩定，內側由三角韌帶構成，形成比較粗厚的韌帶；外側則由3條韌帶構成，分別是距腓前韌帶、距腓後韌帶和跟腓韌帶。

多數情況下，腳踝扭傷的原因往往是足尖向內過度內翻旋轉，同時足外側著地，因此相對薄弱的踝關節外側副韌帶更容易受到損傷，而較粗的踝關節內側副韌帶損傷相對少見。

據統計，在室內運動中每1000起外側踝關節扭傷（ Lateral Ankle Sprain）僅有7起被報告，而在被報告的這部分扭傷案例中僅有一半的人會主動尋求醫療幫助。由於對踝關節扭傷不夠重視，因此很多人慢慢發展成了「慢性踝關節不穩」。

踝關節不穩是指踝關節周圍韌帶受損後導致踝關節不穩定，而引起踝關節頻繁扭傷的現象。

除此之外，當踝關節韌帶受傷，不僅關節的穩定性會變差，位於韌帶或關節囊中的本體感覺受器也會受損，因而影響神經肌肉控制系統對肌肉協調性的控制，連帶讓關節發生功能性的不穩定，關節及附近軟組織容易產生二度或重複性的傷害，形成惡性循環。

本體感受簡單來說，就是身體感知身體部位活動的一種訊號系統。當你閉起眼睛，你不用看著你的腳，就能知道腳在身體的什麼地方、以及腳的狀態。而本體感受的訊號來自肌肉裡的肌梭、肌腱裡的高基氏器、關節接受器(包含韌帶上的接受器)、皮膚觸覺接受器(包括痛覺以及末梢神經接受器)。

所以，踝關節的穩定性以及力量，對我們的日常活動和體育運動發揮著至關重要的作用。

2、踝關節扭傷的誘發因素

導致發生或提高外側踝關節扭傷風險的誘發因素可以分為：內在因素和外在因素。

• 內在因素
  （患者相關因素，如本體感受）

還有一些其它的內在因素也會增加你受傷的風險，其中包括受限的足背屈、減少了的本體感受器、踝關節力量不足、身體協調性和心肺耐力下降以及沒能通過單腿平衡實驗。

單腿平衡實驗：抬起一隻腳，用另一隻腳支撐自己軀體保持平衡，衡量標準是時間越久越好，當然這個測驗還因人而異。整個測驗以支撐腳不發生明顯位移為判斷尺度，大多數情況下，能堅持三十秒及屬於合格。如果不足三十秒則可以認為踝關節穩定性或者力量不足。

當關節受力時，周邊的肌肉會被誘發收縮來穩定、保護關節韌帶。所以練習單腳平衡站時，會刺激腳踝周邊肌群收縮，有更好的收縮能力可以保護受傷的腳踝韌帶，降低未來再次扭傷的機率。

此外，還有身體質量指數（BMI）。不過與絕大多數人認為的，體重較大的人更容易崴腳的普遍認知不同，薈萃分析（meta-analysis）的統計數據顯示，BMI 指數較低的人和女性踝關節扭傷的風險更大。

薈萃分析，又稱「Meta分析」，Meta 意指較晚出現的更為綜合的事物，而且通常用於命名一個新的相關的並對原始學科進行評論的學問，不但包括數據結合，而且包括結果的流行病學探索和評價，以原始研究的發現取代個體作為分析實體。

• 外在因素（如運動或環境特徵）

如果不考慮患者的自身意願，改變踝關節扭傷的外在風險因素似乎只能是改變運動項目

踝關節扭傷的發生率取決於運動的參與程度，例如在排球中，跳起後落地容易造成踝關節扭傷；踢足球時，防守者則更容易發生扭傷（佔所有扭傷的42.3%）；此外，經常穿高跟鞋也會增加腳踝扭傷的風險。

一般來說，急性的踝關節扭傷，疼痛會在受傷後的前兩週內慢慢得到緩解，但仍有相當一部分患者會長期感覺疼痛。在研究人員1-4年的隨訪中，有5%-46%的患者仍在被疼痛困擾；3%-34%的患者會發生「習慣性崴腳」；33%-55%的患者踝關節不穩。

此外，較高的體力負荷也可能與會增加複發性扭傷的風險。

儘管在扭傷發生的伊始，很多人都採取了例如固定、包紮、冷敷等物理措施，但仍有多達40%的患者發展成了「慢性踝關節不穩」。

其中有一些已知的引起踝關節不穩的不利因素包括，第一次腳踝扭傷的前兩個星期，在腳踝力量還沒有完全恢復時便下地運動和跳躍；動態姿勢控制的不足、變形的髖關節運動、缺乏的身體穩定性以及腳踝扭傷後產生的韌帶鬆弛。

通常，踝關節扭傷根據嚴重程度可以分為三個等級：

• 輕度的足踝扭傷主要是軟組織損傷，在扭傷之後還可以站立或者勉強行走。
• 中度的足踝扭傷一般由於踝關節損傷較為嚴重，從而引起了周圍韌帶的損傷，踝關節也會因為血液的不斷匯入隨之腫脹，這個時候傷者的受傷腳一般無法正常移動。
• 重度的足踝扭傷是最可怕的，一般是踝關節扭傷引起韌帶斷裂或踝關節半脫位甚至踝關節骨折。此時傷者的受傷腳甚至會出現畸形，且內外踝部壓痛明顯，受傷的踝關節無法活動出現功能性的障礙。

一般來說，腳踝扭傷後的4-7天屬於炎症期。在此期間，我們通常會採用「RICE」原則進行處理。

R.I.C.E 原則：

• Rest（休息）
• Ice（冰敷）
• Compression（加壓包紮）
• Elevation（抬高受傷部位）

Tips：也有說法稱作 PRICE 原則，增加的 P 指的是 Protection（保護）。

不過，近期刊登在英國運動醫學雜誌（British Journal of Sports Medicine，BJSM）上的一篇論文卻認為單純依靠 RICE 原則，可能並沒有想象中那麼好的療效。

這篇論文指出，採用冰敷和加壓等處理方式已成為許多科學研究的主題，但這種方式在急性腳踝扭傷後，對於減少損傷及緩解相關症狀的療效，卻幾乎沒有任何的科學依據。

有限的一些現有科學證據表明，冰敷對緩解急性腳踝扭傷後的相關症狀的療效尚不清楚。而且沒有跡象表明，單獨採用冰敷可以改善腳踝的功能性，以及減少腳踝扭傷後發生的腫脹和疼痛。

不過，如果與運動療法相結合，相比熱敷，冷敷對減少腳踝腫脹的效果會更好，而且冰敷與運動療法的結合可以在短期內明顯改善踝關節的功能。

論文的結論是，沒有更多的證據可以表明，如果僅單獨採用 RICE 原則或低溫療法、加壓處理，對受傷部位發生的腫脹和疼痛有任何明顯的積極作用。

因此，單獨採用 RICE 原則並不能治療急性外側踝關節扭傷（LAS）。

此外，對於急性踝關節扭傷穿壓力襪並沒有什麼用，功能性治療的成功取決於損傷的嚴重程度。

薈萃分析顯示，使用彈性繃帶時，繫帶支撐或半剛性支撐是優先選擇。因此，有新的研究證據顯示，使用外部支撐（即支架）4-6周要優於傳統的固定方式。

4、踝關節扭傷後的康復訓練

在急性腳踝扭傷案例中，運動療法是必不可少的一環。運動療法包括，神經肌肉和本體感受的訓練，它們可以減少複發性損傷的患病率及功能性踝關節不穩的患病率。

下面給大家推薦幾個腳踝扭傷後的康復訓練動作。

• 受傷初期的訓練

初期由於腳踝還不能進行大幅度的活動，所以訓練強度一定要注意。

1、控制你的腳踝，在空中劃ABC。

動作要點：小腿要伸直，踝關節和膝關節不要伸直。當感覺腳踝處有輕微不適感，即可停止休息。每次訓練4-5組，可以隨著腳踝的恢復狀態進行合適的調整。

2、利用彈力帶將受傷的腳踝固定住，向前向下發力運動，逐漸的恢復踝部的力量。

該動作對於踝關節伸展的恢復很有幫助，不過需要注意發力的幅度不宜過大，不要讓腳踝感到不適。

3、使用平衡盤順時針和逆時針活動你的腳踝。

• 基本恢復後的訓練（包括完全恢復後的踝部力量訓練）

此時腳踝的狀態需要滿足基本恢復的條件，也就是受傷的韌帶已經恢復健康，走路或跑步踝部無明顯的不適感！（注意：請務必滿足以上條件，方可進行下面的訓練！！！）

1、雙腳左右換邊跳

你需要相對快速的進行左右換邊跳，對於足踝扭傷的完全康復來說，踝部側邊的穩定性是極其重要的，而且這個動作在一定程度上會讓你對於曾經受傷的踝部恢復自信。

2、單腳左右換邊跳

如果你上個動作可以輕鬆無誤的完成，這個動作你就可以當成雙腳左右換邊跳的進階動作。注意這個動作不要只對受傷的踝部進行訓練，應該左右腳進行交替訓練。

3、彈力帶抗阻訓練

如圖，受傷腳保持站立狀態，將彈力帶附在膝關節往上的位置進行抗阻訓練。

4、平衡盤踝部穩定性訓練

將你受傷腳放在平衡盤上，進行原地箭步蹲訓練。注意保持踝關節的穩定，避免受傷。

5、跪姿踝部力量訓練

半跪的起始姿勢，受傷腳一側保持豎立。以受傷的踝關節為軸，使你的膝關節向前並超過你的踝關節，如此往復。

最後總結一下今天的內容要點：

急性腳踝扭傷後，首先應排除骨折；然後採用功能性支撐（支架或繃帶）進行功能性治療，這種方式要優於傳統的固定；康復期建議與運動療法相結合。

在預防踝關節扭傷方面，功能性支撐對首次扭傷和反覆扭傷的患者都有效，特別是對預防複發性扭傷效果更佳。

引用資料：

關於腳踝扭傷的所有乾貨，都在這了

腳踝扭傷後韌帶鬆掉會怎樣嗎？

Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline（BJSM）

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