假期在家，也不能荒廢時間。今天，武警小哥哥教你如何用一副啞鈴鍛鍊身體。
溫馨提示：每個人的身體素質不同，所以啞鈴重量和每組動作一定要依據自身而定哦！
NO.1 二頭肌練習
動作要領：雙手握住啞鈴，拳心向上，兩個大臂儘量貼緊身體，手臂做錘式彎舉動作。發力以肘關節為主，彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓。爾後緩慢卸力，下落還原至起始位置。在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直。注意，當你將啞鈴舉起時，身體要有控制，不要搖擺過大，雙膝微屈，可以減小晃動。
動作要領：將箭步蹲與錘式彎舉相結合，注意上身保持正直，腿部保持弓箭步，步幅適中即可。彎曲手臂抬起啞鈴時感受肱二頭肌的發力感，雙臂依次交替進行，動作儘量保持緩慢。此動作能在訓練手臂的同時，鞏固身體的穩定性，這對肌肉生長尤為重要，注意兩條腿要交替進行。
NO.2 肩部練習
動作要領：腿部保持箭步蹲姿勢，與上一個動作銜接起來，兩拳心向前，做交替推舉動作。推舉時注意腰部發力，保持身體平衡，推舉至最高點處，稍作停頓，放下時速度稍慢。與傳統的坐姿推舉相比，這個姿勢更強調背部的穩定性，有助於刻畫全面的肩背線條。
動作要領： 首先，兩腳分開約與肩同寬，下蹲時大腿與小腿儘量保持90度，尋找臀部向下向後坐的感覺。一隻手緊握啞鈴，另一隻手置於身體一側。注意，腳跟儘可能不要踮起，空手一側幫助掌握平衡，重量不要太大。注意肩部肌肉的持續發力，否則會傷害關節。
NO.3 背部練習
動作要領： 發力方式參考俯身划船，注意膝蓋自然彎曲，重心穩定與兩腳之間，上背部挺直，腰腹部收緊。用背部的力量將啞鈴上拉至小腹，手臂只起到鉤子的作用，而不要過度發力。
NO.4 腹部練習
動作要領：傳說中的負重腹肌訓練之一，需要較為強大的上半身肌群，才能協同完成此動作。注意，卷腹時感受腹部發力，雙手握住啞鈴置於胸部上方，雙手握緊啞鈴，保持啞鈴的穩定。手腕保持中立位穩定，腹部發力向上託舉啞鈴。
NO.5 胸肌練習
動作要領：在腹部訓練的動作基礎上，雙手各持一個啞鈴，沿胸部正中央上方，向上推舉，感受胸部發力。啞鈴推舉至最高處時保持手臂微彎（避免鎖死關節），放下時動作緩慢，直到恢復至原來動作。
NO.6 腿臀練習
動作要領：這是常規的練腿動作，需要注意膝蓋。任何時候都不要用關節的力量，關節是非常脆弱的，只要錯位、反關節受力，都會造成無法彌補的損傷。
只有自律和付出才會有收穫，快和武警小哥哥一起“燃”起來吧！
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