新型冠状病毒肺炎疫情形势，依然很严峻。有多少健身房不能营业，有多少小伙伴因此而停止了训练。更有多少人担心着自己在家不健身的日子，会使肌肉因此而“消失”。
其实肌肉流失并没有那么快，一个月不能训练，不会有太大的变化。如果在家隔离的你训练得当，一样可以感受到力量训练对健康带来的好处，并最大化的保留住你的肌肉。
保护好肌肉量不仅可以提高你每天的生活质量，还可以保护你远离疫情，和其它疾病，如骨质疏松症、肌肉减少症、高血压、抑郁症和2型糖尿病。除了这些好处还可以改善平衡，减少骨折的风险和提高灵活性。
在家锻炼，是现在疫情肆虐中无法去健身房和公共锻炼场所时的最好选择。所以你可以在家里拿一些简单器械和徒手来锻炼。隔离在家正无聊的你，现在就开始吧。
你在家锻炼要准备器械的包括:
阻力带、壶铃、哑铃、瑜伽垫
对许多人来说，在家开始锻炼计划和在健身房最大的区别是，没有人员的辅助和教练的指导。因此，学习如何正确地完成动作和计划，以及如何正确地饮食才是最重要的。
根据你的健身水平和身体状态，一些动作可能会有问题，增加受伤的风险。
以深蹲为例。深蹲可以说是最重要的力量锻炼，同时也是一种功能性很强的动作。也就是说，有些人的行动不便可能会限制他们正确或安全地深蹲。因此，在深蹲之前，应该进行一个自我评估，以确保你甚至有能力完成这个动作。
本文中所介绍的训练动作，可以锻炼到全身肌肉，对于多数人都是适用的。
1. 深蹲
每次你从厕所或椅子上起来，你实际上就是在做一个深蹲。现在，为了增强力量，你要在不用手的情况下练习，并最终不断增加阻力。
第一步:首先，把椅子背靠墙。先坐在椅子上，确保你的膝盖弯曲90度才能坐下。
第二步:站在椅子前面，让你的腿后部接触椅子，向前迈一步。挺胸抬头，面朝前方，你应该让耳朵到脚踝在一条垂直线上。
第三步:双脚与肩同宽，脚趾稍微向外或向前伸直。然后，慢慢弯曲你的膝盖并曲髋。在下降期间，确保你的膝盖在你的脚之上，不要向内弯曲。
第四步:胸部下沉，头部向上，直到臀部接触到椅子。这样做的时候，用你脚的中部向下向外推，使腿部肌肉得到锻炼，直到你再次站在起始位置。
在开始的时候，把你的手臂放在前面是有帮助的。随着力量和平衡的增加，你可以进行各种调整，比如高脚杯式深蹲、带式深蹲等等。在深蹲的底部，确保你的臀部是打开的。
2. 推胸
推胸可以用哑铃或阻力带做俯卧撑。可以说，这是锻炼上半身力量的最佳方式。
第一步:跪下，双手放在前面的地板上，这样你的背部基本上与地板平行。把你的腿伸到身后，让它们靠得很近。手臂应该比肩宽稍宽，双手靠近胸部中部。
第二步:慢慢降低你的躯干，肘部收起来，靠近你的身体。在底部，你应该尽可能地靠近地面，而不要接触或停留在地面上。
第三步:此时，双肩向后，胸部肌肉用力将自己推回到起始位置。
3.硬拉
硬拉是另一种功能强大但复杂的动作。当你用你的腿而不是背把东西从地板上抬起时，你实际上是在做一个硬拉。
要在家里进行硬拉，你可以使用阻力带。
第一步:站在带子上，这样带子就会从你的脚掌下面穿过。从两边抓住它。
第二步:把你的臀部拉回来，这样你的膝盖弯曲，与你的脚对齐。尽量保持腿的下半部保持伸直，确保膝盖伸直不超过脚趾。
在这个位置，你的背部也应该是直的，你的脊椎应该是一条从尾骨到头部的直线。你的臀部应该稍微张开。
第三步:一旦在开始的位置，拉紧你的肩膀，通过你的背部创造紧张。用你的脚把地板推开，这样你的整个身体的肌肉都会紧张起来。
第四步:一旦达到紧张状态，用你的腿尽可能用力地把地板往下推，同时让你的臀部向前(以控制的动作)，然后站起来，始终保持背部挺直。
在上升到顶部，重量将通过你的腿转移到你的背部，在那里你应该感到背阔肌(从腰部延伸到肩膀的脊柱两侧的肌肉)受到挤压。
第五步:站起来，这样你就完全挺直了，不要让你的臀部与肩膀或脚不协调。保持一秒钟再回到起始位置。
硬拉可以用哑铃、壶铃或家里的任何物品来完成。
4. 过顶推举
过顶推举可以用哑铃、壶铃或阻力带来完成，这对全身来说都是一种锻炼力量和肌肉的好方法。
可以坐着或站着进行，然而，站立的姿势会给整体力量带来更大的好处，并促进更好的平衡。
为了正确和安全地进行这项运动，肩膀的灵活性是很重要的。
第一步:如果你要用阻力带，双脚站立，如果阻力带有把手，那就更好了。
第二步:举起手臂，保持“投降，举起手来”的姿势。转动你的肩膀，使你的肘部指向地面，手掌面向前方。将肩胛骨向对方拉紧(肩胛回缩)。
第三步:双手大致与鼻子对齐，肩膀向后靠，身体保持绷紧，双手尽量举过头顶。在顶部，你的手应该稍微在头的后面。
第四步:慢慢回到起始位置。
5. 平板支撑
虽然以上的练习被称为“复合”动作，对全身力量特别是“核心”力量也很有用，但做一些额外的核心训练可以帮助你做得更好。平板支撑是你能做的最好的针对核心的动作之一。
第一步:双膝着地，身体前倾，使前臂着地。肘部弯曲成90度。
第二步:双腿伸直，与肩同宽，脚趾着地。
第三步:抬起臀部，保持背部挺直，直到你感到腹肌紧张。
第四步:尽可能长时间坚持，然后重复。
当你的力量提高时，你可以通过增加背部的重量来增加难度。
为了增加你的整体力量和肌肉质量，以上五种运动可能是你能做的最好的运动。每个动作3－4组，每组间隔两分钟。
其他居家肌肉训练
这些运动主要集中在孤立的肌肉训练上。这些包括:
弓步，分腿深蹲
单臂划船
二头肌弯带
臂屈伸
躯干扭转
每组重复8到15次，每组间隔30秒到1分钟可以做3-4组。
任何一种运动都对你有好处(如果在你的能力范围之内)。跑步机、固定自行车、跳绳、健身操都有助于形成健康的生活方式。
但是这些以心脏为中心的活动并不能锻炼很多肌肉。当谈到健康的生活方式时，力量、肌肉和阻力训练也是极其重要的一部分。研究表明，阻力训练可以改善葡萄糖代谢，降低血压，有助于强健骨骼，保持肌肉，预防或治疗慢性疾病。
另外这些训练也是让隔离在家的你，防止肌肉流失的最好方法。
为了增强力量和肌肉，你还需要营养来修复组织。少吃加工食品，多吃蔬菜、健康脂肪和足够的蛋白质可以帮助你尽可能保持强壮。
一起练起来吧，让隔离的日子变得更加有意义吧。
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