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我是魔兽训练中心的教练克拉克。今天和小伙伴分享肩部训练的问题：三角肌是用大重量好还是小重量好？
三角肌的训练比较复杂，因为涉及到很多安全问题和角度问题。我今天说一些角度问题和训练量的问题。
首先我们要清楚三角肌的三个功能，前束负责前屈肩关节，中束负责外展肩关节，后束负责肩关节水平外展。我们知道健美训练的最终目的是为了发展肌肉，而不是为了推起来多大的重量，所以对于重量的选择和动作的控制就显得额外重要了。
比如三角肌前束我推荐大家靠在75度的斜板上用2个哑铃做前屈，下放的时候3秒左右的控制，可以做12个到6个一组，前屈到最高点可以让大拇指碰到。这个动作一组就会找到感觉，原因是单关节运动的特性，加上无法借力，因此前束的感觉特别明显。
第二个动作就是龙门架绳索侧平举，身体挺直从头到脚一条直线，然后和地面呈75度左右的夹角，一个手扶住架子，另一个手握住手把同时微曲肘关节，然后向上拉，拉到和地面平行然后停顿一秒再慢慢下降，6--12一组，4组，注意下放的时候要慢。
第3个动作就是俯身哑铃飞鸟，上半身平行于地面，然后肱骨和躯干90度角，握住哑铃往两边飞，不要高于地面。
这三个动作是我比较喜欢的肩膀的训练，希望大家可以去试试看。
就爱玩铁
三角肌的话可以分为三个部分——三角肌前束、中束和后束。因为它本身属于羽状肌，所以说我们有必要去针对每一块进行系统训练。当然我们有个前提是保障我们三者均衡发展使其有一个更加饱满的形态。
对于三角肌的训练，有些爱好者会问到说，我该使用大重量的复合训练还是轻重量多次数的训练。其实我觉得，每个部位、任何一块肌群都是需要相结合的，就是说大重量训练和小重量多次数的训练做一个结合。
拿三角肌前束来说，我们可以做一些相对较大重量的推举动作，然后再搭配一些小重量的前平举动作做一个组合搭配。
中束的话，我们可以通过借力或者是说小伙伴的辅助，做相对较大重量的侧平举，然后再搭配一些小重量的绳索单臂侧平举，去完成中束的训练。
后束的话，我们可以通过一些复合动作，比如说划船，可以练到我们的后束。那当然我们也需要一些孤立的后束训练，比如说反向蝴蝶机或者俯身哑铃飞鸟，来很好地去刺激到我们的三角肌后束。
所以说无论是大重量的复合动作，还是相对较孤立的一些轻重量的训练都需要去组合搭配在一起去完成的。而不只是倾向于某一种训练，这样不会有太好的结果，所以说两者都需要。
洪哥说健身
Tips:
首先，大重量和小重量应该是有量化来衡量的，专业方法是用最大重复试举次数来计算的。
其次，运动训练，效果好差的评估，不能以负荷的重量大小来衡量。
三角肌是肩部肌群中主要肌肉，分为三个部分：前束、中束和后束，在整个人体的肌肉群，是小肌群。
一、对已经具备良好的肩部肌肉耐力和三角肌训练的技术的训练者，目标是膨大肌肉，则可以使用8-10RM进行4-6组的肩部有重量负荷训练。【RM是指最大重复次，8-10RM是指针对一个重量可以最多进80-10次的试举】
二、对于刚刚参加健美或者体育运动训练的个体来说，三角肌肌肉群和其他部位比较，属于欠发达的。如果开始参加训练，练习三角肌，一定采取的方案是：平衡肌力，采取木桶理论，所有运动依据三角肌肉的肌力为参考依据，故练习三角肌宜使用小负荷（小重量），等速收缩方法。
综上所述，三角肌适宜什么样的训练强度和训练量，取决于训练者的整体肌力平衡情况、训练目标和训练技术。健身是一种良好的生活态度和方式，但是健身训练也是一把双刃剑，一定遵循科学的方法，安全第一，效果第二。
千聊健身资讯
首先，要知道三角肌（肩部）分三束：前束、中束、后束……
三角肌也不属于大肌肉组群；
三角肌……前束与中束受力，相比较后束可以受更大重量。
先说一下：大书（本人）的锻炼三角肌方式（参考，不是非得照做）
大书，刚开始有意识来锻炼三角肌的时候，（也是听说锻炼要用大重量刺激肌肉生长）好吧，结果就用大重量，想的是来刺激一下……
结果，真是锻炼不了几下，大重量对于刚开始感受三角肌独立发力，锻炼效果太差；
（刚开始，大重量用不到位，会使三角肌损伤……）
后来……也就是在使用小重量，来感受三角肌的独立发力感，非常有感觉。
（刚开始锻炼三角肌，建议小重量先来感受肌肉组独立发力情况，还有一个——保证姿势规范，这样三角肌各束才会更有感觉）
再以后，一点点的根据自身锻炼情况调整，来选取适合自身的，锻炼三角肌时的“小重量”
（这时的这个小重量是指——健身锻炼三角肌处于不同的阶段，相对来讲的小重量，不是一成不变的。）
还有一种方式——
也可以，采取递增或者递减的方式也锻炼三角肌。
就是分组数，第一或者最后一组是小重量，而后逐步增加/减少重量
（数量也做些许调整，重量重后肯定一组的数量少）
前提是，这个重量你得能感受到三角肌独立发力、有效。
前束与中束，这里好调整——而，后束这里
后束这里，很长的一段时间里需要用小重量来找感觉与刺激。
刚开始找感觉会不是很好找，但是熟能生巧（后束这里，刚开始多来点小重量动作数量，保证姿势，慢慢找找发力感）
如果是前束与中束，已经锻炼很不错的，后束找到了感觉，此肌肉会长的很迅速。
所以，还是建议用小重量来锻炼三角肌各束——这时的“大重量”与“小重量”就是相对于自身不用阶段来区分的而已。
（就是说刚开始锻炼三角肌2kg的重量是小重量，说不定一段时期后5kg的重量就是此时的小重量，都是小重量，但5大于2……）
个人经验，仁者见仁智者见智。
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健身与思想，有型有趣有态度。
书上没有说
看你们回答都绕来绕去的，显示自己很专业，就是不回答正题。
我不专业，但回答直接。
8-10RM重量，多次数。我没说错，因为肩膀重量轻了，没感觉；次数少了，也刺激不透。
所以，要用超级组，以哑铃侧平举举例：
如适合你做侧平举的8-10RM的重量是10公斤，那就选择10㎏、5㎏、2.5㎏，三对哑铃。从10㎏开始做8-10次，立刻换5㎏的做8-10次，再换2.5㎏的做8-10次，有余力还可以空手做10次，保你酸爽，效果也不错。
其他动作，以此类推。
走着走着就遇见了
肯定用大重量，但这个大重量是相对于你三角肌力量来说的，而不是你的整体上肢力量！有些人能够做15kg侧平举，甚至25kg！但这是他靠整体力量把重量提到相应高度，看似是侧平举，其实并不是！侧平举是依靠三角肌做外展，而不是往上提！虽然两个动作都能使哑铃处于一个位置！但外展和提，这两个动作是完全不同的！
我们要做的大重量应该是三角肌的大重量！而不是整个上肢的力量！
个人建议，15，25kg的重量也要做！但是更多的是2，4，6kg的哑铃！这并不是小重量！
Edward781929
三角肌热身用小重量来热身，增大围度还是需要大重量，在你所能承受的重量。
私人健身王
在充分热身后，三角肌适合用递减组，在保证没有借力的情况下每组十个左右足够了，做到最后恐怕空手起十个都困难。
但是在做侧平举时会带到斜方肌，这个要注意，适量的做些坐姿上举的动作也不错
寻找一唔
搞笑，按他们说法健美冠军用五公斤做侧平举就行，这帮战五渣渣，自己弱不说老在重量那强调感受，很多人不知道哪看的只言片语，说肩膀不用太重，然后五公斤侧平举一直做到退休，美其名曰感受好，要我说不用哑铃空手举都有感受，耐力刺激充血了呗，推个胸拿个十公斤哑铃，都不如去做俯卧撑了
